Izvairieties no pārmērīgas traumas
Ridošana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt fit, bet tas ir arī visbiežāk sastopamie sporta traumu cēloņi. Skrējējiem ir lielāks risks iegūt pārmērīgu traumu skaitu, kas lēnām attīstās no hroniska stresa pēc slīpēšanas pa jūdzēm no sezonas līdz sezonai un no gada uz gadu. Šāda veida traumas parasti attīstās bez jebkāda acīmredzama traumatiska notikuma, lai radītu traumu. Lielākā daļa no tiem ir dažādu faktoru rezultāts, kas laika gaitā izraisa hronisku spriedzi locītavās un mīkstos audos. Traumas pārmērīgu lietošanu var būt grūti ārstēt, tāpēc profilakse ir labākais risinājums.
Jūs ne vienmēr varat novērst vai novērst katru traumu, bet skrējēji, kas ievēro dažas pamatnostādnes, var mazināt hronisku sāpošu sāpju un sāpju rašanās varbūtību.
Kā jūs zināt, vai dodaties uz pārmērīgu traumu? Šeit ir septiņas brīdinājuma zīmes, lai skatītos.
1 - Tu pārāk daudz, pārāk drīz
Pārāk ātrs braukšanas nobraukums vai laiks ir galvenais atpūtas brauktuves traumu cēlonis. Izmantojiet 10 procentu noteikumu (palieliniet nobraukumu par ne vairāk kā 10 procentiem nedēļā), lai palīdzētu novērst pārmērīgu traumu skaitu, vienlaikus ļaujot iestādei pielāgoties treniņu līmenim.
Daži braucēji vienkārši pārtver. Pārāk daudz nobraukuma, iespējams, radīs traumu tiem, kuri nespēj pakļauties ekstremālam līmenim. Izmantojot riteņbraukšanu vai peldēšanu, samazinot kopējo braukšanas nobraukumu un krustošanu, tas palīdzēs pārvarēt šo problēmu, neapdraudot fitnesa līmeni .
Neļaujot pietiekami ilgi atpūsties un atjaunot laiku starp vingrinājumiem, var būt arī ievainojumi. Pēc atpūtas procedūras fāzes mūsu muskuļi kļūst stiprāki. Neļaujot šo atpūtu novest pie nepārtraukta sadalījuma. Ir ļoti svarīgi mainīt atpūtu ar uzdevumu labi veikt.
2 - Jums ir muskuļu vājums un disbalanss
Ritinālās apmācības dalībniekiem ir jāpievieno lejteņu ekstremitāšu un spēka pamatvirzieni .
Virzītājiem jāveic spēka treniņš šādām muskuļu grupām: četrgalvu, šķēpstiņu, gurnu (squats, dead lifts un lunges), teļu (papēža pacēlumi), plecu pleciem (plecu plecu pleciem), augšdelma ( hanteles rindas ), krūškurvja ), bicepss (cirtas), tricepss (tricepsa kickbacks) un muguras lejasdaļa (pagarinājums: gulēt uz kuņģa un pacelt kājas un rokas no zemes).
3 - Jūs braucat uz cietām vai vienmērīgām darbības virsmām
Cietās virsmas palielina stresu muskuļos un locītavās un palielina hronisku audu trauma risku.
Mīkstās virsmas (piemēram, smiltis) var izraisīt papēža nogremdēšanu un jūsu kāju, lai slīdētu uz spiediena, izraisot Achilles cīpslu pārmērīgu lietošanu (Achilles tendinīts.
Vienlaikus braucot pa ceļa vienu pusi, ceļa apgāšanās dēļ var rasties traumas. Vidējais ceļa slīpums ir apmēram septiņus līdz deviņus grādus, tāpēc rezultāts ir tāds, ka jūs izmantojat slīpi virsmu, kur viena kāja skāra zemi augstākā līmenī nekā otra. Tas var radīt dažādas biomehāniskas problēmas.
Uphill skriešana var uzspiest Achilles cīpslu un muskuļus priekšā kāju (tibialis priekšējā), kas pacelt kāju un pirkstiem. Pacelšana kalnā var būt īpaši sarežģīta cilvēkiem ar stingriem teļiem un Achilles cīpsliem.
Kalnu braucieni rada papildu stresu uz ceļiem, kas var izraisīt sāpes priekšā vai ceļa ārējā pusē.
Slidas ir laba ideja mainīt savus maršrutus, lai izvairītos no augšupejošas kalnu vai kalnu skriešanas un atrast jauku, līdzsvarotu kombināciju, ieskaitot dažus plakanos braucienus.
4 - Tu valkā nomodā apavus
Apavi ir vissvarīgākais aprīkojums skrējējiem.
Iegādājieties kurpju, kas atbilst jūsu kāju tipam un svaram. Plakano kaujas dalībnieki, kuriem (un pronatoriem) vajadzētu nopirkt stabilitātes kurpes ar atbalstu. Tiem, kam ir lielas arkas (vai slēpotāji) un smagie skrējēji, vajadzētu meklēt labu amortizācijas un arkas atbalstu .
Ir ieteicams nomainīt skriešanas kurpes 350-550 jūdzes atkarībā no jūsu braukšanas stila, ķermeņa svara un virsmas, uz kuras tu brauc.
5 - Jums ir slikta skriešanas tehnika
Katram skrējējam ir unikāls skriešanas stils, un daži stili var izraisīt pārmērīgu traumu. Tā kā braukšana mēdz lielā mērā izmantot hamstrings, četrgalvu stiprināšana ir noderīga lielākajai daļai brauktuves.
Normāls pēdu trieciens novieto plakanu vai papēža ārējo aizmugurē un pēc tam ruļļos uz zoles un beidzas ar pēdu no bumba.
Smags papēdis streiks var izraisīt pārmērīgus traumatiskus spēkus un faktiski palēnināt jūs.
Cilvēku pacelšanās uz pēdu pēdu vai bumbu rada lielāku stresu uz Achilles cīpslām (kas tiks noslēgts, lai līdzsvarotu streiku spēku). Tas ir redzams bieži sprinteros. Šiem skrējējiem ir ieteicams regulāri iepriecināt teļus un Aiksē, lai samazinātu ievainojumus.
6 - Jums ir vājie gurni un kājiņas
Skrējēji var palīdzēt samazināt pārmērīgu traumu skaitu, pievienojot konkrētus vingrinājumus, lai stiprinātu gurnus un ceļus. Palielinot to stabilitāti, kas atbalsta šo divu galveno locītavu muskuļus, var notikt daži spiediens no tiem atkārtotas bumbas satricinājuma laikā.
7 - Jūs neveicat vilcienu
Skrējēji, kuri nespēj šķērsot vilcienu, var ievērojami palielināt savainojuma pārmērīgas izmantošanas risku. Ir svarīgi ļaut muskuļiem atpūsties un atgūties no ļaunprātīgas darbības, ko var izraisīt skrējiens, tādēļ, pievienojot dažas jogas dienas, izstiepjot, peldot, svara treniņos vai riteņbraukšanā, jūsu braucošie muskuļi var pārtraukties.
8 - Jums ir biomehāniskās problēmas biomehāniskās problēmas
Jūsu dabiskā pēdu trieciena rotācija var palielināt vai samazināt bojājuma traumas risku. Parasti bēgļiem , kuri pononē ( paceļ pēdu uz iekšu, kad tie nokļūst) vai pārmeta ( paceļot pēdu uz ārpusi, kad tie nonāk), ir lielāks traumu gūšanas risks nekā tiem, kam ir neitrāla pēdu trieciens.
Ortopēdiskie un papēžu pacēlāji var labot daudzus biomehāniskos un līdzības jautājumus, kas saistīti ar kāju. Lasiet vairāk par to, kā ortotiskie līdzekļi var palīdzēt biomehāniskās līdzsvara problēmas risināšanā.
Vairāk
9 - Jums ir augsts ķermeņa svars
Jo smagāks ir skrējējs, jo lielāks stress uz zemākas ķermeņa nesošajiem audiem. Ja jums ir liekais svars, zaudējot ķermeņa tauku pārpalikumu, tas izraisa daudz mazāk stresa un samazina traumas pārmērīgu lietošanu.