Ja jūs meklējat, lai uzlabotu savas āra treniņus , kāpēc neizmantot vietējo vidusskolu, veselības klubu vai koledžu trase? Šis ātrās darbības ķēdes treniņš darbosies jūsu ķermenī ar vingrinājumu kombināciju. Ir gan ķēdes, gan balinātāji, bet, ja jums nav balinātāju, improvizējiet vai vienkārši izlaist tos un atkārtojiet sliežu ceļa sekcijas. Jūs varat padarīt šo treniņu tik grūti vai tik vienkārši, kā jūs vēlaties, strādājot grūti vai backing off visu treniņu.
1 - sliežu ķēdes treniņš
Piesardzības pasākumi: pirms šī treniņa apmeklējiet ārstu, ja Jums ir kāda slimība, traumas vai veselības stāvoklis
Aprīkojums: sliežu ceļa, balinātāju vai kāpņu komplekts
Kā veikt sliežu ķēdes treniņu
Pabeigt katru ķēdi, veicot katru vingrinājumu vienu pēc otra, bez atpūtas starp. Jums var būt nepieciešams ievietot pārtraukumus starp katru ķēdi, lai noķertu elpu. Strādājiet savā tempā un modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, pieejamam aprīkojumam un mērķiem.
Sāciet darbu ar sliežu ķēdes treniņu
Sildīšana - staigājiet staigāt uz vienu kājām / 400 m
Pastaigājiet vai brauciet mērenā tempā
2 - sliežu ķēde 1 - augsti jogi
1/4 apļi / 100 m augsti jugas
- Kad jūs braucat, paceliet savus ceļus uz augšu, lai vidukļa līmenī, ja vien vari. Zeme uz kājām un paliek ceļgaliem saliekta, lai absorbētu triecienu.
3 - sliežu ķēdes 1 - Butt Kicks
1/4 kājām / 100 m kājām
- Palaidiet, paceliet kājas aiz muguras tik augstu, kā jūs varat, tā, it kā kicking savu priekšu.
1/4 Lap / 100m staigāt vai palaist tik ātri, cik vien iespējams
1/4 Lap / 100m staigā vai jūties mērenā tempā
4 - balinātāja shēma 1
Pastaigāties, pabraukiet balinātāja kāpnes un brauciet atpakaļ uz leju. 3-5 apļi (atkarībā no tā, cik lieli balinātāji ir)
Step Ups - 16 reps
- Ja nepieciešams, izmantojiet soli uz balinātājiem vai kāpnes ar sliedēm. Novietojiet labo kāju uz soli un piespiediet uz leju, pieskaroties kreisajiem pirkstiem uz soli. Soli pa solim, pirms pāriet pa kreisi, atkārtojiet visus reps uz labās kājas.
5 - balinātājs Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Sēdi uz apakšējās kāpnes ar savām rokām tieši pie gurniem. Nospiediet uz rokām un turiet gurnus tuvu kāpnēm, salieciet elkoņus un nolaižat uz leju, saglabājot plecus līdz 90 grādu leņķim. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 20 reps.
6 - balinātājs Circuit 1 - kalnā kalnā
20 reps Mountain Climbers
- Novietojiet rokas uz apakšējā posma un nokļūstiet dēļu stāvoklī. Novietojiet ceļgali pret krūtīm un tad pārmaiņus ar kreiso ceļgalu, braucot ceļos uz un ārā 20 reps.
7 - sliežu ceļš 2 - pastaigas nogruvums
1/4 kājām / 100 m gājējspēle
- Soli uz priekšu ar labo kāju uz pakaļgala, turot priekšējo ceļgali virs potīti. Pakāpiet kreiso kāju un pēc tam pārejiet uz nogruvumu. Alternatīvi kājāmgurdi 1/4 no klēpī.
8 - sliežu ķēde 2 - garš lēciens
1/4 apļi / 100 m garie lecējumi
- Pāriet uz priekšu, cik vien iespējams, kopā ar abām kājām, nolaižot ar ceļiem maigu. Turpiniet 1/4 no klēpja, ja varat.
9 - 2. sliežu ceļš - sitiens un augstie jūgstieni
1/4 kājām / 100 m kājām
- Palaidiet, paceliet kājas aiz muguras tik augstu, kā jūs varat, tā, it kā kicking savu priekšu.
1/4 apļi / 100 m augsti jugas
- Kad jūs braucat, paceliet savus ceļus uz augšu, lai vidukļa līmenī, ja vien vari.
10 - balinātāja shēma 2 pakāpieni
3-5 apļi (atkarībā no tā, cik lieli balinātāji ir). Pastaigājiet, skalojiet vai uzlieciet balinātāja kāpnes un staigājiet atpakaļ
16 reps Step Ups
- 16 reps katrā pusē.
11 - balinātājs Circuit 2 - kāpņu sprādzes - Tricep Dips - kalnu kalni
20 reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Mountain Climbers
Atkārtojiet, ja vēlaties, vai atdziest, ejot 1-2 kājiņas viegli, un pēc tam Stretch
Paredzētais treniņa laiks: 30-60 minūtes