Kā jauni dalībnieki var sasniegt savu mērķi
Ja jūs mēģināt palaist 5k (3,1 jūdzes), nelietojot vai pilnībā apstājoties, šeit ir daži padomi, kas palīdz sasniegt jūsu mērķi:
1. Izpildiet 5k apmācības grafiku
Ja jūs esat diezgan jauns brauciens , ir ieteicams veidot līdz 3,1 jūdžu attālumam, izmantojot ritināšanas / staigāšanas stratēģiju un lēnām veidojot savu darba intervālu. Neuztraucieties par savu tempu.
Vienkārši koncentrējieties uz mēģinājumiem palielināt darba intervālus un samazināt pastaigu intervālus.
Izmēģiniet šo 5k apmācības grafiku, kas jūs aizvedīs no 5 minūšu ilga darba intervāla līdz 30 minūtēm bez pārtraukuma 8 nedēļu laikā.
2. Do not Go Too Fast
Jūs varat atrast, ka jūs varat palielināt savu attālumu, ja jūs vienkārši ... lēni ... leju. Pārvietojieties "sarunu tempā", kas nozīmē, ka, runājot, jums jāspēj runāt pilnos teikumos. Ja jūs atradīsit sev izkļūšanu no elpas, palēniniet to. Veidojot savu fizisko sagatavotību, jūs spēsit paaugstināt savu ātrumu, bet pašlaik koncentrējoties uz attāluma palielināšanu.
3. Izvairieties no sānu stieņiem
Daudziem jaunajiem dalībniekiem ir jāapstājas un jāiet pastaigāties, jo tie veido sānu šuves vai sāpes tieši zem krūts sprauga. Visefektīvākais veids, kā novērst sānu šuves, ir izvairīties no sekla elpošanas. Elpojiet caur degunu un mutē un ārā caur muti, kad jūs lietojat.
Elpojiet dziļi no vēdera , nevis no krūtīm. Dziļa vēdera elpošana ļauj uzņemt vairāk gaisa.
4. Skatīties savu stāvokli
Turpiniet plecus atpakaļ un praktizējiet labu stāju. Ja jūs esat nolēmis uz priekšu, tas ir daudz grūtāk elpot. Paliekot vertikāli, jūsu plaušas paliks atvērtas, lai jūs varētu elpot daudz efektīvāk.
5. Izmantojiet savus ieročus, lai pārietu uz priekšu
Saglabājiet rokas 90 grādu leņķī, kā jūs darbojat. Pagrieziet rokas pie pleciem. Turot vienu roku atpakaļ, velciet otru uz priekšu. Šī rokas kustība palīdzēs virzīt ķermeni uz priekšu, tāpēc tavām kājām nav tik smagi jāstrādā. Jūsu rokas palīdz mazināt kāju darba slodzi, tāpēc izmantojiet tos.
6. Paņemiet to viegli uz kalniem
Daži skrējēji uzbrūk pauguriem , pieņemot, ka viņiem vajadzētu pēc iespējas ātrāk mēģināt tos pārcelt. Jums vajadzētu atvieglot savu tempu kalnā, lai jūs nezaudētu sevi un beigtu staigāšanu uz augšu vai tiklīdz jūs sasniedzat top. Pasakiet sevi, ka jūs mazliet palēnināsiet kalnā, bet jūs galu galā nokļūsit nedaudz ātrāk lejup. Turpiniet pagriezt rokas un palīdzēt viņiem "iesūknēt" jūs kalnā.
7. Uzvariet garīgo kauju
Jums var būt fiziskā sagatavotība, lai palaistu 5K, neapstājoties, bet jūs atradīsiet sev domāt par "vienkārši pārtraukt". Daudzos gadījumos tas ir vienkārši "prāts pār lietu". Mēģiniet atraut sevi, spēlējot prāta spēles, klausoties mūziku vai audiogrāmatas, izmantojot ritošo mantru , izvēloties jaunus maršrutus vai strādājot ar citiem cilvēkiem.