Vai jūs zinājāt, ka, izņemot klepus un elpošanas ceļu infekcijas, muguras sāpes ir visizplatītākais iemesls, kādēļ ārsts ir redzējis Amerikas Savienotajās Valstīs? Vairāk nekā 85 procenti amerikāņu savā dzīves laikā saskaras ar muguras sāpēm, un muguras sāpes ir galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē. Tomēr operācija ir reti nepieciešama muguras sāpju ārstēšanai. Tātad, kāda ir atbilde? Kāpēc tā ir šāda problēma un, vēl svarīgāk, kā jūs varat novērst, ka tā kļūst par problēmu jums? Šis raksts palīdzēs atbildēt uz dažiem no šiem jautājumiem, kā arī sniegs dažus no labākajiem uzdevumiem sāpēt muguras sāpes.
Kas izraisa muguras sāpes?
Sāpes mugurā ir divās formās: akūta un hroniska. Akūtas sāpes rodas, ja jūs ievainojat sevi no krišanas, sporta traumas vai, iespējams, nepareizas smagas celšanas. Tas notiek pēkšņi un jūs jūtaties uzreiz. Tas varētu būt disks vai velk muskuļu, bet neatkarīgi no tā, ja tas notiek, jums nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība.
No otras puses, hroniskas sāpes laika gaitā cēlās. Interesanti, ka tas parasti nāk no viena no diviem galējībām: pārāk daudz vai nepietiekami aktivitātes. Kā tas var būt?
- Pārāk daudz aktivitātes: aktīvajai personai hroniskas muguras sāpes var rasties no atkārtotām bumbiņām mugurkaulā, piemēram, braukšanas, lekt vai citās lielas iedarbības aktivitātēs. Padomājiet par "nolietošanos", kas notiek uz automašīnām vai ierīcēm - tas pats attiecas uz mūsu ķermeņiem. Tas var notikt arī no atkārtotas griešanas un pagriešanas, piemēram, golfa nūju vai tenisa rakešu nolaišanai. Pastāv nebeidzamas lietas, kas izraisa nolietojumu uz muguras.
- Nepietiek aktivitātes: Sedentary cilvēki piedzīvo tādas pašas sāpes pretējā virzienā. Neizmantotie muskuļi kļūst stingri un neelastīgi. Visu dienu sēž izraisa stingrus hip-flexors, sliktu stāju un vāju vēdera dobumu. Kad jūsu muskuļi ir ierobežoti līdz tādai pašai pamata ķermeņa stāvoklim katru dienu un dienu, viņi nemācās droši un brīvi pārvietoties dažādos kustību diapazonos un vieglāk ievainot pēkšņās kustības. Turklāt ķermenis ir viena garā kinētiskā ķēde. Stingri gūžas locītavu locītavu vai gūžas locītavas elastīgie pārvēršas par saspringtiem gurniem un lūpām, kas velk muguru un rada sāpes.
Kāds ir risinājums?
Neatkarīgi no tā, vai muguras sāpes ir pārmērīga, nepietiekama vai kaut kas pilnīgi atšķirīgs, paliek jautājums, ko jūs varat darīt ar to? Ja problēma ir nepareiza stāvēšana vai sēdēšana, sāciet ar atbilstošu ķermeņa mehāniku.
Pielāgojiet pareizi: pavelciet zemo abs spilventiņu, piespiediet savu iegurni un, ja iespējams, novietojiet vienu kāju uz izkārnījumiem vai priekšgala. Ja vien varat, biežām pārtraukumiem izstiepties vai staigāt.
Sēdēt pareizi: mēģiniet iegūt krēslu ar labu muguras atbalstu. Novietojiet dvieli vai uzliekiet spilvenu, lai novietotu mugurkaula jostas vietā. Nekad nekautrējieties. Saglabājiet savu abs un ievelciet plecus atpakaļ un uz leju. Piecelties un staigāt vismaz reizi stundā, vēlams vairāk.
Exercise Solution
Tas ir teikt, labākais zāles, lai risinātu muguras sāpes ir (drum roll lūdzu) .... IZMANTOT! Un pirms jūs pāriet uz secinājumu, ka fitnesa speciālists pagriežas vēlreiz, ir tikai daži citi speciālisti, kuri piekritīs, proti, Hārvardas medicīnas skola, Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija un Mayo klīnika. Visas trīs organizācijas uzskaitītas kā viens no risinājumiem muguras sāpju novēršanai. Turklāt Amerikas Sporta padomē tiek ieteikti specifiski treniņi un treniņi ar muguras sāpēm. Jā, ieteikumi lietošanai, šķiet, ir milzīgi, ja runa ir par muguras sāpēm. Tomēr jūsu īstenotā veida veids mainīs situāciju, un, kad runa ir par muguras sāpju novēršanu, ir divi svarīgi mērķi:
- Izstiepjot muguru un kājas
- Stiprināt visu kodolu
Zemāk ir minēti daži no maniem iemīļotajiem vingrinājumiem. Mēģiniet tos praktizēt katru nedēļu vai reizi nedēļā, lai palīdzētu novērst vai samazināt sāpes muguras sāpes.
Pilna ķermeņa apkopošana
Šī kustība stiprinās jūsu kodolu lēni, kontrolēti kustībā, iemācīsim sakārtot mugurkaulu un izstieptu muskuļus mugurā un kājās, kas izraisa spiedienu mugurā.
A) Lieciet plakanu uz muguras ar rokām pagarinātas virs galvas.
B) Ieduriet rokas uz debesīm, izelpojiet un lēnām salocējiet uz "C" līkni, sasniedzot jūsu pirkstiem. (Padomājiet par vēdera pogas pagriešanu uz mugurkaula un aktivējiet savu šķērsenisko vēderu.)
C) ieelpot un sākt lēnām atgriezties C līkne.
D) izelpot, kad atverat ķermeni vienā slīpā atpakaļ matā.
Noteikti turiet kājas uz zemes, kad pārvietojat lēnām. Veiciet 6-8 apkopojumu.
Glute Bridge
Gļotādas tilti stiprinās jūsu glutes un balsenes, kā arī jūsu muguras lejasdaļā. Viņi arī dos krūtīm un pleciem jauku stiept.
A) Lieciet muguru ar noliecamiem ceļiem, gūžas attālumu no vienas puses, un kājas noliek uz paklāja zem ceļgaliem.
B) Iesaistiet sirdi un izspiediet savus glutes, kad pacelat gurnus uz tiltu. Turiet, saspiežot cieši, un atgriezieties pie paklāja ar vadības ierīci.
Atkārtojiet 6-8 reizes.
Kaķis stiept
Tradicionāls jogas izraisīts kaķis efektīvi izstiepēs visu mugurkaulu, kā arī veicinās mugurkaula elastību.
A) Sāciet rokas un ceļus ar rokām tieši zem pleciem un ceļos tieši zem gurniem.
B) Sāciet ar saviem mugurkauliem "neitrālā" vai garajā stāvoklī, pēc tam lēnām piespiežot savējo kātiņu un nolaidot galvas vainagu, lai jūsu muguriņa kustas viegli.
C) Uzzīmējiet savu jūras spēku līdz mugurkaulam un elastīgi elpojiet, kamēr turat stiept.
Veiciet 6-8 reps.
Putnu suns
Šis kustības māca ķermenim izmantot kodola stabilitāti, stiprina abs un savukārt muguras lejasdaļu. Tas arī pagarina mugurkaulu un uzlabo stāju.
A) Uzvilkt uz paklāja uz četriem. Sasniedziet vienu roku garas, velkot vēdera daļas un pagariniet pretējo kāju aiz muguras.
B) Atkārtojiet otru pusi.
Veiciet 6-8 soli. Pārejiet lēni un vienmērīgi, turiet roku un kāju īslaicīgi, pirms pārslēdzat.
Rokas sānu plāksne
Šie dēļi nostiprinās jūsu slīpnes un stabilizatorus savā vidējā daļā, kas var atbalstīt muguru treniņa laikā.
A) Sāciet gulēt uz grīdas ar savu apakšdelmu uz paklāja un pleciem, sakraujot elkoni. Kājas ir garas, un kājas ir sakonītas viena otrai.
B) Paceliet ķermeni sānu dēļu stāvoklī, saglabājot zemo ceļgalu uz grīdas un aizvācot vēdera daļas. Centieties, lai jūsu gurni palielinātu vai nomestu.
Uz leju suns
Šis kustības stiepjas muguras lejasdaļā, gals, apakšas kājas un kājas.
A) Sāciet ar savu paklāju uz priekšu, nolaidot roku tieši zem pleca, pirksti platas.
B) Uzvelciet pirkstu apakšā un pieskarieties saviem vēdera dobumiem, kad jūs pacelsi ķermeni no paklāja, lai tikai rokas un kājas būtu uz paklāja.
C) nospiediet pa rokām, viegli pārvietojot krūšu kurvīti pret saviem augšstilbiem, un jūsu papēži maigi pret grīdu.
D) atpūsties galvu un kaklu un elpot pilnībā.
Turiet 30 sekundes.
Dēlīšu plāksne uz pēdu
Šī kustība stiprinās visus jūsu galvenos muskuļus un iemācīs pagarinājumu un labāku stāju.
A) Sāciet gulēt uz grīdas, ar apakšdelmiem stāvot uz grīdas, pārliecinoties, ka jūsu līkumi ir izlīdzināti tieši zem pleciem.
B) Iesaistiet savu kodolu un paceliet ķermeni no grīdas, turēdat jūsu apakšdelmus un ceļgalus uz grīdas un ķermeņa taisni no galvas līdz ceļgaliem. Saglabājiet jūsu vēdera dobumus un mēģiniet ļaut gurniem palielināties vai samazināties.
Turiet apakšdelmu plāksni 30 sekundes, lai sāktu, mēģinot pāriet uz 60 sekunžu
Vidēja garuma pagarinājums
Vidēja aizmugures pagarinājums nostiprina visu muguru, kā arī jūsu šķērsenisko vēderu. Tas arī veicina pareizu stāju.
A) Sāciet grīdas uz leju uz paklāja. Paceliet ABS no paklāja, lai to savienotu, un nolaist plecus uz muguras. Galva ir pacelta ar zemu kursoru. Jūsu ķermenis ir viena garā līnija.
B) Izmantojot muguras muskuļus un sirdi, paceliet krūtis no paklāja uz paplašinājumu, kad izelpojat. Padomājiet par pagarinājumu no galvas vainaga.
C) Ieelpojiet un atgriezieties atpakaļ uz paklāju, lēnām kļūstot gar mugurkaulu, kad atgriežaties.
Veiciet 6-8 reps.