Glutes, Hamstrings un kāpēc jums vajadzīgi Hip Extension vingrinājumi
Hip paplašinājums ietver dažus no jūsu spēcīgākajiem muskuļiem, gurnu paplašinātāji. Tas ir svarīga daļa, lai stabilizētu jūsu iegurni un ir nepieciešama lielai daļai ikdienas kustības. Hip paplašinājums ir lieliska spēka avots sportam un fiziskām aktivitātēm. Diemžēl daudzi no mums zaudē spēku gūžas paplašināšanai. Uzziniet, kas ir gūžas pagarinājums, kāpēc mums tas ir vajadzīgs, un kā mēs varam stiprināt mūsu gurnu paplašinātājus.
Kas ir Hip paplašinājums?
Vienkārši izsakoties, atverot gūžas locītavu, rodas gūžas pagarinājums. Mēs paplašinām savu gurnu jebkurā laikā, palielinot leņķi starp augšstilbu un iegurņa priekšu, un tas var sākt no jebkuras pakāpes izliekuma. Mums patiešām ir gurnu pagarinājums, kad mēs stāvam, un kad kāja iet uz muguru.
Hip paplašināšanas muskuļi
Jūs zināt visus tos populārākos "saldo vingrinājumus", kas mums liek mums pacelt kājas uz muguru dažādās pozīcijās? Tie ir gūžas pagarinājuma vingrinājumi. Tie ir lieliski piemēroti, lai tonizētu sēžamvietu, jo gluteus maximus (pie sirds muskuļiem) ir galvenais gūžas paplašinājuma muskulis. Gleznas dziļākais slānis ir visbūtiskākā gūžas paplašināšanās. Gurnu paplašināšanās ir galvenais gūžas locītavas ķermeņa garuma galvas (nevis īsās galvas) bicepss femoris, semimembranosus, semitendinosus. Gluteus medius un adductor magnus palīdzēt gurnu pagarinājumu.
Gluteus maximus ir viens no spēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem, un gūžas locītavas ir, vai arī būtu dabiski spēcīgi.
Ar šiem diviem kā galvenajiem kustīgajiem, jūs varat redzēt, ka gūžas paplašinājums var būt ļoti spēcīgs. Mēs ikdienā lietojam gūžas pagarinājumu, lai stabilizētu iegurni un virzītu mūs uz priekšu tādās aktivitātēs kā staigāšana, pacelšana uz kāpnēm un kāpšana. Sportisti, protams, prasa vēl vairāk spēka no gūžas pagarinājuma braucot, lecot, peldot un tā tālāk.
Kāpēc mums vajadzīgi Hip Extension vingrinājumi
Kāpēc tad, kad divi no visspēcīgākajiem ķermeņa muskuļiem tiek iesaistīti kustībās, kuras mēs veicam katru dienu, vai arī daudziem no mums ir vajadzīgi gūžas pagarinājuma vingrinājumi? Pastāv "ja jūs to neizmantojat, jūs to pazaudējat." komponents šeit. Mēs neveicam pietiekami daudz gurnu paplašināšanās mūsu ikdienas dzīvē. Tie, kurus mēs darām, nav pietiekami sarežģīti vai pietiekami labi, lai mūsu glutīši un gūžas locīši būtu noturīgi un spēcīgi. Mūsdienu dzīvesveids ir pārāk daudz cilvēku, kas sēž ilgu laiku , un daudzi no tiem nemāca vispār.
Ir vēl viens dinamisks, kas ietekmē mūsu nepieciešamību pēc gūžas pagarinājuma vingrinājumiem. Gūžas locītava - leņķa samazināšanās starp augšstilbu un iegurņa - burtiski pārņem mūsu dzīvi un treniņus. Sēžot daudz sašaurina mūsu gūžas locītavas muskuļus un vājina mūsu balsenes locītavu (vājie balsenes šķībām). Tieši pretēji tam, kas mums nepieciešams pilnīgai, spēcīgai gurnu pagarināšanai. Un daudzu tautas vingrinājumu uzmanības centrā ir hip fizioloģija, bez līdzsvarošanas ar gūžas paplašināšanu. Piemēram, būtu riteņbraukšana (ieskaitot iekšējo griešanos), kur nekad nav pilnīga gūžas paplašinājuma.
Turklāt pašreizējā apsēstība ar AB vingrinājumiem daudziem cilvēkiem izspēlē viņu gūžas locītavas ar vēdera muskuļiem vai vismaz strādājot gūžas locītavas elkoņus, neņemot vērā muskuļu nostiprināšanu, kas nepieciešama, lai līdzsvarotu gūžas locītavu - gurnu elastīgumu.
Viena atbilde uz saspringto gūžas locītavas elastību ir stiepšanās, kas ir lieliski, bet tas nav pietiekami. Flexors un extensors ir jāsadarbojas, lai noturētu iegurņa neitralitāti un nodrošinātu spēcīgu un drošu kustību caur gurnu.
Hip paplašināšanas vingrinājumi
Tagad, kad jums ir pamatzināšanas par gūžas paplašinājuma ideju, par kuriem muskuļiem un iesaistītajiem, un kāpēc tas ir svarīgi (papildus labākai muca), runāsim par vingrinājumiem, kas veicina gūžas paplašināšanu. Pilns gūžas locītavas pagarinājuma vingrinājumi strādā pie lielākajiem gūžas pagarinājuma muskuļiem, lūpu un gūžas locītavām, novietojot muguru aiz iegurņa, tādējādi atverot gurnu.
Pilates peldēšana ir piemērs. Bieži vien vingrinājumi, kas paredzēti, lai stiprinātu glutes un hamstrings, izmanto izturības aprīkojumu, ķermeņa svaru vai gravitāciju. Tālāk ir sniegti gan pilnīgas paplašināšanas un pretestības vingrinājumu piemēri.
Pilates , fitnesa sistēma, kas uzsver līdzsvarotu muskulatūru, ir daudz vingrinājumu, kas veicina gūžas paplašināšanu. Pilates pieeja ir īpaši izdevīga, jo tā ir ķermeņa izpratnes veicināšana, kas aizsargā muguru un stabilizē gūžas, kā jūs pārvietojat, tādējādi stiprinot un integrējot visu struktūru.
Šī uzmanība detaļai ir diezgan nozīmīga gūžas pagarinājumā, jo ir stipra tendence maldināt pilna gurnu pagarinājuma vingrinājumus, pagriežot iegurni priekšā (priekšējā slīpumā), palielinot jostas (muguras lejas) līkni un "uzdoties" par gūžas paplašinājumu, kas rada lielu spiedienu uz muguru. Vai arī mēs nonākam pie tā, ka kājas atgriežas uz priekšu - tas tiešām nedarbina glutes un balsenes. Tātad, bez krāpšanās, šeit ir daži vingrinājumi, kas stiprinās jūsu gūžas paplašināšanu.
Paraugs Pilates Hip Extension Vingrinājumi
- Butt nostiprinošie vingrinājumi (ietver iegurņa čokurošanās, papēdis sitieni , peldēšana, četrkodolu kāju muguras un dubultā kājiņa)
- Side Kick Front / Back
- Velosipēds
- Kāju vilkt priekšējo
Jauni uzlabojumi Pilates vingrinājumi ir interesanti, ja vingrinājumi prasa ķermeņa augšdaļas locīšanos un gurnu pagarinājumu.