Zāle ir sarežģīts muguras un hamstring stiept, kas ir būtiski visiem Pilates treniņu iesācējiem . Tas nostiprina mugurkaula muskuļus, stiepjas balsenes un gurnus, kā arī dziļi vēdera muskuļus. Šis uzdevums var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju un veicināt stabilāku ķermeni ar kontrolētu kustību visā.
Man tas ļoti patīk, jo tas ir brīnišķīgs veids, kā piedzīvot opozīcijas stiept, kur krūškurvja un augšējā mugura ir izvilkta ar priekšējiem un mugurpuses ieročiem, kas sasniedz pretējos virzienus. Kā jūs vairāk iepazīsiet ar vingrinājumu, opozicionālā dinamika starp priekšējo plecu un pretējo gūžu kļūst ļoti interesanta.
Zāle ir svarīga iegurņa stabilitātes mācība. Kaut arī ķermeņa augšdaļā ir liela aktivitāte, vēdera daļas saglabā gurnus vēl un pat visā nodarbībā.
1 - zāģis - sagatavo
Zāģu sagatavošana
- Sēdies taisni uz sēdošajiem kauliem. Nosūtiet enerģiju uz leju pa matu un augšā pa galvu.
- Paplašiniet kājas pie sevis, kājas par plecu platumu. Izstiepiet kājas un izvelciet kājas, un pēc tam atpūtieties. Ja jums ir saspringti hamstringa posmi, jums var būt nepieciešams pacelt gūžas uz mazā lifts, piemēram, salocīts dvielis. Vai arī jūs varat sēdēt ar kājām šķērsoti.
- Ieroči ir izstiepti uz sāniem, pat ar pleciem, plaukstas vērsti uz priekšu.
Ja jums ir sāpes vai problēmas ar pleciem, varat izmēģināt zāģa variāciju. Tas izriet no tā paša kustības, bet rokas ir līdz krūtīm vai no malām ar rokām, kas balstās uz pleciem.
2 - Pagriezieties un sasniedziet
- Ieelpot un vērsties pa labi. Gūstiet garāku, kad visu savu ķermeni pagriežat, bet izmantojiet savu abs, lai jūsu gurni būtu vienmērīgi un pat viens ar otru. Pagriezieties, saglabājiet savu iegurņa stabilu un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis neatslābjas.
- Exhale : ļaujiet jūsu skatienam sekot jūsu muguras roku savukārt, pavirzot savu augšējo ķermeni, lai jūs gandrīz curling in sevi. Iedomājieties, ka jūs izgriezīsiet no jūsu ķermeņa novecošo gaisu, kad jūs savilksti. Tas aizņem lielu atbalstu no jūsu abs un rīcība pacels jūsu muguras roku tālāk.
- Ļaujiet stiept pacelt jūs uz priekšu, kad jūs sasniedzat pirkstu no jūsu priekšējās puses pāri ārējās pretējās kājas, lai pieskarties jūsu mazo pirkstu, ja varat. Nelieciet uz priekšu, cenšoties sasniegt kāju. Vērpiet cik vien iespējams, bet vienmēr sēdējiet kaulus pret paklāju.
- Izelpojiet nedaudz vairāk, kad jūs sasniegsiet nedaudz tālāk.
3 - atgriešanās
- Tiklīdz jūsu izkliede sasniedz savu vistālāko punktu, saglabājiet savu pagrieziena stāvokli, kad ieelpojat un atgriežaties sēdus.
- Exhale un atsaukt savu kārtu, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes abās pusēs.
Klasiskajā Pilates kastes secībā pirms zāģa tiek piesprausts korķis un seko gulbis .