Mēnesi pirms maratona jums ir jākoncentrējas uz divām lietām: ilgstošas mācību stundas no 18 līdz 22 jūdzēm, kā arī jūsu rīku, apavu, apģērbu un uzkodu galīgo treniņu.
Garākās dienas
Pēdējā mēneša laikā pirms maratona jums ir jādara visilgākā apmācības diena 18-20 jūdzēm, kam seko divu vai trīs nedēļu skaņa. Košes laikā jūsu garākais nobraukums nedrīkst pārsniegt 13 jūdzes vai 21 kilometru.
No savas pieredzes vissvarīgākais ir iegūt šo ilgo dienu. Ja jums ir piecas nedēļas, varat ievietot ilgu dienu, kas ir par 2 jūdzēm vairāk nekā iepriekšējais garākais attālums, un pēc tam atveseļošanās nedēļas nogale ir 13 jūdzes, tad 18-20 jūdžu diena, atstājot 14 dienas pirms maratona. Ja jums ir tikai četras nedēļas, tad dodieties garas nobraukuma dienas, kas ir par 2 jūdzēm vairāk nekā jūsu garākais iepriekšējais nobraukums, un nedēļu vēlāk dariet vēl vienu garu pastaigu, kas ir par 2 jūdzēm vairāk nekā tā, atstājot 14 dienas pirms maratona.
Piemēri:
- Garākā iepriekšējā mācību diena: 14 jūdzes. Veikt 16 jūdžu gājienu, nogaidīt vismaz nedēļu, doties 18 jūdžu gājiena attālumā.
- Garākā iepriekšējā mācību diena: 12 jūdzes. Vai brauciet pa 14 jūdzēm, pagaidiet nedēļu, brauciet pa 16 līdz 18 jūdzēm.
- Maratona treniņu grafiks
- Pusmaratona treniņu grafiks
Ilgstošo treniņu ietekme
Šīs garās un lēnas distances dienas sagatavo kājiņas par maratona distanci, kā arī pārbauda savu garīgo spēli.
Šajā attālumā jūs varat atklāt pūslīšu, dzeloņus vai citu kairinājumu, kas nav mazākā attālumā. Jūs varat plānot masāžu dienu pēc ilgas staigāšanas, jo var secināt, ka jūsu pleciem, mugurai un kaklam ir saspringtas stundas, kad esat vienā ķermeņa stāvoklī.
Ātrums
Pace apmācība ir mazāka nozīme nekā attālums.
Šajā posmā jūs varat uztraukties par savu maratona beigu laiku. Bet jūs vienmēr būsit ātrāk pie faktiskā maratona. Iespējams, vēlēsities izmantot savas pirmās 10K (6 jūdzes) savas ilgas dienas, lai sasniegtu vēlamo maratona gaitu. Bet nemēģiniet to saglabāt ilgā mācību dienā.
Tapering
Divas nedēļas nogales pirms maratona, samazināt savu nobraukumu pusi, lai sasniegtu konusveida efektu. Tas dod ķermenim iespēju beidzot atpūsties un labot. Tas arī ļauj ķermenim pārvērst lēnu stipļa muskuļu, lai ātri raustītu muskuļus , tādējādi faktiskajā maratonā jūs sagriezāt ātrumu. Dodiet sev vieglu nedēļas nogali sacīkšu gaitā (līdz 10 jūdzēm sacīkstēm) nedēļas nogalē pirms maratona.
Maratona apavi
Jūsu maratona kurpēm jābūt 80 līdz 150 jūdzēm uz tām, topi. Jūs nevēlaties valkāt pavisam jaunas kurpes maratona, bet jūs arī nevēlaties nēsāt miris kurpes. Vislabāk ir sākt maratona kurpes svaigu mēnesi pirms maratona, salauzt tos zemākos attālumos un vilkt tos vismaz vienā no jūsu garākajiem pastaigām.
Marathon Gear
Katru preci, kuru jūs lietosit maratona laikā, vajadzētu valkāt ilgstošas apmācības dienās. Maratons nedrīkst būt nekas jauns, periods. Šī ir jūsu pēdējā iespēja nodrošināt, ka visi priekšmeti jums labi jādarbojas lielos attālumos.
Maratona uzkodas un sporta dzērieni
Ir ļoti svarīgi pārbaudīt savas maratona uzkodas un faktisko sporta dzērienu sortimentu, kas tiek pasniegts maratona laikā jūsu ilgstošajās apmācības dienās. Šis ir laiks, lai noskaidrotu, vai jūs varat paciest sporta enerģētisko gēlu vai arī sporta dzēriens, ko tie izplata, rada vēdera sāpes. Parasti maratons ievieto to savā tīmekļa vietnē. Ja nē, e-pastu vai zvaniet sacensību direktoram un jautājiet.
Maratonu pavadoni
Marathona izsmelšana un sāpes pārbaudīs jūsu sociālās prasmes līdz pārtraukuma punktam. Ja jums būs maratēšana ar draugu, ir ļoti svarīgi apmācīt kopā ar šo personu ilgstošās apmācības dienās.
Esiet atklāti un godīgi ar viņu par to, kāda veida savstarpējs atbalsts (vai tā trūkums) jūs atdosities un gaidīsit. Vai jūs abi apstājieties pārnēsājamajā tualeti, kad to vajadzēs? Vai jūs sadalīsiet, ja jūsu temps ir atšķirīgs? Vai jūs atradīsiet savu biedru, kas kairina 12 jūdzes? Vai jūs abi izmantojat austiņas un izbaudīsiet mūziku, nevis sarunu? Nāciet iepriekš vienoties par to, ko darīsit, ja jūs esat gan izsmelti, gan sāpīgi, un viens virzās spēcīgāk nekā otra. Izmēģiniet šo visu iepriekš savās garajās pastaigās. Tagad visi zina, ka neko nerunā ar pagātni 18.
Garīgās apmācības
Tas ir tipiski, ka pēdējā mēneša laikā jūs nonāksiet gatavībā un neizdosies. Bet, ja jūs varat darīt trīs ilgās dienas, kā es ieteiktu, jūsu uzticība tiks palielināta, lai jūs varētu "zarnu to ārā" šīs pēdējās jūdzes laikā maratona. Jūsu ķermenis tevi uzņems līdz pat 21.maijam. Pēc tam viss ir gaidāmais spēks.
Gatavojieties sacensību dienas laikā
Pārbaudiet, vai kāds laiks ir sacensību dienā, un izmēģiniet rīkus, kas jums var būt nepieciešami šajos apstākļos. Vilciens notiek sacensību dienā. Ja tā ir nakts sacīkstes , jūs vēlaties eksperimentēt, izmantojot lukturi vai zibspuldzi.
> Avoti:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Džonatans; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Konkurences efekts uz veiktspēju: meta-analīze. Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs. 39 (8): 1358-1365, 2007. gada augusts.