Viens no retāk redzamiem vingrinājumiem no klasiskās Pilates Side Kick sērijas tiek saukts par Karstu kartupeļu. Šis vienotais uzdevums ietver vairāku citu sānu gulēšanas kāju vingrinājumu elementus. Veiciet šo kustību atsevišķi vai pēc kārtas ar vairākiem citiem sānu stiprinājumiem, lai stiprinātu, noformētu un nošķautu jūsu iekšējo un ārējo augšstilbu .
1 - Sagatavo karsto kartupeļu
Lie uz sāniem uz Pilates matrača vai polsterētas virsmas. Izlīdziniet savu ķermeni ar vienu garu līniju no galvas līdz astei un pēc tam leņķējiet kājas uz priekšu 45 grādu leņķī pret ķermeņa augšdaļu. Palaidiet galvu augšā uz leju un novietojiet brīva roka pie paklāja. Palma ir līdzena un fiksēta jūsu vēdera priekšā. Kad esat iestatījis, pārliecinieties, ka jūsu gurni un pleci ir sakrauti, viens tieši virs otra, lai saglabātu jums stabilu, kā pārvietoties progresē. Paceliet augšējo kāju tieši virs apakšējās kājas. Esi gatavs pārvietoties ļoti strauji.
2 - karsto kartupeļu: 1. solis
Augšējā kājiņa ir nedaudz pagriezta tā, ka ceļa virsma ir vērsta pret griestiem. Veiciet, lai augšējā kāja uz priekšu un viegli pieskarieties paklājam vai grīdai ar savu papēdi 3 reizes pēc kārtas. Turiet visu pārējo ķermeņa daļu. ABS tiek ievilktas un uz augšu, un krūtis tiek paceltas.
3 - Karstā kartupeļu: 2. solis
No trešā pieskāriena uz priekšu, ātri paceliet kāju augstu uz sāniem. Tas ir kick, nevis lifts, tāpēc izmantojiet spēcīgu enerģiju, lai dinamiski iedarbotos. Neatkarīgi no tā, vai jūs kicking, nolaižot vai pieskaroties kājām, pagriež. Turiet roku uz paklāja pie vēdera priekšējās daļas, stingri nospiežot uz leju, lai to varētu turēt.
4 - karsto kartupeļu: solis 3
No sitiena pīķa velciet kāju uz leju stingri aiz jūsu apakšējās kājas un vēlreiz piesitiet 3 reizes uz paklāja. Izvairieties no jebkādām pārejām jūsu ķermeņa augšdaļā. Gūstiet savu gurnu un plecu saknīt pat spožā laikā. Veidlapa ir svarīga, taču šajā konkrētajā virzienā temps ir vēl svarīgāks, tādēļ strādājiet ātri.
5 - karsto kartupeļu: nākamie soļi
Turpiniet kicking un pieskaroties pārmaiņām priekšā un atpakaļ, līdz esat pabeidzis 6 reps vai 3 komplektus.
Samaziniet karstos kartupeļu krānus līdz tikai diviem krāniem un turpiniet pārmaiņus starp priekšējo un aizmugurējo, paceļot augstāk un pieskaroties ātrāk ar katru komplektu. Pirms turpināt, izpildiet 6-8 reps vai 3-4 pilnus komplektus.
Visbeidzot, samaziniet pieskārienu uz vienu pieskārienu katram priekšā un aizmugures pacelšanās ātrumu, kā jums iet. Pabeigt 6-8 papildu komplektus šajā tempā, pirms atkārtojat visu secību ar otru kāju.
Padomi veiksmei
- Nepārtraukti atgādiniet, lai jūsu darba kāja ārēji pagriezta vai izslēgta.
- Kad kicking kāju mērķis ir tieši aiz pleca.
- Nenokurojiet apakšējo kāju stingri uz grīdas, lai izvairītos no nekontrolēta kustības.
- Ja iespējams, izmantojiet spoguli, lai uzraudzītu savu izlīdzināšanu.
- Elpo! Elpošanas saglabāšana nepalīdzēs ātrāk pārvietoties. Tas faktiski var palēnināt tevi.
Pāreja
Pirms pārejiet uz otru pusi, iegūstiet savus gūžas muskuļus spēlē. Pārlieciet uz vēdera, saskarieties ar uz leju, un novietojiet galvu uz rokas, saglabājot elkoņus platas. Uzvelc savas abdominals uz augšu un paceliet taisnas kājas no grīdas. Ar papēžiem, kas pieskaras, un pēdu no rokām, pietur iekšējās augšstilbiņas 20 reizes ātrā lēciena ritmā. Pauze beigās, pirms noliec kājas pie paklāja. Ritiniet gludi uz otras puses un veiciet visu sēriju ar otru kāju.