"Es gribētu vadīt savu pirmo 10K. Cik ilgi vajadzētu plānot apmācīt to?"
Jūsu treniņa periods 10K sacīkšu braucienam ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, jūsu pieredzes un sacensību mērķiem.
Sākotnējā skrējēji, kuri nekad nav veikuši 10K iepriekš, plāno apmācīt jebkur no 8 līdz 10 nedēļām, atkarībā no tā sākuma punkta.
Pakāpeniskas pieejas izmantošana palīdzēs jums droši un ērti attīstīt savu apmācību un izvairīties no traumām .
Visveiksmīgākie skrējēji, kuri jau ir vadījuši 5K vai citas sacīkstes, var būt gatavi palaist 10K ar nelielu sagatavošanās laiku. Bet, ja viņi cer pārspēt personīgo ierakstu , viņiem būtu jāplāno, ka 6 līdz 8 nedēļas tiek veltītas 10K īpašām mācībām.
Šeit ir aplēsts laiks saistībām sagaidīt ar 10K apmācību, pamatojoties uz jūsu sākumpunktu, un daži apmācības grafiki, lai jūs varētu redzēt, kā mācības izskatās:
Apmācības plāni iesācējiem 10K skrējējiem
Ja jūs nekad neesat vadījis 10K un jūs šobrīd nedarbojat mazāk par 5 jūdzēm nedēļā, plānojat pavadīt 8 līdz 10 nedēļas, gatavojoties 10K. (Ja jums ir vairāk nobraukuma bāzes, jums var būt iespēja izlaist pirmo 1-2 apmācības nedēļas un pārvietoties pa labi uz 2. vai 3. nedēļu.) Jāizstrādā vismaz trīs reizes nedēļā. Jūs arī vēlaties iekļaut 1-2 dienu pārrobežu treniņu, lai palīdzētu veidot savu sportu un palielinātu pretestību pret traumām.
Šeit ir daži 10K apmācības grafiki iesācēju skrējējiem:
10k treniņu grafiks braucējiem / staigulīšiem : šis 10 nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts tiem, kuri vēlas izmantot skriešanas / gājiena metodi savām 10K apmācībām un sacīkstēm. Programmā tiek pieņemts, ka jūs jau varat 20 minūtes palaist / staigāt (1 min / 1 min braukšanas / pasta intervālos).
10k apmācības grafiks iesācējiem : Šis 8 nedēļu apmācības grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kas vēlas nokļūt līdz 10K sacensību finiša līnijai. Tas pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz divas jūdzes.
10K apmācības grafiks uzlabotajiem iesācējiem : Šis astoņu nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var palaist trīs jūdzes un var darboties 4 līdz 5 dienas nedēļā.
Apmācības plāni vidējiem un uzlabotiem 10K stīgas spēlētājiem
Ja jums ir mazliet vairāk darba pieredzes un justies kā pagājušajā sākuma stadijā, jūs varētu būt gatavs 10K jebkur no 6-10 nedēļām. Plāno darboties vismaz 4-5 dienas nedēļā, ar 1-2 dienu starpstundu , piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Jūs varat sākt pēc šo programmu 1. nedēļas, ja jums jau ir noteikts bāzes nobraukums.
4 nedēļu starpposma 10K apmācības grafiks: šī 4 nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem, kuriem ir iepriekšējā sacensību pieredze un kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 5 jūdzēm.
6 nedēļu starpposma 10K apmācības grafiks : šī 6 nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem ar iepriekšējo sacensību pieredzi, kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 4 jūdzēm.
Intermediate 10K Apmācības grafiks: ja esat vadījis vismaz vienu 10K ceļa sacensību, un jūs cerat uzlabot savu laiku, jums noteikti jāpievieno ātruma treniņš jūsu apmācības režīmam, ja jūs to vēl neesat. Šis astoņu nedēļu apmācības grafiks var palīdzēt jums vadīt visātrāko 10K.
4 nedēļu uzlabotā 10K apmācības grafiks: šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem, kuriem ir iepriekšējā 10K pieredze un kuri vēlas uzlabot savu laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 7 jūdzēm.
6 nedēļu uzlabotās 10K apmācības grafiks . Lai sāktu šo 10K apmācību programmu, jums vajadzētu spēt ērti pavadīt līdz 6 jūdzēm.
Advanced 10K apmācības grafiks : šī 8 nedēļu 10K apmācības programma ir vērsta uz pieredzējušiem skrējējiem, kuri jau sešās jūdžu garumā var nokļūt ērti un palaist piecas dienas nedēļā.
Vairāk par 10K treniņu un braukšanu:
Skatīt arī:
Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu 5K?
Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu pusmaratonu?
Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu maratonu?