Vai jūs veicat īpašus vingrinājumus jūsu gurniem un ceļgaliem? Vai jūs strādājat ar savu gūžu, izmantojot visu kustības diapazonu un iesaistiet nolaupītāju un adductor muskuļus? Ja nē, varbūt jums vajadzētu.
Nolaupītāji un adductori ir būtiski, lai nodrošinātu gūžas locītavas integritāti un izveidotu spēcīgu un līdzsvarotu saikni starp apakšējo ķermeni un ķermeni. Viņiem arī ir jāīsteno, izmantojot virkni kustību.
Ja jūs strādājat šos muskuļus tikai vienā virzienā (uz priekšu un atpakaļ), ejot, braucot vai izmantojot kopējas sirds mehānismus, tad neveidojat gūžas vai visas apakšējās ķermeņa strukturālo integritāti.
Šiem muskuļiem kopā ar kvadrociklu un gurnu šķirstiem ir svarīga nozīme, lai pienaglā (kneecap) pareizi izsekotu kā ceļa locītavas locītavu. Ja nolaupītājs un adductor muskuļi nav stipra, elastīga un līdzsvarota, ceļgalu sāpes, piemēram, patogēno sindroms , un traumas ir lielāka iespējamība.
Spēcīgi muskuļi atbalsta locītavu
Cilvēka muskuļu nostiprināšana un līdzsvarošana spēj noņemt locītavu un samazināt kopējo ķermeņa masu, ko absorbē saiti, meniskus un skrimšļus ceļgalā. Tā kā ceļgalis ir viras locītava un tikai kustās vienā virzienā, ir svarīgi saglabāt spēku un stabilitāti.
Savukārt gūžas locītava ir bumba un kontaktligzda, kas vislabāk darbojas, ja tā ir kustība, kā arī izturība.
Gūts ir daudz sarežģītāks savienojums, un tas ir jāīsteno dažādos virzienos, ieskaitot rotāciju, lai palielinātu vispārējo stabilitāti. Ja muskuļi, kas atbalsta gūžas locītavu (četrgalvi, gūžas locītavas, glutes, gals šķiņķi un pat galvenie muskuļi), ir stipri un nodrošina atbilstošu pārvietošanos, gūžas locītavu spiediena un nolietojuma apjomu, kā arī ceļa locītavu , samazinās.
Pareiza izlīdzināšana samazina sāpes
Ķermeņa mīkstie audi (muskuļi, cīpslas, saites uc) palīdz uzturēt pareizu kaulu kustību kustības laikā. Ja kauli nav pareizi izlīdzināti, kad viņi pārvietojas virknē kustību, var būt liela berze, stabilitātes trūkums, samazināta mobilitāte un apdraudēta funkcija. Tas var noteikt sportistu dažādiem ievainojumiem.
Labākais veids, kā uzturēt biomehānisko integritāti kustības laikā, ir pareizs spēka un elastības līdzsvars ap locītavu. Muskuļi strādā pāros (ekstensori un elastīgie) un saglabā pareizu spēka līdzsvaru šajos muskuļu pāros, var ilgstoši novērst locītavu sāpes un ievainojumus.
Sāciet ar funkcionālu sildīšanu
Apsveriet iespēju izmantot kodols treniņu kā iesildīšanās pirms spēka treniņa . Šī rutīna aktivizē galvenos stabilizatorus, jo tas sasilda lielākos muskuļus, lai sagatavotos jaudīgākiem spēka mācību vingrinājumiem.
Vingrinājumi stipriem gurniem un kājām
Šajā sarakstā ir iekļauti daži lieli vingrinājumi, kurus sportisti no visiem sporta veidiem var iekļaut savā apmācībā, lai palīdzētu uzturēt gūžas un ceļus pareizi, stipra, elastīga un spēj izturēt sporta sarežģījumus.
Iesācēju vingrinājumi
- Clam Exercise
Pamata glute medius stiprināšanas kustība. - Tilta vingrinājumi
Hamsteringa un lūpu stiprinātājs. - Planku vingrinājums
Šis pamata stiprināšanas uzdevums var uzlabot vispārējo kodolu biomehānika.
Starpposma vingrinājumi
- Sānu plakne
Šis pamata hip-nolaupītāju stiprināšanas uzdevums var uzlabot saskaņošanu. - Sānu mini josta pastaigas
Šis vienkāršais uzdevums var uzlabot glutētu mediju spēku, kas palīdz dubļai un ceļa stabilitātei. - Viena kājas tilts
Nedaudz progresīvāks veids, kā veidot stabilitāti. - Lunge ar grodumu
Takts pievienošana lunge uzlabo kodola stabilitāti. - Weighted Step Ups
Šis vienkāršais un efektīvs vingrinājums uzlabo izturību un spēku bez pārmērīga stresa uz ceļgaliem vai gurniem.
- Squat
Pamata pilnā nūja ir labākais vispārējais ķermeņa nostiprināšanas vingrinājums. Vienkārši pārliecinieties, ka to darāt pareizi.
Uzlabotas vingrinājumi
- Pastaigas lunge
Pastaigas lunges ar svaru vai bez tā var uzlabot spēku un līdzsvaru. - Sānu pliometriskais lecens
No vienas puses tiek pārvietoti, lai uzlabotu gūžas kustīgumu un izturību. - Weighted Adductor / Weighted Abductor vingrinājumi
Apdomīgi grūti vingrinājumi sportistiem. - Vienu kāju nostiprināšana un sasniedzamība
Šis vingrinājums veido spēku un stabilitāti gan apakšējā ķermeņa, gan kodola vidū. - Gaisa Lunge
Palieliniet grūtsirdības grūtības un pievienojiet kodola stabilitāti, novietojot svaru virs galvas. - Plyometrics
Pliometrija veido sprādziendrošību un palīdz pareizi samazināt ceļu saauguma radīto traumu risku.
Real Life vingrinājumi gūžām un kājām
Kad runa ir par ievainojumu novēršanu, parasti tiek uzskatīts, ka sportistiem ir vispiemērotākais treniņš, izmantojot kombinētus vai "funkcionālus" vingrinājumus, kas izmanto dažādus muskuļus un simulē reālās dzīves kustības. Šādas kustības ietver vingrinājumus, piemēram, squats, lunges, un sānu kustības. Vingrinājumi, kas izolē kādu noteiktu muskuļu (piemēram, kāju pagarinājumu vai bicepsu čokurošanos), ir sportisku treniņu vieta, bet bieži tie ir paredzēti, lai palīdzētu izolēt un reabilitēt muskuļus pēc traumas vai atgūties pēc operācijas. (Lasīt vairāk: savienojums vs izolācijas vingrinājumi )
Pamata vingrojumi uz ceļa un gurniem
Ja jūs sākat no nulles vai zaudējat traumu, jūs varat sākt veidot izturību un stabilitāti gūžas un ceļa locītavās, atgriežoties pamatiņos un izmantojot šīs vienkāršās fiziskās aktivitātes.
- Pamata vingrinājumi
- Pamata Hip vingrinājumi