Iegūstiet vislabāko no 5k treniņu rutīnas
Apmācība par 5K izklaidējošu braucienu ir lielisks veids, kā iegūt formu un izklaidēties, veicot treniņu. Tas ir lielisks mērķis, lai jūs motivētu. Pat ja jūs neuzskatīsit sevi par skrējēju, gandrīz ikviens var pabeigt 5K, lēnām sācies, ievērojot pamatus un pastāvīgi veidojot. Šie desmit padomi var palīdzēt jums sasniegt finiša līniju ar smaidu uz jūsu sejas, un jums ir jautri un bez traumām sacensību dienā.
1. Iestatiet atbilstošu mērķi
5K (3,1 jūdzes) var aizņemt 15 vai 20 minūtes ātrai skrējējiem un līdz pat stundai staigulīšiem. Tā kā ir tik daudz iespēju, ir svarīgi paturēt prātā, ka jūs esat vienīgais, ar kuru jūs konkurējat, un jūsu mērķis ir darīt visu iespējamo, kā jūs varat darīt, izvairīties no ievainojumiem un izklaidēties.
2. Atrodiet un reģistrējiet 5K
Izvēlieties sacīkstes, kas no aptuveni 6 nedēļām līdz 12 nedēļām, un iepriekš to reģistrējiet. Apņemoties sacensībās iepriekš, jūs dodat lielāku stimulu trenēties un nosaka cerības, ka plānojat sacensību attiecīgi. Vieglākais veids, kā atrast 5K jūsu reģionā, ir apmeklēt active.com, ierakstiet savu atrašanās vietu un redziet kalendāra informāciju. Vietējais veikala veikals, YMCA vai veselības klubs ir arī laba vieta vietējiem 5K notikumiem.
3. Sākt treniņu
Ir ļoti sarežģītas 5K apmācības programmas, taču vienkāršotai programmai jāietver trīs dienas nedēļā ar vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
- Apmācības diena Nr. 1 ir jūsu ātrā un liela piepūles diena. Pastaigājiet vai brauciet īsā attālumā strauji. Sāciet ar 1/4 jūdzes un lēnām pievienojiet attālumu, līdz jūs ātri sasniedzat jūdzi.
- Apmācības diena Nr.2 ir mērena intensitātes diena, kad jūs staigājat vai braucat mērenā tempā. Sāciet ar vienu jūdzi un pakāpeniski strādājiet pie pilnas 5K (3.2 jūdzes) mērenā tempā.
- Apmācības diena Nr. 3 ir jūsu ilga un lēna diena. Tas ir, ja jūs veidojat izturību un jūsu muskuļus pieraduši izmantot ilgāku laiku. Mēģiniet sākt no divām jūdzēm un pamazām strādāt līdz 3 vai 4 jūdzēm.
- Mainiet savu apmācību intensitāti. Savu lielo spēku dienu laikā sajauciet braukšanu (vai skriešanu) ar kājām, lai uzlabotu savu intensitāti. To sauc arī par intervāla apmācību, un tas sākas un elite sportisti darbojas vienādi. Palaidiet vai pabeidziet cik ātri vien iespējams aptuveni 30 sekundes, pēc tam pagrieziet minūti, lai atgūtu, un atkārtojiet vēl 30 sekunžu intervālu. Vienā sesijā varat veikt tikai divus intervālus vai desmit. Šāda veida apmācība palielinās ātrumu, muskuļu tonusu un izturību, vienlaikus palīdzot jums ātrāk piepildīties. Lai iegūtu vairāk progresīvu sportistu, apsveriet iespēju pievienot treniņu treniņus .
4. Stiprības vilciens
Cits veids, kā uzlabot savu 5K palaišanu, ir svara pieaugums divas līdz trīs reizes nedēļā. Tas ne tikai nostiprinās muskuļus, saites un cīpslas, lai palīdzētu novērst ievainojumus, bet arī kāju muskuļi mazinās nogurumu pasākuma laikā. Izmantojiet skrējēja svaru pacelšanas rutīnu vai apsveriet vienkāršotu spēka mācību programmu, lai iegūtu ātrus rezultātus.
5. Uzsildīšana pirms treniņa
Pareiza iesildīšanās palielina asinsriti pie darba muskuļa, kas izraisa samazinātu muskuļu stīvumu, mazāk traumu risku, uzlabotu sniegumu un psiholoģisko sagatavošanu notikumam.
Pirms 5K treniņa un sacīkstēm laba iesildīšanās ietver vienkāršu trīs minūšu braukšanu un trīs 30 sekunžu ātrās darbības vai sprints. Pabeigt iesildīšanu 5 minūtes pirms sacensību sākuma.
6. Stretch Pēc Exercise
Elastīgums ir svarīgs fitnesa aspekts, un fiziskā aktivitāte mēdz palielināt locītavu elastību. Elastīgums ir raksturīgs arī sporta veidu vajadzībām, tādēļ dažiem sporta veidiem tas ir vairāk svarīgi nekā citi. Virzītājiem jākoncentrējas uz gūžas locītavas locītavas un gurnu šķipsnām. Sekojošais stiepums ir ideāls šiem muskuļiem. Sāciet smagā stāvoklī, ar vienu kāju atpakaļ un vienu kāju uz priekšu.
Iztaisnojiet mugurpusi, lai izstieptu gurnu elastīgos. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam iztaisnojiet priekšējo kāju, lai izstieptu gals. Turiet katru stieni aptuveni 15 sekundes.
7. Ēciet tieši pirms vingrinājuma
Viena ēdiena ēdināšana no 200 līdz 400 kalorijām apmēram divas līdz trīs stundas pirms sacensībām ir svarīga, lai būtu degviela pasākumam, bet arī laiks pārtikai sagremot. Nekad eksperimentējiet ar ēdienu vai dzērieniem sacensību dienā. Ir prātīgi prakse ēst pirms apmācības, lai pārliecinātos, ka ēdiens darbojas jums, un tad atkārtojiet šo maltīti sacensību dienā.
8. Ēd tieši pēc treniņa
Ko un kad jūs ēdat pēc fiziskās aktivitātes, var būt tikpat svarīgs kā tas, ko jūs ēdat pirms tam. Kaut arī pirmsdzemdību maltītes var nodrošināt atbilstošu glikogēna veikalu pieejamību optimālai veiktspējai, pēcdzemdību maltītei ir izšķiroša nozīme atveseļošanās procesā un uzlabota jūsu spēja pastāvīgi apmācīt.
9. Klausieties savu ķermeni
Ja fiziskās slodzes laikā rodas asas sāpes, vājums vai vieglums, pievērsiet uzmanību. Tas ir jūsu ķermeņa signāls, ka kaut kas nav kārtībā, un jums vajadzētu pārtraukt izmantot . Spiežot pa akūtām sāpēm, ir ātrākais veids, kā attīstīt smagu vai hronisku ievainojumu. Ja jums nav jūtas labi, jums vajadzētu aizņemt kādu laiku, līdz jūsu ķermeņa dziedina.
10. Izvairieties no sacīkstēm pirms sacīkstēm
Pirms sacīkstes traucējumi ir normāli, tādēļ mēģiniet to nepareizi interpretēt vai domājat, ka tas ir bailes; ka jūs domājat, ka adrenalīns ir normāls, un tas ir daļa no jūsu ķermeņa dabiskā sagatavošanās sacensībām. Lai palīdzētu izvairīties no nervozitātes pirms notikuma, ierodas ar daudz laika, lai jūs neesat steidzies, rūpīgi iesildītos, zinātu kursu un kleita par laika apstākļiem. Ja pirms sacensības vai sacensības jūs atradīsit sev domāšanas negatīvas domas, mēģiniet koncentrēties tikai uz savu elpošanu un sacīkstēm, kā jūs neraizējat par rezultātu. Atcerieties, ka esat mērķa numurs viens: jūs tikai konkurē ar sevi, tāpēc izbaudiet mirkli.