Lielākā daļa cilvēku vēlas ēst uzkodas. Dažreiz no ieraduma vai garlaicības, un reizēm, pateicoties īstam izsalkumam. Ja jūs uzkodas, jo jums ir garlaicīgi, varbūt jums vajadzētu izmēģināt hobiju vai doties pastaigā. Bet, ja jūs turpināsiet uzkodas, jo esat izsalcis, tad izvēlieties veselīgu un barojošu ārstēšanu.
Tātad, kas tieši ir barojoša uzkoda? Uzkodas var būt labs zemas kaloritātes barības avots, ja izvēlēsieties saprātīgi - ēst augļus, dārzeņus vai pilngraudu krekerus, piemēram, var pievienot daudz barības vielu un šķiedrvielu.
Bet uzkodam var būt arī liela kaloriju izteiksme, ja jūs izturējat sevi pie lielas bļodas saldējuma vai vilka uz leju lielu taukainu čipu maisiņu.
Izmēģiniet šīs veselīgas uzkodu idejas
Pārdomājiet savu uzkodu kā minimālu ēdienreizi un saglabājiet to līdzsvarotu, izvēloties nedaudz olbaltumvielu, nedaudz veselīgu tauku un dažus ogļhidrātus, piemēram, augsta šķiedrvielu maizes , krekeru vai svaigu dārzeņu un augļu, kā arī riekstu vai riekstu kombinācija. sviests
Atcerieties, ka uzkodam vajadzētu būt mazam - tikai nedaudz, lai nokļūtu nākamajā ēdienreizē, jo, ja jūsu uzkodas ir pārāk lielas, rodas risks, ka patērēs pārāk daudz kaloriju.
- Izdaliet zemesriekstu sviestu uz sešiem pilngraudu krekeriem un pasniedziet ar vienu unci siera (apmēram kaķu pāri).
- Ielieciet ābolu uz kauliņu lieluma gabaliņos un pievienojiet tos pusotru glāzi beztauku biezpiena. Apkaisa vienu ēdamkaroti sasmalcinātu valriekstu vai pekanriekstu (un mazliet medu, ja jums patīk saldums).
- Slaukiet visu graudu pitu uz sešām ķīlēm un pasniedziet ar hummu un nedaudzām svaigām ogām sānos.
- Izveidojiet augļu un siera šķīvjus. Ielejiet vienu ābolu un vienu bumbieru un kārstiet ar svaigām vīnogām, pilngraudu sausiņiem un dažiem plāniem šķēlēs no iecienītā siera.
- Apvienot vienu glāzi vienkārša zemu tauku jogurtu ar pusi tases mellenēm vai zemeņu šķēlītēm un vienu ceturtdaļu tasni sasmalcinātu valriekstu vai mandeļu. Pievienojiet tikai pietiekami daudz medu, lai tas atbilstu jūsu gaumei.
- Mandeļu sviestu izsaiņojiet par pilngraudu grauzdiņā un pievienojiet 100 gvīns ar 100% augļu. Pasniedz ar glāzi beztauku piena.
- Sniegiet olīvas un marinētas sarkanās paprikas ar siltu pilngraudu maizi.
- Daži cilvēki izvēlas bērnu pārtiku, lai ēst kā uzkodas, un kontrolēt porcijas lielumu. Jums nav jāiet tik tālu, bet nelielu porciju izvēle palīdz novērst pārmērīgu ēdienu.
- Cep savas tortilla mikroshēmas un pasniedz tos ar rupju mango un melno pupiņu salsu.
- Uzlieciet bļodiņu ar karstu, tērauda sagrieztu auzu pārslu un pasniedziet ar sagrieztu banānu, pusi tasītes ogas un bez piena vai mandeļu piena. Pievienojiet medus mērci un pāris sagrieztas mandeles.
- Ir neliels salāti ar spinātu lapām, brokoļu ziedu pušķiem, tomātu šķēlītēm un topi ar vienu ceturtdaļu tasi sasmalcinātu sieru un vienu ēdamkaroti mīļāko mērci.
- Izmantojiet ātrgaitas maisītāju (piemēram, Nutri-Ninja vai NutriBullet), lai izveidotu kokteiļus, sulas un zupas ar svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Bet ko tad, ja jūs patiešām vēlaties "jautru" uzkodu?
Ja vēlaties iepļaukāt uz konfekšu bāra, kartupeļu mikroshēmām vai sīkdatnēm, atcerieties, ka tas ir kārtībā, kad to izdara kādu laiku (pat vienu reizi dienā, ja saglabājat savu kaloriju budžetu), taču saglabājiet savas daļas ļoti mazas - tikai vienu sīkfailu , viena neliela konfekšu bāra vai viena žetonu porcija.
Avoti:
Gropper SS, Smits JL, Groff JL. "Uzlabotā uzturs un cilvēka metabolisms". Sestais izdevums. Belmonts, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smoļins LA, Grosvenors, MB. "Uzturs: Zinātne un lietojumi". Trešais izdevums. Wiley Publishing Company, 2013.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments un Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. "Dzeramā vadlīnijas amerikāņiem, 2015.-2020. Gads". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.