Padomi sekmīgai 5K veikšanai
Daudzi iesācēju skrējēji veic 5K kā pirmās sacīkstes un saņem nervu, kad viņi to gatavojas. Lai nomierinātu savas bailes un palīdzētu jums sasniegt veiksmīgu sacensību, šeit ir dažas 5K sacīkšu kļūdas, lai izvairītos.
1 - Neēdiet milzīgu brokastu tieši pirms sacīkstes
Pirms sacīkstes jūs nevēlaties savākt sevi, bet jūs arī nevēlaties, lai būtu pilnīgi tukšs kuņģis. Tā nav laba ideja ēst tieši pirms skriešanas, jo tā var izraisīt krampjus vai sānu šuves . Neēdiet kaut ko, lai jūs varētu beigties ar enerģiju. Jūsu labākais veids ir ēst uzkodas vai vieglas maltītes apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas pirms sacensībām.
Jums vajadzētu ēst kaut ko tādu, kam ir augsts ogļhidrātu daudzums un zemāks tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs. Daži labi pirms 5K degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; Turcija un siers uz pilngraudu maizes; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Palieciet prom no bagātīgiem, ļoti taukainiem vai augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt kuņģa-zarnu trakta briesmu .
2 - Vai ne Overdress
Pat ja tas ir vēss pie 5K sākuma, jūs gatavojat daudz iesildīties, tāpēc neveidojiet kopumu. Ja tu esi silts un ērts, kad pirmo reizi sācies, tu sāksi svīst ļoti agri. Esmu redzējis daudz 5K braucēju, kuri galu galā mēģina iztērēt garās piedurknes kreklu ap viņu vidukli, jo viņi pārāk karsēja. Labs īkšķis: kleita tā, it kā tas būtu par 20 grādiem siltu ārā, nekā tā patiešām ir.
3 - nesāciet priekšā
Ja vien jūs neplānojat vadīt savu 5K zem 20 minūšu laikā, jums nevajadzētu uzlikt taisnību sacensības priekšā. Tas nav taisnīgi attiecībā uz ātrākiem skrējējiem, ja viņiem jāvelk lēnāki skrējēji vai gājēji. Dažām sacīkstēm ir corrals balstoties uz aplēsēm tempu vai pēc tempā pazīmes. Ja jūs neredzat nekādas pazīmes, lūdziet skrējējus tuvumā viņu gaidāmajam tempam un, ja tas ir ātrāk nekā tavs, virzieties tālāk. Lielākā daļa sacīkstēs izmanto laika mikroshēmas vai birkas , tādēļ laiks, kas jums vajadzīgs, lai sasniegtu sākuma līniju, netiktu ņemts vērā jūsu pēdējā neto laikā.
4 - Do not Go Out Too Fast
Daudzi 5K skrējēji kļūst par pārāk ātru sacīkšu sākšanu. Pirmās jūdzes laikā tie jūtas lieliski, bet pamazām sāk tvaicēties, jo tie tuvojas finiša līnijai.
Lai izvairītos no pārāk straujas izejas, mēģiniet ievērot jūsu paredzamo 5K tempu . Vai arī apzināti palaidiet savu pirmo jūdzi lēnāk nekā plānojat palaist pēdējo. Tas ir grūts uzdevums, jo, visticamāk, jūs sākumā patiešām izjusties stipri un pārliecināti. Bet, ja jūs vēlaties, lai izvairītos no izbalēšanas beigās, jums vajadzēs ļaut dažiem cilvēkiem jūs nodot sākumā. (Neuztraucieties, jūs tos aizķersit vēlāk.)
5 - nepalaidiet ūdens pieturu, lai ietaupītu laiku
Lielākajai daļai 5K sacīkstēm ir vismaz viena ūdens apstāšanās vieta, kur brīvprātīgie sacensību dalībniekiem izsniedz ūdens tases. Sacensību dzeršana nedaudz ūdens palīdzēs novērst dehidratāciju , kas uzlabos jūsu veiktspēju. Neuzskatu, ka dzeramais ūdens darbojas, dodot jums krampjus ; tā nav taisnība. Pat ja tas nav īsti silts, jums vajadzētu mēģināt ņemt vismaz dažas ūdens mērces. Ja tas ir karsts un jūs esat svīšana, mēģiniet dzert visu kausu.