Hamstringa traumu profilakse un rehabilitācija

Kā pasargāt šos trausli šaurjoslas

Ir briesmīgi redzēt un pat vēl sliktāk piedzīvot: nopietnu gūžas locītavu asaru. Olimpiskais sportists gadiem ilgi ir apmācīts, lai nokļūtu līdz līmenim, kur viņš var sajaukt to ar pasaules labāko. Viņš konkurē 100 metru augstumā, un viņš iet labi otrajā kārtā. Pēkšņi, 60 metru attālumā, viņa galva tiek izmesta atpakaļ, viņš savelko kājas aizmuguri, viņš pietrūkst, pārējie konkurenti dzird viņus raudāt, un viņš galu galā lejā uz ceļa.

Tas viss ir pagājis, viss, kas tajā laikā, visu šo piepūli un apņēmību. Viņš ir ieplīsis gūžas muskuļu lielu laiku, un tas prasīs nedēļas, varbūt mēnešus, lai atgūtu.

Protams, asarām vai celmiem ar daudz mazākām sekām ir problēma visās dzīves jomās no nedēļas nogalē esošajiem karavīriem līdz profesionālajiem dejotājiem līdz mazkustīgām mājām, kuras tikai nedaudz pārāk daudz paplašina. Es nevaru pateikt, kāpēc šī muskuļu grupa ir tik samērā maiga, bet tai, iespējams, ir kaut kas saistīts ar primātu attīstību no visiem četriem līdz stāvam un vertikāli uz divām kājām.

Es ņemšu apskatīt to, kas ir zināms par plaukstu asaru cēloņiem un to, ko jūs varat darīt, lai novērstu traumas ar gūžas locītavām, ar spēka apmācību un citiem pasākumiem.

Kas izraisa Hamstringa traumas?

Pārsteidzoši maz ir pazīstams ar zināmu informāciju par novēršanu, cēloņiem un vislabākajām metodēm, kā reabilitēt hamstring traumas. Nepietiekami kvalitatīvi pētījumi un nejaušie pētījumi, kas ir visvērtīgākie, arī nepalīdz.

Stingri secinājumi ir mazākumā, un teorētiskās pieejas, ja trūkst spēcīgu eksperimentālu pētījumu, ir norma. Šeit ir sporta medicīnā apspriesto iespējamo traumu gūšanas cēloņu paraugs:

• Mazāk par ideālu muguras lejasdaļu un kodola muskuļu spēku un mobilitāti
• Hamstringa muskuļu neelastīgums

• Quadriceps neelastīgums
• Potīšu elastība
• Lielāks četrgalvju balss pret hamstring spēku
• Mazāk par ideālu braucēju mehāniku
• Vecums - vecāks ir vienāds ar vairāk uzņēmīgiem
• Iepriekšējais hamstrings, ceļgala vai pēdas traumas
• Nepietiekama iesildīšanās
• Nogurums

Tas ir diezgan saraksts. Būdams vecāks un ar iepriekšējo gūžas locītavu ievainojumu, šķiet, ir savietojams ar ievainojumiem, bet tas nav daudz kas cits, pat neelastīgums vai nelīdzsvarotība četrdaļās / asiņošanas stadijā, faktori, kas pastāvīgi tiek uztverti kā cēloņsakaruma radīti ievainojumi.

• Kā hamsterīns neizdodas: vismaz slīdot, šķiet, ka balsta šķirstiņi visvairāk ir pakļauti traumām "ekscentriskā" kustības pārejas fāzē, kad muskuļi ir pagarinājušies un tiek "izvilkti" virszemes saskarsmei. Apsveriet savu vadošo kāju, kad jūs braucat strauji. Tas izstiepjas, pirms trieciens uz zemes, lai izspiestu un atvieglotu citas kājas kustību uz priekšu. Pirms vadošā ķermeņa nokrīt zemē, ko sauc par "šūpošanās fāzi", ciskas šķēpstiņas velk šo kāju uz augšu zem kontroles, lai tā nepārsniegtu ceļa locītavu, kas būtu neefektīva (un bīstama). Šajā muskuļu pagarināšanas un pēkšņas kontroles punktā tiek konstatēts, ka gūžas locītavas ir visvairāk pakļauti traumām. Stiepes traumas ir nedaudz atšķirīgas.

• Izstieptie balsenes : Tagad tas var šķist ķerisks jebkuram, kam ir bijusi loma stiept savus balsteņus, lai novērstu savainošanās ar gūžas locītavu, taču nav konsekventu pierādījumu, ka izstiepšanas programma novērš ievainojumus ar gūžas locītavu sāpēm vai pat šī saspringtā balsteņa locītava var radīt traumas. Daţādos apstākļos stiepšanās var pat pasliktināt situāciju, un jebkurā gadījumā stiepšanās, iespējams, darbojas tikai, lai pagarinātu muskuļus, ja jūs pastāvīgi darāt to konsekventi. Stretching var būt nozīme hamstring rehabilitācijas, bet ir tikai ierobežoti pierādījumi par to.
• Kvadriciklu nelīdzsvarotība: ja četrstūra muskuļi augšstilba priekšā ir daudz stiprāki nekā ciskas šņaucēji augšstilba aizmugurē, jums var būt palielināts traumas gūžas locītavas risks. Hamsteringa trieciens ir mazāks par 60 procentiem tikpat spēcīgs kā četrstūris, kas it kā izraisa ievainojumu. Daži pētījumi parāda, ka šī muskuļu nelīdzsvarotība ir saistīta ar iekaisumiem ar gūžas locītavu, bet citi to nedara. Tas ir iemīļots prakses zinātnieku princips, kas balstīts uz teorētiskiem apsvērumiem, bet manā skatījumā trūkst patiesi pārliecinošu pierādījumu. Vienlaikus ir jēga panākt, ka šie ķemmīši pārsniedz šo 60 procentu slieksni, un tas var novērst ceļgala priekšējo krustveida saauguma sajūtu (ACL). Vienā vai citādā veidā jums ir vajadzīgi spēcīgi locītavu locītavu un līdzīgas fiziskās aktivitātes.

Daži no labākajiem vingrinājumiem ķemmju šķēru stiprināšanai ir ar svaru sporta zālē. Īpaši noderīgi var būt ekscentriskie vingrinājumi, kas simulē skriešanas posma "nozveju". Ekscentra muskuļu apmācība ir pazīstama ar mērķi izraisīt muskuļu sāpīgumu, tāpēc viegli jāvērtē pēc svara vai piepūles apjoma, līdz jūs pieradīsieties pie tiem. Pirms svara treniņa vienmēr apsildiet. Hamstring iesildīšanās var ietvert kāju šūpošanos uz priekšu un aizmuguri, stāvošā velosipēda darbības vingrinājumus un vieglus svarus.

Stāvošs kāju cirtas ar nozveju

1. Sāciet ar vieglu uz muguras spiešanas mašīnas. Paceliet kāju ar svaru atpakaļ koncentriskā fāzē, pauziet, tad, kad sākat nolaižties, ļaujiet svaram brīvi nokrist un noķert to pie šīs ekscentriskās fāzes apakšas. Jūsu kājām patiešām nav jāsaskaras ar svaru, tikai pieļaujot pēkšņu "pilienu un nozveju". Tas simulē kādā mērā ekscentriskās svārstības fāzi braukšanas laikā.
   (Atcerieties, ka koncentriskā kontrakcija notiek tad, kad muskuļu saīsina, kad pacelat papēdi līdz savai smailei, un ekscentriskā fāze ir pagarinājuma fāze, kad atkal nolaižat kāju.)
2. Izmēģiniet 2 komplektus ar 12 atkārtojumiem katrai kājiņai, kas strādā līdz 4 komplektiem vairāku nedēļu laikā, ar pietiekami lielu svaru, lai jūs neesat cīnījies par pēdējo katrā komplektā.
3. Atstājiet 30 sekundes starp komplektiem.
4. Muskuļu izturība un veiktspēja nogurumā var būt faktori, kas skar traumas zobus, tāpēc tas ir tikpat svarīgs muskuļu izturības spēks kā spēks. Visu komplektu vispirms veiciet vienā kājā; nepielāgo kājas komplektiem. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai sāpes, kas nav parastās pūles.
5. Zināms, ka ekscentriskā vingrināšana rada muskuļu sāpīgumu, tādēļ ir viegli uzsākt. Nesaki, ka es tevi nebrīdināja.
6. Skatiet kāju čokurošanās demonstrāciju.

Ziemeļvalstu reversais čokurošanās vai gluteka šķiedra

1. Uz grīdas sēdeklis ar kājām izstiepts plakaniski uz aizmuguri un stumbrs vertikāli 90 grādos, vēlams ar mīkstu balstu zem ceļgaliem.
2. Atbalstīt kājas zemā soliņā vai iegūt partneri, lai noturētu kājas uz leju.
3. Piespiest uz priekšu, līdz jūsu ķermenis atrodas leņķī pret zemi ekscentriskas asins plaušu kontroles ietvaros, pēc tam ar roku palīdzību piespiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Izmantojiet rokas, lai stabilizētu šo daļu, ja nepieciešams, lai jūs netiktu pakļauti sejai! Nemēģiniet pārāk grūti iztaisnot zem asins plaušu locītavu kontroles, jo galvenais mērķis ir ekscentriskā izturība lejupējā kustībā, nevis koncentriskas kustības, kad jūs iztaisnoties.
5. Vai divas 10 vingrinājumu komplekti ar 2 minūtēm atpūšas starp, bet ne tajā pašā dienā kā kāju cirtas, lai sāktu. Pacelieties un atlaidiet starp komplektiem.
6. Skatiet Ziemeļvalstu atgriezeniskā čokurošanās demonstrāciju (šajā pantā minēts grīdas lobīšanās šķidrums). Ir pieejams arī glute-šķīvja audzēšanas stends, taču mazu vingrošanas zāļu to piegādā.

Deadlifty - Rumānijas, Straight-legged, Stiff-legged

Slodze ir slodze, kurā jūs pacelat stieni no grīdas uz stāvo stāvokli. Ja jūs veicat to ar kājām nedaudz straujāk, nevis uz piepūšošu mašīnu, ar ceļgaliem, kas ir saliekti pie pacelšanas un nomainīšanas, jūs jutīsieties, ka balsi sastiepjas. Tomēr, paturot kājas taisni, liekot muguru līkumā, ir bīstama teritorija, lai iegūtu traumu nepieredzējušiem pacēlājiem, pat ja svars ir viegls. Lūk, ko es daru. To parasti sauc par rumāņu deadlift vai RDL.

1. Izvēlieties piemērotu sliedes un plātnes vai stieņa svaru, kuru jūs varat ērti pacelt uz vertikālo stingruma pozīciju augšstilbos - bet ne pārāk viegli.
2. Turot kājas taisni vai tikai nedaudz saliektu, nolaidiet joslu, līdz tā sasniedz pozīciju, kurā jūs varat sajust, ka sāpes mugurpusē sāk strādāt.
3. Pieturiet kaut kur ap skropstām - neiet uz grīdu, tad atgriezieties vertikālā stāvoklī.
4. Nepārsedziet to sāpju vai diskomforta stāvoklī muguras lejasdaļā un mēģiniet to turēt taisni, nevis izliekt, ja iespējams. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus.
5. Jūs varat veikt RDL atkārtojumus, nenosakot svaru uz grīdas, ja saglabā pietiekami daudz svars.
6. Ņemiet vērā, ka standarta slīpums no grīdas ir arī lielisks visaptverošs nostiprināšanas uzdevums aizmugurējās ķermeņa apakšējo muguras, mutes un apakšstilba ķēdes ķermenī, kā arī vēdera dobumā, no kuriem visi var būt nozīmīgi dzīvotspējas nodrošināšanā pret hamstri .
7. Vai 2 komplekti no 10 vingrinājumiem ar 1-2 minūtēm atpūšas starp komplektiem. Pārvietojieties līdz trim komplektiem, kad jūs stiprināsiet - un mazāk sāpiet!
8. Redziet rumāniešu impulsu demonstrāciju.

Barbella labie rītiņi

Tas ir vēl viens lielisks visaptverošs vingrojums priekšējās ķēdes, ieskaitot hamstrings.

1. Uzvelciet stieni un novietojiet to aiz pleca uz kakla līdzīgā pozīcijā, tāpat kā aizmugurē.
2. Paliekot stingrām kājām, salieciet uz priekšu pie gurniem ar stieni, kas joprojām balstās uz pleciem un muguras taisni, bet nevelkot augšējā muguriņa daļā. Glabājiet galvu vienmērīgi.
3. Jūs jutīsieties dinamiskā stiept hamstrings. Nepārsedziet svaru, lai sāktu.
4. Vai 2 komplekti no 10 pārvietojas līdz 3 komplekti laika gaitā. Nenovietojiet tos tajā pašā dienā, kad rumāņu bojāejas. Veikt 1-2 minūtes starp komplektiem.
5. Skatiet drēbnieku laba rīta demonstrāciju.

Piezīme. Tajā pašā dienā jūs varētu veikt vairākus šos līdzīgus hstrering vingrinājumus, un, iespējams, jums vajadzētu pēc stabilas kondicionēšanas perioda. Sākumā jums ir jādodas viegli, lai novērstu pārmērīgu sāpīgumu, jo īpaši ar ekscentrisku treniņu.

Iespējams, ir optimāli trīs sesijas nedēļā. Veiciet tikai divas sesijas, ja sāpes ir problēma. Ja nepieciešams, mainiet kopu skaitu. Pakāpeniska apjoma palielināšana ir panākumu atslēga.

Rehabilitācija

Reabilitācija no traumām, kas skarts ar gūžas locītavu, it īpaši 2. un 3. pakāpē, smagākiem traumām, ir nepieciešama sporta ārsta, fiziskās terapijas vai trenera, kam ir zināšanas par sporta traumu rehabilitāciju, uzraudzība. Iepriekš minētie uzdevumi ir noderīgi, lai nostiprinātu savainošanās cēloņus traumu profilakses nolūkos, un tos var izmantot rehabilitācijā, taču jums ir jāattīstās saskaņā ar plānu, kas atrodas uzraudzībā.

• Uzsildiet pirms aktivitātes. Kāju šūpošanās no priekšpuses uz aizmuguri un alternatīvas kāju velosipēda darbība ir divi vingrinājumi, ko izmantot. Es neiesakos smagas izstiepšanas.
• Nostipriniet balsenes muskuļus ar svara programmu, ieskaitot dažus ekscentriskus uzdevumus, piemēram, Ziemeļvalstu reverso čokurošanās vai gluteka šķēles vingrinājumus, kā arī stāvošas kāju liekšanas nozvejas.
• Centieties izvairīties no intensīvas treniņa, kamēr gūžas locītavās ir smags darbs.
• Kvadrociklu attīstībai ar svara treniņu vingrinājumiem, piemēram, tupelēm vai kāju pagarinājumiem , jābūt līdzsvarotiem ar piemērotiem balss stiprināšanas vingrinājumiem.
• Nogurums laika gaitā var būt faktors. Pārliecinieties, ka ilgākos pasākumos vai komandas sporta veidos pietiekami daudz degvielu patērē kā ogļhidrātus sporta dzērienos.
• Izstiepiet viegli un vēlams dinamiski ar vingrinājumiem, kas līdzīgi iesildīšanai treniņu sesijas beigās vai intervālos ilgstošās sacensībās.
• Neizdomājiet par atgriešanos aktīvajā konkursā, kamēr neesat konsultējies kompetenta medicīnas iestāde, kas jums ir piemērota.

> Avoti

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10 nedēļu ilgs randomizēts pētījums, kas salīdzina ekscentrisku un koncentrisku pretsāpju stiprības treniņu labi apmācītiem futbolistu spēlētājiem. Scand J Med Sci Sports . 2004. gada oktobris, 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, labākā TM. 2 rehabilitācijas programmu salīdzinājums akūtu cīpslas celmu celmu ārstēšanā. J Orthop Sports Phys Ther . Marts 2004 marts; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Prognozes par > hamstring > ievainojumiem Austrālijas futbola elites līmenī. Scand J Med Sci Sports . 2006. gada februāris, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilots > randomizēts > kontrolēts ekscentriskās vingrināšanas izmēģinājums, lai novērstu traumas gūžas locītavās Austrālijas futbola kopienas līmenī. J Sci Med Sport . Maijs 2006; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitācija traumām, kurai ir savainošanās balss. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Pārskats