Salīdziniet uztura informāciju un uzziniet, kā tos pagatavot
Mazas porcijas pupiņās un citos pākšaugos, piemēram, zirņos un lēcīs, tiek iedrošinātas Dienvidu pludmales diētā un citās nederīgo barības uzturā. Pākšaugu ēdināšana ir ieteicama labas uztura nodrošināšanai kopumā, jo tā ir labs šķiedrvielu avots, izturīgs ciete un daudzas uzturvielas un fitoneļļvielas. Izņemot ne-cietes dārzeņus, tie ir viens no vismazāk glikēmiskiem (cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs) ogļhidrātu avotiem, jo to ciete ir lēnām uzsūcas vai izturīga pret absorbciju tievās zarnās.
Ieteicamais porcijas lielums ir 1/3 līdz 1/2 tase.
Pākšaugi visiem dienvidu pludmales diētas fāzēm
Šeit ir daži pākšaugi, kas ir lieliski piemēroti jebkurai dienvidu pludmales diētas fāzei vai jebkurai citai zemas carb diet. Salīdziniet kalorijas, ogļhidrātus, olbaltumvielas un šķiedrvielu skaitu, lai atrastu vislabāko kombināciju jūsu vajadzībām.
Uzturvērtības informācija nobriedušiem, vārītiem, neapstrādātiem pākšaugiem (1/2 tase)
| Kalorijas (g) | Ogļūdeņraži (g) | Proteīns (g) | Šķiedra (g) | |
| Adzuki pupiņas | 147 | 28.5 | 8,65 | 8.4 |
| Melnās pupas | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Melnakuma zirņi | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Plašās pupiņas (fava pupiņas) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Zirnīši (garbanzo pupiņas) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Franču pupiņas | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Lieliskas ziemeļu pupiņas | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Zaļie zirnīši | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Pupiņas | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lēcas | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima pupiņas | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung pupiņas | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Navy pupiņas | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto pupiņas | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Sojas pupas | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Sadalīt zirņus | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Baltas pupiņas | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Pākšaugi, lai izvairītos no zema carb dieta
Palieciet prom no pupiņām, kas ir konservētas ar cukuru vai taukiem.
Zaļie zirnīši tiek uzskatīti par cietes dārzeņiem un nav atļauti Dienvidu pludmales diētas pirmajā fāzē , bet tie tiek uzskatīti par cieti, kas kalpo otrajā un trešajā fāzē.
Zemesrieksti ir īpašs pākšaugu gadījums un South Beach Diet un gandrīz visur citur tie tiek uzskatīti par riekstu . Dienvidu pludmales diētas ēdināšanas izmērs ir no 2/3 oz.
un 1 oz. un zemesrieksti ir atļauti visos diētas laikos. Tiek uzskatīts, ka divas ēdamkarotes dabiskā zemesriekstu sviestā (nesatur cukuru vai eļļu).
Konservēti pavārs
Ņemiet vērā, ka parasti konservētas pupiņas mēdz paaugstināt cukura līmeni asinīs vairāk nekā pupiņas, kuras jūs pamājat un gatavojat sev. Tomēr tas neattiecas uz sojas pupām, kurām ir zems ogļhidrātu skaits un ļoti zems glikēmiskais indekss. Melnā sojas pupas ir laba izvēle zema oglekļa satura pupiņām, kurai nav stipra garšas, ko dara regulāri dzeltenās sojas pupas.
Labāk ir no cukura asinīm viedokļa pašiem gatavot pupiņas, nevis izmantot konservētas pupiņas. Spiediens, ko izmanto konservētu pupiņu ražošanai, pazemina cietes saturu un padara to pieejamāku mūsu gremošanas sistēmās. Arī mēs zaudējam rezistento cieti, kas dabiski ir pupiņās, priekšrocībām, padarot to visu līdz mūsu kājām un barojot tur labvēlīgās baktērijas.
Kā pagatavot pupiņas
Nezinu, kā gatavot pupiņas? Tas tiešām ir diezgan viegli.
1. Apsveriet to mērcēšanu. Vislabāk ir iemērc jūsu pupiņas pirms to pagatavošanas, jo tas palīdz organismam sagremot tos vieglāk, un tas palīdz arī pupiņām ātrāk gatavot. Sāls pievienošana uzsūkšanai palīdzēs viņiem pagatavot vēl ātrāk un vienmērīgāk, bet sāls nav obligāts.
Tradicionāla mērcēšana. Tradicionālais veids, kā iemērkt pupiņas, ir četras līdz 12 stundas ūdenī, kas ir divi collas virs pupiņu augstuma. Ja vēlaties pievienot sāli, izmantojiet 1 ēdamkaroti uz vienu mārciņu smalkas sāls pupiņas vai 2 ēdamkarotes rupja sāls. Pirms izmantojat pupiņas, iztukšojiet un izskalojiet pupiņas.
Ātra mērcēšana. Ja jūs steidzosiet, ielieciet pupiņas ūdenī, kas ir divas collas iepriekš, pievienojiet sāli, ja vēlaties, tad novediet tās līdz vārīšanās temperatūrai. Kad tie nonāk uz vārīšanās, izslēdziet siltumu un ļaujiet tām sēdēt stundu. Pirms vārīšanas iztukšojiet un izskalojiet.
Ja jūs izvēlaties nesmēķēt pupiņas, pievienojiet vēl vienu stundu vai divas līdz jūsu gatavošanas laikam.
Pārliecinieties, ka tie vienmēr ir pārklāti ar šķidrumu gatavojot.
2. Izvēlieties garšvielas. Sāls ir tikai labi, bet eksperimentējot ar citiem garšvielām, apsveriet to.
3. C ook tos. Jūs varat izmantot lēnu plīts, spiediena plīts vai vienkārši pagatavot tos uz plīts. Plēvēm ar plīts virsmu un lēnu plītiņu, pārklāj pupiņas ar diviem collas ūdens un pavārs tos zemu. Uz plīts, atkarībā no pupiņām, aizņemsies no 15 minūtes līdz dažām stundām. Lēnajā plīts darbosies no trīs līdz sešām stundām. Pupiņas tiek gatavotas, kad tās ir izsmalcinātas, bet ne smalkas.
4. Saglabājiet šķidrumu. Jūs varat izmantot pupiņu šķidrumu tādā pašā veidā, kā jūs izmantojat vistas vai dārzeņu krājumus, un tas sasalst līdz sešiem mēnešiem.
Atcerieties, ka viena tasi žāvētu pupiņu izdala apmēram trīs tases vārītu pupiņu.
> Avoti:
> Clark, M. Kā pagatavot pupiņas. New York Times Pavārmāksla.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA), Lauksaimniecības pētniecības dienests. Nacionālā barības vielu datubāze standarta standartam, 2008. gada 28. izlaidums.