Hanteles piedāvā lielisku šķirni jūsu svara mācību centienus. Ja jūs nevarat atļauties dalību sporta nodarbībās, ieguldījumi hanteles, ko varat izmantot mājās, ir laba alternatīva.
Jūs varat sasniegt lielisku treniņu, izmantojot savus hanteles un šo svara mācību programmu mājās.
Nepieciešamais aprīkojums: hanteles
Atkarībā no jūsu budžeta un mērķiem ir divas lieliskas hanteles aprīkojuma iespējas.
Divas hanteles: jums nav nepieciešams daudz aprīkojums, lai sāktu pilnu hanteles programmu mājās. Vismaz, viss, kas jums nepieciešams, ir divi hanteles, viens smagāks komplekts un viens gaišāks komplekts.
Izmantojiet smagāko vingrinājumu komplektu, kurā jūs varat vadīt vairāk svara, piemēram, squats un lunges. Izmantojiet šķiltavas, kas paredzētas vingrinājumiem, piemēram, pacēlumiem, rindām, cirtas un līdzīgiem kopīgiem nodokļiem vingrinājumiem.
Piemēram, jūs varat veikt plecu prūsus ar 20 mārciņas (9 kg) un sānu palielina ar 12 mārciņas (5,5 kg).
Mēģiniet noskaidrot, kādi svari jums jāsāk, ja izmantojat šo minimālisma pieeju. Pārbaudiet ar drauga svaru, samaksājiet par sporta sesiju, lai iepazītos ar svaru, vai arī lūgt personīgo treneri, kas tev palīdzēs.
Jūs varat veikt pilnu programmu zemāk ar divām hanteļu komplektiem, pat ja ir vajadzīgs neliels kompromiss ar svara izvēli. Galvenā problēma ar šo pieeju ir tāda, ka, kļūstot spēcīgākiem un labākiem, jums, iespējams, vajadzēs virzīties uz smagākiem hanteles, bet neiegādājieties smagākus svarus, gaidot, ka tie pieaugs.
Tas ir drošs veids, kā nodarīt sev traumu un izlaist savus mērķus!
Hanteļa plaukti un komplekti: ja jūs varat atļauties tērēt vairāk, jūs varat iegādāties pilnu hanteles plauktu vai regulējamu hanteles. Hanteļu cenas ievērojami atšķiras atkarībā no ražotāja un dizaina.
Tomēr es gribētu mazu plauktu, piemēram, regulējamus hanteles, piemēram, Bowflex, Izturība un Bayou.
Tiem ir izdevība ietaupīt vietu nelielās telpās, pagrabos un garāžās.
Nepieciešamais aprīkojums: regulējams apmācības stends
Jums nav jāizmanto stends ar regulējamu aizmugurējo daļu, bet tie ir noderīgi. Jūs varat veikt visa veida sēdus hanteles vingrinājumus, piemēram, preses, rindas, paaugstina, cirtas un pagarinājumus, plus dips un crunches.
Tas ir diezgan daudz: hanteles un stends.
Šeit ir programma, kuru es ieteiktu mājās. Visi vingrinājumi ir 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Sildiet
- Plecu squats
- Pielāgotas rindas
- Uz leju vai sols nospiediet. (Ja jums nav stenda, to var izdarīt uz grīdas).
- Roku cirtas
- Lunges
- Triceps pagarinājumi
- Crunches . (Jūs varat veikt svērtas izmaiņas uz stenda vai grīdas.)
- Sānu izvirzījums
- Piespiedēju nospiediet
- Nomierinies
Izlasiet svara mācību pamatprincipus, ja pirms šīs programmas uzsākšanas vēlaties iegūt vairāk informācijas.