Kāpēc pirmo pāris minūtes vingrinājumu bieži jūtas vissmagāk
Pāreja no mazkustīga dzīvesveida uz aktīvo ir fizioloģiska brīnums. Neatkarīgi no tā, vai esat jauns trenažieris vai ilgstošs sportists, izpratne par to, kas notiek ar ķermeni pirmajās pāris minūšu laikā, palīdzēs jums palikt drošībā, ērti un motivēti. Jūs arī varēsiet maksimāli izmantot savu iesildījumu un pilnu treniņu.
Kāpēc es jūtos tik no elpas?
Ja pirmās 5 minūtes no treniņa ir visgrūtāk, jūs neesat viens. Šī agrīna noguruma sajūta treniņa laikā ir diezgan normāla. Patiesībā tas notiek pat labi apmācītiem sportistiem. Bet, nevis sajūta, ka jūsu smagā elpošana un degšanas kājas ir demoralizējušās un psihoja, izmantojiet šīs zināšanas kā atgādinājumu par iesildīšanās nozīmi un atcerieties, kas notiek jūsu ķermenī pirmajās fiziskās aktivitātes minūtēs.
Fizioloģiskās pārmaiņas, kas ļauj uzturēt līdzsvara stāvokli, rodas gandrīz jebkurā treniņā, bet visbiežāk tiek novērota smaga noguruma sajūta un elpas trūkums braukšanas, riteņbraukšanas, kāpšanas kāpšanas, peldēšanas un citu augstas intensitātes, pilnā ķermeņa izturības vingrinājumu laikā . Sajūtu izraisa ķermeņa kavēšanās laiks, nodrošinot atbilstošu degvielu strādājošajiem muskuļiem.
Lai muskuļi varētu noslēgt līgumu, tiem nepieciešama enerģija adenozīna trifosfāta vai ATP formā .
Pastāv tikai viena problēma: jums ir pietiekami daudz pieejamās ATP, kas ilgst apmēram 10 sekundes. Tad jums vajadzēs sākt to ražot. Ķermenis izmanto vairākus enerģijas ceļus , tostarp anaerobās glikolīzes un aerobās glikolīzes , lai nodrošinātu degvielu strādājošajiem muskuļiem.
Anaerobā sistēma piedāvā apmēram 2 līdz 3 minūtes ATP vērtību, taču drīz vien ķermenim būs jāpārslēdzas uz aerobikas glikolīzi, lai turpinātu lietot degvielu.
"Aerobika" nozīmē "ar skābekli". Šis process izmanto daudz skābekļa, lai pārvērstu uzglabāto glikogēnu, taukus un pat pienskābi enerģētikā. Kad jūs pieskarieties aerobo glikolīzi, jūs varat būtībā saglabāt muskuļus līgumslēdzējas stundas beigām.
Bet pāreja no vienas enerģētikas sistēmas uz otru var radīt skābekļa parādu, līdz jūs varat ātri pārvietot skābekli uz darba muskuļiem, lai atvieglotu aerobisko glikolīzi. Jūs varat sajust dedzinošu sajūtu un diskomfortu muskuļos un sākt elpoties stipri, palielinot skābekļa piegādi muskuļiem. Jūsu sirdsdarbības ātrums palielināsies, lai visā ķermenī sūknētu vairāk asiņu kopā ar skābekli un barības vielām. Kad notiek pāreja, jūs varat ērti pārvietoties vienmērīgi, un jūsu elpošanas ātrums un sirdsdarbības ātrums samazināsies.
Kaut arī daži cilvēki var uzskatīt, ka šī sākotnējā dedzināšana un nogurums ir liels atturēšanās no fiziskās aktivitātes, paturiet prātā, ka, veicot šo sarežģīto posmu, jūsu ķermenis pielāgosies stabilai stāvoklī , kurā aerobā enerģētikas sistēma spēs sekot līdzi skābekļa patēriņu. Jā, jums var būt nepieciešams pielāgot savu tempu atbilstošā līmenī, pamatojoties uz jūsu fizisko sagatavotību, bet vai jūs izmantojat maratonu vai ārā, lai veiktu brīnišķīgu pastaigu, jūs atradīsit vienmērīgu tempu, kur jūs varēsit turpināt kustību diezgan daži laiks pirms enerģijas iztekšanas.
Pabeidz pakāpeniskas sasilšanas priekšrocības
Ja šīs pirmās 5 vai 10 minūtes ir vienkārši pārāk neērti, lai jūs varētu pietuvoties, vai ja jūs esat jauns trenažieris, jūs varat viegli izvairīties no šī diskomforta, iesaistoties ilgākā un pakāpeniskā sasilšanā. Sildīšana ir gudra dažādu iemeslu dēļ, jo īpaši traumu profilakses gadījumā, taču jebkurā intensīvajā sirdsdarbībā ir daudz ērtāk un patīkamāk, ja jūs nejūtos, ka jūs pirms sākat izdzēst. Sākot savu treniņu komfortablā tempā un pakāpeniski palielinot ātrumu vai intensitāti pirmajās 5 līdz 10 minūtēs, jūs izvairīsities no skābekļa parāda agrīna diskomforta un pārējais treniņš var justies daudz efektīvāk.
Kaut arī šīs pagaidu fizioloģiskās pārmaiņas rodas ikvienā, kas pāriet no nometnēm uz darbību, ja jūs regulāri lietojat, šī pāreja notiks ātrāk un vienveidīgāk. Bet tas nav vienīgais labais lieta, kas notiks: ilgstošas fiziskas izmaiņas vai pielāgojumi rodas arī regulāru treniņu ķermeņos. Sirds muskuļi kļūst stiprāki un spēj pārsūknēt vairāk asiņu ar katru kontrakciju, kas izraisa zemāku sirdsdarbības ātrumu. Palielinās arī plaušu tilpums un skābekļa padeve. Asinsvadi kļūst plašāki un elastīgāki, asinsspiediens samazinās un veido jaunus kapilārus. Visas šīs izmaiņas noved pie daudziem ilgtermiņa veselības ieguvumiem no regulāras fiziskās aktivitātes.
Nozīmi, kas spiež
Nākamreiz, kad sākat trenēties un jūtat diskomfortu, kas rodas pārāk grūti vai pārāk ātri, vizualizējiet to, kas notiek jūsu ķermenī, elpojiet, nedaudz maziniet un turpiniet. Ja jūs vēlaties izmantot maigāku pieeju, kad jūs izietat treniņu, izmantojiet pirmās 5 minūtes kā viegli iesildīties, nākamās 5 minūtes, lai paceltu ātrumu, un pēc tam iestatiet savu treniņu, kā parasti.
Izmantojot šos padomus un no jauna uzzinātu iesildīšanās fizioloģiju, jūs varat uzzināt, ka jūs sākat cerēt uz savu treniņu, nevis dreading to.
> Avoti:
> Kenneja, Vilmors un Kostils. Sports un fiziskās aktivitātes fizioloģija: 5. izdevums. 2011. Human Cinematics Publishing.