Kempings: iespēja sazināties ar dabu, pārbaudīt savas robežas, izpētīt šo skaisto zemi un izbaudīt kāju triecienu ! Kāds ir labāks veids, kā apsveikt dienu, nekā pārlēkt uz dažiem žurnāliem, spēlēt ar dažiem klintis un nokļūt un netīrās ar dabu?
Izmantojot apkārtējās vides skaistumu, jūs garantējat justies motivācijas pieplūdumam. Ārējās vides zaļumi, blūze un brūni nodrošina izcilāku fona, nekā sporta zāli un melnādaini. Izmantojot dabiskos materiālus ap jums, radīsies unikāls izaicinājums, mēģinot satvert, līdzsvarot un pārvietoties. Tu kļūsi netīrs, bet kurš rūpējas? Koki, upes un akmeņi neliecina par tevi neapmierinošu. Kalni un ziedi nespriež, cik tev ir nosvīdis, vai cik daudz sejas ir. Jūtiet zemi zem tevis, akmeņi tavās rokās. Piesūcot svaigu gaisu, klausies trokšņaino tuksnesi, kad veicat šo kardio un spēka rutīnu un ieslēdziet ārā savā sporta zālē.
Laiks
Veiciet katru treniņu no aizmugures līdz atpūsties starp vingrinājumiem. Pārliecinieties, vai jums ir pieejams izturīgs žurnāls un vairāki dažāda lieluma un svara klintis. Iet gredzenā ar klintis, nekā jūs ar hanteles, jo klintīm nav ērti satvertu rokturu (jūs nevēlaties iemest akmeni uz kājām!). Jūs veicat augstāku reps par vingrinājumu ar vieglāku svaru, maksimāli palielinot kardiovaskulāro treniņu, vienlaikus baudot pastiprinošu sesiju. Izpildiet vienu līdz trīs kārtās, un neaizmirstiet iesildīties, pirms sākat rutīnu. Mēģiniet doties uz īsu pārgājienu pie kempinga.
- Aktivizēt ar kāju pagarinājumiem , 15 reps uz kāju
- Squats , 25 reps
- Lauksaimnieki staigā ar spiedpogām , 6 kārtas ar 5 spiedpogām, kas finišo katru kārtu
- Bicepsa cirtas , 20 reps
- Squat lec , 20 reps
- Triceps virs galvas pagarinājums , 20 reps
- Divkāršā pieskāriena žurnāla lec , 10 reps
- Rindas , 20 reps
- Squat rock slams , 20 reps
- Krūšu spiediens , 20 reps
- Novilkts rock abs , 20 reps uz sāniem
1-pakāpju uzmavas ar muguras kāju pagarinājumiem
Ja jums ir liels, biezs, vienmērīgs žurnāls ap jūsu kempingu, pārvērtiet to par pakāpienu platformu. Pacelšanās ar muguras kāju pagarinājumu saņems sirds sacīkšu, kā arī kājas un degunu. No loga noapaļota forma izaicinās jūsu līdzsvaru, piespiežot jūsu kodolu pievilkt un pilnībā stabilizēt kāju.
Soli uz žurnāla ar savu labo kāju, nospiežot cauri jūsu papēžai, lai paceltu ķermeni stāvēt pie loga. Tā vietā, lai novietotu savu kreiso kāju uz loga augšdaļas, piespiediet savu kreiso lūpu un paplašiniet savu kāju aiz jums. Sit uz zemes, sākot ar kreiso pēdu un sekojot savām labajām malām. Pirms pāriet pa kreisi, pabeidziet 15 reps labajā kājā.
Drošības padoms. Pirms veicat uzdevumu, pārliecinieties, ka žurnāls ir stabils un treniņa laikā nenokļūst.
2 - Squats
Ceļojuma laikā ķermeņa treniņi ir izplatīti, ņemot vērā, ka hanteles ir pārāk apgrūtinoši, lai ievilktu. Tomēr nometne un apkārtējās dabas bagātība var nodrošināt pilnvērtīgu spēka trenažieru aprīkojumu. Pievienojiet nometnes izaicinājumu, uzņemot lielu akmeni, pirms veicat izmitināšanu. Squats ir pārsteidzošs trenažieris, jaudīgs un universāls pārvietojums, ko var veikt gandrīz jebkurā vietā. Spēja pievienot svaru radīs atšķirības jūsu prvietos un jūsu ceļojuma treniņu režīmā .
Stāviet ar savām kājām, izvelk stingru distancē, liekot akmeni uz krūtīm. Nospiediet jūsu gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaidot savus glutes uz zemes. Kad jūsu ceļgali saliec nedaudz vairāk par 90 grādiem, nospiediet cauri saviem papēžiem un atgriezieties stāvus.
3 - lauksaimnieka staigāšana ar pogām
Nav ķiveres Nekādu problēmu! Izpētiet apkārtni un atrodiet divus klintis, cik iespējams, līdzīgi pēc svara un lieluma. Ideāli, klintis būs plakanas, nodrošinot lielāku komfortu laikā pushups, kas seko lauksaimnieku pastaiga.
Katrā rokā turiet klinšu, staigājiet aptuveni 100 metru attālumā. Varat mainīt attālumu, lai tas atbilstu jūsu prasmju līmenim vai vietas pieejamībai. Sagaidiet, ka jūsu apakšdelti sasprindzina, mēģinot saglabāt vienmērīgu saķeri uz gludajām klintīm. Arī ainava rada izaicinājumu. Zemē, kas tiek veikta smiltīs, virs akmeņiem vai zāles, jūs varēsit uzminēt ar šķēršļiem un virsmu pārvietošanu.
Pabeidzot lauksaimnieku gājienu, iemet akmeņus uz leju, ātri veicot piecus atslodzes ar rokām uz gluda akmens. Ļaujiet jūsu sviedriem pilēt un ļaujiet videi apkārt tev vadīt katru soli un katru rep.
Kad esat pabeidzis piecus atslodzes, nekavējoties paņemiet akmeņus un veiciet nākamo uzdevuma kārtu, šoreiz dodoties uz savu sākuma stāvokli, pirms veicat nākamos piecus izspiešanas. Turpiniet sešas kārtējās kārtas.
4 - Bicepsas cirtas
Izmantojot klintis vai žurnālus, kas atrodas ap jūsu nometni, jūs varat veikt dažādus bicep cirtas . Izmantojot mātes dabisko hanteles komplektu, jūs varat strādāt ar vienu lielāku klinšu vai diviem mazākiem. Perfekts aksesuārs jūsu nometnes treniņam, izmantojiet akmeņus, lai veiktu bicep cirtas, āmuru cirtas, iekšā un ārā cirtas vai koncentrācijas cirtas. Tiks pārbaudīti arī jūsu apakšdelmi, jo tie satver plašākos klintis.
Veicot bicepsa čokurošanos, atcerieties, ka jūsu līkumi ir nostiprināti pie sāniem, kad jūs pacelat akmeni uz pleciem. Izvairieties no noliekšanās uz ķermeņa uz priekšu vai atpakaļ, lai sniegtu impulsu treniņam.
5 - Squat lec
Pievienojiet intensīvu kardio jūsu rutīnam ar nūju lecējiem. Izmantojiet dabiskās vides nelīdzenu virsmu, lai stingrāk stingrinātu, nekā pat reljefā. Ja tiek dota iespēja veikt šo uzdevumu smiltīs , jums būs nepieciešama visas ķermeņa izturība. Slīdošā un mainīgā virsma ļauj jums pastāvīgi uzminēt.
Sāciet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliekti ceļi. Squat uz leju, nospiežot jūsu gurnus atpakaļ pirms lieces jūsu ceļgaliem, noklājot jūsu glutes aiz jums uz smilšu. No tukšas vietas viszemākās pozīcijas spiediet cauri savām kājām, kad jūs atsperosiet gaisā, lēkājot tik augstu, cik jūs ērti varat. Zemes vieta uz kājām, ceļgaliem un gurniem, nedaudz saliekta, lai absorbētu triecienu. Nekavējoties nolaidieties nākamajā tentā.
Drošības piezīme: ja Jums rodas neērtības, veicot šī treniņa lekšanu sakarā ar locītavu sāpēm vai muguras sāpēm, izlaidiet faktisko lēcienu. Tā vietā, turpinot kājas, piespiediet stingri cauri kājām, bet nevis lecot, vienkārši pacelieties uz saviem pirkstiem, kā jūs stāvat, tā, it kā teļš paceltu. Jums vajadzētu arī iemācīties noķert lēcienu ar labu formu .
6 - Triceps gaisvadu paplašinājumi
Vēlreiz piesaucot akmeņus, veiciet 20 reitz tricepsu piestiprināto paplašinājumu. Izmantojiet šo laiku, lai noķertu elpu, bet saglabājiet uzmanību. Lēnām izpildiet katru rep, iesaistot tricepsu un savu kodolu. Neaizmirstiet turēt rokas augšstilbiem stabilu un tuvu savām ausīm, noliecot akmeni aiz galvas no elkoņiem.
7 - dubultā skvora žurnāla lec
Tagad, kad esat izgājusi elpu, ir pienācis laiks to atkal zaudēt.
Atrodiet vienā loga pusē un veiciet divus secīgus gaisa prvietus - jūs varat veikt pilnu izmitināšanu vai pusi squats, atkarībā no jūsu komforta līmeni. Tiklīdz jūs pabeidzat otro tupēt, eksplodējiet sūknēšanas lēcienu, kad atrodaties augšā un pie loga. Neaizmirstiet uzkāpties uz kājām, ceļos un gurnus nedaudz saliekt, lai absorbētu triecienu.
Veicot 10 reps ātri pēc kārtas dos jums kardio stimulēt jums nepieciešams lāpa vairāk kalorijas. Tas var izrādīties sarežģīti, tādēļ, ja pāri leģim no jautājuma neizdodas, uzkāpjiet uz loga pēc saviem pratumiem, pirms turpināt pieturēties pretējā pusē.
Drošības pazīme: Pārbaudiet, vai reljefs abās loga pusēs nav pārliecināts, ka nav nevainīgu klinšu vai plostu, kas varētu izraisīt traumu.
8 - rindas
Centieties elpot, kad pārejat uz svērto izliekumu virs rindas. Satverot vienu vai divus klinšus, virzīties uz priekšu no gūžas, paturot muguru taisni. Ļaujiet rokām pakārt no pleciem. Pēc tam velciet akmeni pret krūtīm, atvelkot elkoņus, turiet tos tuvu ķermenim. Koncentrējieties uz plecu lāpām. Pabeigt komplektu ar spēku, izturību un nodomu.
9 - Squat Rock Slams
Ja jūs atradīsit kempings smilšainā vai zāliena zonā, klinšu slamši ir lielisks papildinājums jūsu nometnes treniņam. Šis vingrinājums darbojas visā ķermenī, no pleciem līdz pirkstiem.
Uzmanīgi paceliet akmeni virs galvas (sāciet ar svaru, kas ir vieglāks un viegli satverams), tad ātri izmetiet to uz leju, lai jūs priekšā. Pabeidziet kustību ar tupēt, kad jūs no kalna nogādāt klinšu. Veiciet šos pasākumus ātri, lai iegūtu vēl vienu ātru sirdsdarbības efektu.
Drošības norādījums: veiciet tikai klinšu slīpumus uz mīksta reljefa virsmas, kur ieplīsis akmens, visticamāk, nešķērsosies, kad to izmestu.
10 - krūtīs nospiediet
Izmantojot klintis kā svaru, jūs varat veikt daudzus dažādus krūškurvja vingrinājumus. Ja atrodat divus līdzīgus svarus, jūs varat veikt krūtīs mušas, standarta krūšu kurvja preses vai krūšu puloverus. Liela žurnāla atrašana var nodrošināt izturīgas vietas veikšanu. Izaiciniet sevi ar smagākiem akmeņiem. Jūs pat varat pievienot kāju paaugstinājumus, lai jūsu kodols darbotos. Izmantojiet savu iztēli un ir jautri!
Turiet vienu smago akmeni abās rokās vai divas līdzīgi svērtas akmeņus katrā rokā, lai atgrieztos pie stingras žurnāla. Nospiediet akmeni virs krūtīm, pagariniet rokas, tad salieciet elkoņus, nolaidot akmeni uz krūtīm. Nekavējoties mainiet kustību, lai nospiestu akmeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
11 - Oblique Rock Abs
Pabeidziet treniņu ar slīpa rock abs. Turiet akmeni pret tavu pusi, pirms to atrodoties gurnā, liekot ķermeņa pusē ar klinšu, kā jūs savelciet, cik vien jūs jūtaties ērti vienā pusē. Izmantojiet savainojumus, lai velk savu ķermeni atpakaļ uz vertikālu stāvokli. Pabeigt 20 reps pirms sāniem. Izbaudiet procesu - apskatīt un apbrīnot apkārtējo vidi.
Dabā ir tik daudz spēka, kā satricinošie viļņi, augstie koki un kalni, kas pārvieto zemi. Iegūstiet iedvesmu no dabas spēka un grūti strādājiet ķermenī!