Lielisks treniņš kāju spēka un jaudas veidošanai
Soli pa solim ir lielisks visaptverošs uzdevums, kas ir ideāls visiem treniņiem, jo to var pārveidot, lai ikvienam izveidotu slepkavu treniņu , vai esat tikko sācis treniņu, vai arī esat apmācīts gadiem. Tam ir mazs traumu risks, un ar dažiem pielāgojumiem tiek piedāvāts labs kardio treniņš, spēka treniņš vai līdzsvara treniņš.
Kāpēc svērtais solis uz augšu
Šo uzdevumu var veikt gandrīz jebkurā vietā, jo vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir regulējams solis vai stends un daži svari.
Ja esat atjautīgs, jūs pat varat izmantot izturīgu krēslu mājās un uzpildīt mugursomu ar ūdens krūzes, lai iegūtu līdzīgu treniņu.
Pateicoties tās daudzpusībai, tā ir lieliska alternatīva daudziem vingrinājumiem, piemēram, plimetometriskiem lecējiem , jo jūs iegūstat priekšrocības, ko sniedz sprādzienbīstamā kustība uz augšu, neietekmējot nosēšanās; un pilnīgu tukšu braucienu , jo ir daudz vienkāršāk izdarīt pareizi un ir mazāks traumu risks.
Vēl viens prēmijas lieluma palielināšanas uzdevums ir tas, ka tas stiprina katru kāju atsevišķi, nevis kā vienību. Tas palīdz nodrošināt to, ka jūs veidojat spēku vienādi uz abām pusēm un nevis dodat priekšroku vienai kājai pār otru. Tā kā jūs vienlaikus palielināsit ar vienu kāju, šie vingrinājumi uzlabo līdzsvaru, stabilizāciju un propriocepciju, jo jums ir jāpārvalda svars, kad pārvietojat gan uz augšu, gan uz leju, kā arī uz priekšu un atpakaļ.
Citi šā uzdevuma ieguvumi ir šādi:
- Konkrēti vērš uzmanību uz aizmugurējo ķēdi (glutes un balsenes).
- Lielisks četrgalvu spēka stiprināšanai.
- Izveido minimālu spriedzi uz ceļa.
- Viegli modificēt pamatdarbību, lai izveidotu augsta līmeņa grūtības.
Jūsu svērtā posma izveidošana
Plānojot savu svērto paātrināto treniņu, ir jāņem vērā trīs mainīgie:
- Solis augstums
Soli augstums ir pirmais mainīgais, kas jāņem vērā. Jo mazāks ir solis, jo vairāk tiek strādāts ar četrgalvu. Jo augstāks ir solis, jo vairāk tiek veiktas balsenes un lūpas. Iesācējs sāksies ar ļoti mazu soli, iespējams, 6-8 collas, līdz kustība ir pilnveidota. Nākamais mērķis ir pakāpeniski palielināt soli augstumā, līdz tas atrodas tādā līmenī, kur jūsu augšstilba ir paralēla zemei, kad jūsu kājā atrodas solis. Pēc tam, kad jūs varat apgūt šo kustību šajā līmenī, jūs varat izvēlēties paaugstināt soli nedaudz tālāk par to, un patiešām strādāt ar gūžas locītavām un lūpām. - Svars Apjoms
Sāciet bez svara un pakāpeniski pievienojiet hanteles vai stieni, ja vēlaties. Izmantojot stieni, jūs varat pacelt vairāk, bet turēt hanteles ir pienācīga izvēle. Ja jūsu mērķis ir iegūt spēku, paceliet vairāk svara, ritiniet lēnāk un veiciet mazāk reps, 8-12 komplektā. Lai izveidotu sprādzienbīstamu enerģiju vai palielinātu kardiovaskulāro sportu, ir mazāk svara, ātrāk un vairāk atkārtojumu - 20-25 vienā komplektā. - Ātrums
Paātrinātās kustības ātrums lielā mērā ir atkarīgs no jūsu mērķiem un apmācības veida, ko jūs darāt. Kā jau minēts iepriekš, jūs varat iegūt lielisku kardio treniņu , veicot soļus uz augšu bez svara vai viegliem svariem, ātrāk pārvietojoties un veicot daudzas reps katrā komplektā. Pievienojot svaru, jūs, iespējams, palēnināsiet kustību (gan drošības, gan grūtības dēļ).
4 veidi, kā veikt svērto soli
Step ups ir lielisks vingrinājums gan iesācējiem, gan elitāriem sportistiem, jo jūs varat pakāpeniski palielināt fiziskās slodzes grūtības, palielinot pakāpienu augstumu, pacelto svaru un pat kustības ātrumu fiziskās aktivitātes laikā. Šeit ir daži no visizplatītākajiem variantiem, kas ir uzskaitīti visvieglāk un visgrūtāk.
- Nesvērtais solis
Sāciet ar vienkāršu soli. Paceļiet labo kāju, atvelciet kreiso kāju, lai to izpildītu, un atkāpieties pa kreisi. Atkārtojiet to konkrētam atkārtojumu skaitam, tad novietojiet ar kreiso pēdu un atkārtojiet to pašu atkārtojumu skaitu. Iesācējs var izvēlēties noteiktu laiku (piemēram, vienu minūti), nevis noteiktu skaitu reps.
- Pamata svērtais solis uz augšu
Tā ir tāda pati kustība kā iepriekš, tikai jūs vai nu turat hanteles jūsu rokās vai stieni pie pleciem, kad jūs pacelieties uz augšu un uz leju. Atkal, jūs varat doties uz laiku vai atkārtojumiem atkarībā no jūsu mērķiem. - Dynamic Step Up
Lai dinamiskā vai sprādzienbīstamā līmenī paceltu, sāciet ar vienu kāju uz soļa un pacelieties uz priekšu, brauciet taisni uz augšu pie soli, un tad pacelieties klusu abās kājās uz soļa. Nogriezieties uz leju un mainiet to, ar kuru pēdu jūs novedat pie atkārtojumiem. - Svērtais dinamiskais solis uz augšu
Kad jūs palielināt savu spēku un uzlabot savu tehniku, jūs varat sākt pievienot svaru dinamiskam līmenim. Pārliecinieties, ka izmantojat mazākās pakāpienes, zemākus lecenus un vienmēr klājiet klusi.