Uzziniet atšķirību starp elastīgumu, izstiepšanos un sasilšanu uz sportu
Elastība attiecas uz spēju pārvietot locītavu caur visu kustības diapazonu, no izliekta stāvokļa uz pagarinātu pozīciju. Savienojuma elastība ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp muskuļu un saišu garuma un elastības, kā arī kaulu un skrimšļa formas, kas veido locītavu. Elastīgums var būt ģenētisks, bet to var arī attīstīt, izstiepjot.
Elastīgums ir svarīga fitnesa un fiziskās aktivitātes sastāvdaļa, kas mēdz palielināt locītavu elastību. Elastīgums ir raksturīgs arī sporta veida vajadzībām, tādēļ dažiem sporta veidiem tas ir svarīgāk nekā citi. Piemēram, velosipēdisti prasa mazāku gūžas elastību nekā šķēršļiem, un peldētājiem ir vajadzīga lielāka plecu elastība nekā stīgas.
Vai jūs varat palielināt elastīgumu?
Elastīguma uzlabošana tiek veikta galvenokārt, veicot stiepšanās vingrinājumus . Visbiežāk sastopamās stiepšanās vingrinājumi ir statiski, ilgstoši gara vingrinājumi, kas ir lēni un kontrolēti. Tiek uzskatīts, ka statiskā stiepšana ir droša lielākajai daļai cilvēku. Tie ietver lēnu, maigu muskuļu stiepi, kas tiek turēta pagarinātā stāvoklī 10 līdz 60 sekundes un atkārtojas apmēram trīs reizes.
Vēl viens stiepšanās vingrinājuma veids tiek dēvēts par dinamisko stiepšanu . Dinamiskā stiepšana ietver pakāpenisku kustības diapazona un kustības ātruma palielināšanos ar kontrolētu šūpuli (nevis lecamību), kas kontrolēti pārsniedz jūsu kustības diapazonu.
Jūs nekad neiespiest šāda veida stiept. Dinamiska izstiepšanās piemēri ir lēni, kontrolēti kāju šūpoļi, roku šūpoles vai ķermeņa ķermeni.
Dinamiska stiepšanās vingrinājumi uzlabo elastību, kas nepieciešama lielākajā daļā sporta veidu, un bieži vien tiek veikta pēc iesildīšanās pirms aerobikas nodarbībām. Dinamiskās izstiepšanas vingrinājumi ietver 10 līdz 12 kustības atkārtojumus.
Ballistiskā stiepšana izmanto spēku, mēģinot piespiest locītavu pārsniegt savu parasto kustības diapazonu. Bouncing tipa stiepjas ir ballistiskas un ļoti atšķiras no dinamiskajiem stiepšanās, jo tie mēģina piespiest lielāku kustību diapazonu. Šāda veida stiept nav ieteicams, jo ir paaugstināts traumu risks (no muskuļu, cīpslu vai saišu pārslogošanas) ar balistisku izstiepšanos.
Kā palielināt elastību
Pirms izstiepšanas ir svarīgi sasildīt muskuļus un locītavu. Auksti un stiepti saspringtie muskuļi var izraisīt ievainojumus, tāpēc vispirms veiciet nelielus locītavas rotācijas vingrinājumus un viegli aerobos veidus. Savienojumu rotācijas tiek veiktas ar darba galvu uz pirkstu, izmantojot mazu, lēnu apli (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņa rādītāja virzienam) katrā locītavā, līdz tie visi pārvietojas vienmērīgi un viegli. Pirms stiept, jūs varat arī izdarīt dažus soļus vai pat lecējumus, lai paaugstinātu temperatūru iekšējā temperatūrā un palielinātu apgrozību.
Lai uzlabotu elastību, tai ir jāpievērš uzmanība specifiskajai locītavai un laika gaitā jāpielāgo muskuļi un saites, lai pielāgotos jaunajai, palielinātajai kustības pakāpei. Būtībā tas nozīmē, ka tad, kad jūs stiept, jums ir jūtama necaurlaidība un neliela dedzinoša sajūta, kas rodas nedaudz pārsniedzot jūsu parasto kustības diapazonu.
Šādi rīkojoties, laika gaitā jūs attīstīsiet jaunu kustības spektru. Ir svarīgi izvairīties no muskuļu pārmērīgas izstiepšanas un traumas vai muskuļu celmu radīšanas . Ieteikums ir izstiepties līdz pat nelielam diskomfortam, nevis sāpēm.
Lai attīstītu ilgtermiņa elastīguma uzlabojumus, stiept katru otro dienu vismaz sešas nedēļas. Tomēr, pārtraucot izmantot vai paplašināt šo jauno elastību, jūs, visticamāk, zaudēsiet jūsu gūto peļņu.
Elastības priekšrocības
Atkarībā no sportista, paturiet prātā, ka kopējais elastīgums ir mazāk svarīgs nekā pareiza elastība jūsu sportam. Pētījumi rāda, ka attiecības starp elastīgumu un traumu risku tiek nepareizi saprasts .
Lielāka elastība ne vienmēr nozīmē mazāku traumu skaitu, un sportists ar vāju elastību, visticamāk, nesaņems ievainojumus. Galvenais ir tas, lai jūsu sports būtu piemērots elastīgums, tādēļ jūs varat viegli pāriet kustības diapazonā bez sastiepumiem muskuļos.
Faktiski pētniecība arī atbalsta ideju, ka, pirms tiek veikta pienācīga iesildīšanās, ir daudz lielāka iespēja, ka tā palīdzēs samazināt ievainojumus. Uzsildiet, viegli izmantojat svarīgākās muskuļu grupas, kuras tiks izmantotas jūsu sportā. Jūs varat arī sasilt ar gājienu, rokas aprindām, lecošo domkrati vai sākt savu sportu ļoti lēni.
Ja pacelat svarus, ir svarīgi izstiepties un vislabākais laiks ir pēc treniņa. Stati nostiepušie nogurušie muskuļi var palielināt elastīgumu un uzlabot muskuļu veidošanos . Stacionāra izstiepšanās palīdz atraisīt muskuļus, noņem pienskābi un novērš muskuļu audus pēc lielāka treniņa.
Vai tu esi pārāk elastīgs?
Ir iespējams, ka muskuļi un saites visā locītavā kļūst pārāk elastīgas. Liela elastība var būt saistīta ar zaudētām saitēm un muskuļiem, kas var piedāvāt mazāk kopīgu atbalstu un pat palielināt traumu risku, piemēram, locītavu svārstības. Pārmērīga elastība var būt tikpat slikta kā nepietiekama.
Avoti:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Vai sildīšana novērš kaitējumu sportā? Pierādījumi no randomizētiem kontrolētiem izmēģinājumiem? , Žurnāls Science Med Sport. 2006 jūn., 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Amerikas sporta aptieku ortopēdijas biedrība ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Stiepšanās ietekme uz sporta traumu risku: sistemātiska literatūras apskats. Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.