Sānu plyometric lec ir uzlabotas vingrinājumi, ko var izmantot, lai attīstītu spēku un veiklību. Lai gan lielākā daļa cilvēku koncentrējas uz kustību uz priekšu, ir svarīgi iekļaut vingrinājumus, kas rada jaudu un stabilitāti arī sānu kustības vingrinājumos.
Kāpēc pārvietoties pa daļām
Izšķiroša nozīme ir tam, lai jūsu apmācība būtu virzīta no vienas puses uz otru. Sānu kustības ne tikai uzlabo izturību, stabilitāti un koordināciju, bet arī palīdz samazināt sporta traumu risku, uzlabojot līdzsvaru un proprioceptāciju visā ķermenī un uzlabojot vispārējo gūžas, ceļgalu un potīšu locītavu stabilitāti.
Sānu urbumi palīdz arī veidot sabalansētāku spēku apakšējā ķermeņa muskuļos, ieskaitot gūžas dobumus un adductorus .
Sportisti, kuri bieži vai pēkšņi maina virzienu, griež vai griežas, sānu urbji uzlabo sporta sniegumu. Konkrēti, tiem, kuri spēlē lauka un tiesas sporta veidus, piemēram, futbolu, basketbolu, futbolu, regbiju un tenisu, kā arī slēpotājus, skeitbiksus, vingrotājus un pat klinšu klinšus, var gūt labumu no viņu apmācību rutīnas.
Pliometrijas iemesls
Sportistiem ir jāuztur spēks, kontrole un līdzsvars, veicot ātru sānu malu sānu kustību un pāreju. Kopumā sportists var ģenerēt spēku divos veidos: (1) izmantot savu ķermeņa svaru vai (2) stumt vai mest kaut ko smagu.
Plyometric kustības ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā sportisti var radīt un palielināt spēku . Sānu plimetometriskais lēciens ir viens uzdevums, kas galvenokārt izmanto sportista ķermeņa svaru, lai radītu enerģiju.
Pirms sliedes plimetometriskiem lecējiem ir laba vieta, kur sportisti var sākt veidot zemākas ķermeņa spēku, veicot vienkāršus veiklības treniņus (piemēram, kāpņu treniņus un treniņu treniņus), tad lēnām uzcenojiet, lai spiedētu lec. Citi labie papildinājumi plyometric rutīnas ietver visu-out sprints, kāpņu skriešanas / ierobežošana, un burpees.
Kā veikt sānu plimetmas lec
Tas ir uzlabots plyometric uzdevums, kas būtu jāveic tikai pēc tam, kad kāds ir labs spēks un koordināciju. Pirms slaidu plimometriskiem lecējiem sportistiem būtu viegli jāspēj pabeigt kāpņu treniņus (lecot uz priekšu / atpakaļ un uz sāniem / pusi pa zemām barjerām). Tālāk viņiem vajadzētu būt iespējai viegli pabeigt plyometric lēcienus uz priekšu, piemēram, lēkājošus lecenus.
Gatavība: izpildiet šo uzdevumu tikai pēc rūpīgas iesildīšanās. Jūs vēlaties sākt ar nekas vairāk kā līnija uz grīdas, līdz jūs esat apmierināti ar sānu-to-side lekt. Izvairieties no šī uzdevuma veikšanas uz cietas virsmas (piemēram, betona), kas ir grūts uz locītavām. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izmantojiet paklāju, zāles, smiltis, lapu kokus vai sporta grīdu.
Komplekts: ar kājām ne vairāk par hip-platumu, salieciet ceļus, lai tupētu taisni uz leju.
Go: spiežot caur papēžiem, ātri virziet uz augšu un uz sāniem uz līnijas otru pusi. Zeme klusi un absorbē triecienu, cieši pieguļot. Atkārtojiet lekt uz priekšu un atpakaļ pa līniju, vienlaikus paturot plecus un gurnus kvadrātveida un vērsti uz priekšu.
Jūs varat mainīt savu nosēšanās, lai jūs uzreiz un atkal uz abām kājām uzreiz, vai arī vispirms pieturēsit vienu kāju un atsāksit īsu divkāršu soli.
Cik daudz? Veiciet 30 līdz 60 sekunžu intervālus, atpūtiet 60 līdz 90 sekundes, tad atkārtojiet 3 komplektiem vai pievienojiet tos ķēdes apmācības rutīnam.
Progresija: mainiet lecošo ātrumu un augstumu. Praktiski iztīrīt līniju ar kājām augstāk un augstāk, zemes klusi un pavasaris atpakaļ ātri. Kad esat apmierināts, palieliniet šķēršļa izmēru un augstumu, ar kuru jūs atlaidat. Vienlaikus pievienojiet dažas collas, kad uzlabojat.
Palieliniet grūtības: veiciet vienu kāju apiņu. Tas attīstīs spēku, spēku un stabilitāti. Lēciens, nolaišanās, stāvēšana un tupēšana vienā kājā palīdzēs veidot līdzsvaru un stabilitāti.