Pielāgošana pastaigā
Vai ir jāreģistrē 10 000 soļu dienā , pastaigājiet ar savu suni vai dodieties uz 30 minūšu dzinēju, kas patiešām darbojas? Jūs varat saņemt bēdas no draugiem, kuri domā, ka viņu skriešana ir labāka par jūsu kājām, vai arī šis treniņš obligāti nozīmē svīšanu, satraukumu un garu elpu. Apskatīsim, kā staigāšana ir īsts uzdevums.
1. Brisk Walking ir mērena intensitātes aerobikas Exercise
Ieteicams, lai sirds un asinsvadu sistēmas "īstā vingrināšana" sniegtu labumu un mazinātu veselības apdraudējumu, pastaigas pa strauju, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu vidēja intensitātes zonā .
Straujais temps ir tas, kurā jūs elpoat grūtāk nekā parasti, jūs varat runāt, bet jūs nevarat dziedāt. Ja jūs lietojat pulss, tam jābūt no 50% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Pastaigājiet vismaz 10 minūtes šajā zonā, lai to varētu uzskatīt par mērenu intensitātes vingrinājumu. Jums jācenšas vismaz 30 minūtes izmantot mērenu intensitāti dienā, piecas dienas nedēļā, un tās var sadalīt sesijās vismaz 10 minūtes vienlaikus.
Izmēģiniet 20 minūšu ilgu kāju treniņu :
- Sāciet ar vienkāršu ātrumu vienu līdz trīs minūtes, lai iesildītos.
- Paceliet ātrumu līdz mērķa sirdsdarbības ātrumam vai uztveramam slodzei 20 minūtes.
- Beidzieties ar vienu līdz trīs minūtes vieglā tempā, lai atdzesētu.
2. Aerobikas fitnesa veidošana ar brīvām pastaigām
Pastaiga ir reāls uzdevums, kas var veidot savu aerobisko fitnesa stilu . Jums būs jāiet pēkšņi un jāpalielina jūsu sirdsdarbības ātrums aerobā zonā no 70 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma 30 minūšu sesijā, vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā.
Tas ir starp mērenu intensitāti un intensīvas intensitātes zonas. Jūs ļoti elpojat. Ja jūs jau esat piemērots, jums, iespējams, vajadzēs pievienot dažus kalnus, skrejceliņu slīpumu vai skriešanas intervālus, lai sasniegtu šo zonu ar kāju treniņu.
Izmēģiniet aerobisku pastaigu treniņu:
- Sāciet ar vieglu ātrumu piecas minūtes.
- Turpiniet, ejot tādā tempā, kas jūsu sirdsdarbības ātrumu paaugstina jūsu mērķa zonā. Tas ir ātri, ja jūs elpoat grūti un spēj runāt īsos teikumos.
- Šajā laikā ejiet 30 līdz 50 minūtes.
- Atdzesējiet piecas minūtes viegli.
3. Pastaigas kā svara kontroles vingrinājumi
Patiesība par jebkuru svara kontroles vingrinājumu ir tā, ka tā var palīdzēt noturēt papildu mārciņas, bet kontrolēt to, ko jūs ēdat, būs vislielākā ietekme. CDC iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veikt vidējas intensitātes aerobos pasākumus vai 75 minūtes aktīvās intensitātes aerobās aktivitātes svara regulēšanai. Bet viņi gudri apgalvo, ka jums ir nepieciešams samazināt savas kalorijas.
Jūs nevarat pārspēt vai pārspēt to, kas nonāk muļķī. Pietiekama ilguma aerobā aktivitāte (45 minūtes ļaundabīgai pastaigai) veicinās jūsu ķermeņa sadedzināšanos taukus . Bet, ja jūs ēdat pietiekami daudz, ka tas aizstāj tauku daudzumu, jūs neredzēsiet izmaiņas. Gaišs pastaigas, ātrs darbs, velosipēdu izmantošana neradīs svara zudumu, ja jūs nekontrolēat ēšanas. Tas nozīmē, ka viens liels pētījums Lielbritānijā atklāja, ka sievietes, kuras ziņoja par vieglām pastaigām, lai veiktu vingrinājumus, bija mazākas nekā sievietes, kuras vietā veica sporta nodarbības vai sporta nodarbības.
Izmēģiniet šo tauku dedzinošo pastaigu treniņu :
- Sāciet ar vieglu un mērenu tempu 10 minūtes. Tas sadedzina glabāto cukura līmeni asinīs un glikogēnu un pasaka ķermenim sagatavoties tauku sadedzināšanai.
- Paņemiet tempu un staigājiet 30 līdz 60 minūtes tādā tempā, kas sirdsdarbības ātrumu palielina līdz 60 procentiem līdz 70 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma.
- Atdziest ar piecu līdz desmit minūtēm viegli.
4. Easy-intensitātes pastaigas priekšrocības
Pastaigājot suni vai dodoties pastaigā viegli, jūsu muskuļi un locītavas darbojas. Tas ir īpaši izdevīgi, ja Jums ir liekais svars vai artrīta risks. Vieglā ātrumā pastaigas samazina slodzi uz ceļa locītavām par 25 procentiem, vienlaikus patiešām sadedzinot vēl vairāk kalorijas par jūdzi nekā pastaigas ātrāk.
Lai gan tai nav kardiovaskulāro ieguvumu , tā ir laba sākuma vieta, lai pievienotu aktivitāti visas dienas garumā. CDC arī atzīmē, ka ir pierādījumi, ka viegla intensitāte var uzlabot jūsu garīgo veselību un garastāvokli , un to veicina arī mērena intensitāte.
5. Zema intensitātes aktivitāte pārtrauc laiku, lai mazinātu veselības apdraudējumu
Pētnieki konstatē, ka sēžot vai vienkārši stāvot vairāk nekā 30 minūtes laikā var paaugstināt risku veselībai , pat ja jūs kādā brīdī veicat pilnu vingrinājumu. Katru pusstundu vai stundu ilga kājošana aptuveni vienu līdz trīs minūtes ir nepieciešama, lai mazinātu šos veselības apdraudējumus. Birojam vai namam uzkāpšana un apbraukšana var glābt jūsu dzīvi. Viens pētījums atklāja, ka šīs īsās, viegli pastaigas pārtraukumi uzlabo glikozes kontroli un insulīna reakciju. Pieaugošam fitnesa joslu skaitam ir neaktivitātes brīdinājumi, lai atgādinātu jums, kad ir laiks piecelties un pārvietoties.
6. Kā 10000 soļi dienā norāda uz fiziskām aktivitātēm
Ja esat atkarīgs no fitnesa izsekotāja un mēģināt sasniegt 10 000 soļu dienā, labas ziņas ir tas, ka parasti jūs esat iesaistījies fiziskajā aktivitātē dienas laikā. Lielākajai daļai cilvēku ir grūti pieteikties vairāk nekā 6000 soļiem tikai ikdienas aktivitātēs. Tomēr jūs viegli varat pieteikties 10000 soļus, un tas nebūtu kvalitatīvs kā mērena intensitāte.
Daudzi fitnesa izsekošanas aparāti, piemēram, Fitbit , analizē jūsu darbības un ieraksta aerobos apstākļus vai veic pasākumus, kas tiek veikti tādā tempā, kuru viņi uzskata par pietiekami ātru, lai to kvalificētu. Ja vēlaties nodrošināt, ka jūs saņemat "īstu vingrinājumu", skatiet šo numuru, kā arī kopējo solījumu.
Bottom Line par pastaigām kā reālu vingrinājumu
Pastaigas ir fiziskās aktivitātes jebkurā ātrumā, kas jums tas patīk, no lēnas pastaigas pa ātru sacīkšu sacīkstes ātrumu. Atbilde uz saviem draudzīgajiem fitnesa draugiem ir tā, ka strauja pastaiga ir patiesa vingrinājums ar visiem citiem mērenās intensitātes vingrinājumiem, kas saistīti ar aerobo sirds un asinsvadu darbību. Ja viņi velosipēdu, skriešanu uz skrejceļš vai eliptiskas trenera izmantošanu, jūsu vēsais gājiens dod jums tādas pašas priekšrocības ar tādu pašu sirdsdarbības ātrumu vai piepūli.
Tas nozīmē, ka jums ir jālīdzsvaro pastaigas ar citām fiziskām aktivitātēm. Jums ir nepieciešama spēka apmācība, lai izveidotu un uzturētu muskuļus. Riteņbraukšana ir ļoti izdevīga gājējiem, jo tā darbojas pretējā kājas muskuļos. Ir labi iesaistīties dažādās aktivitātēs, tādēļ visas jūsu muskuļu grupas tiek apstrīdētas un nostiprinātas. Turpiniet staigāt, bet jums ir līdzsvarota trenažieru programma.
> Avoti:
> Bailey DP, Locke CD. Pārtraukta ilgstoša sēdēšana ar gaismas intensitātes ejošu kāju uzlabo pēcdzemdību glikēmiju, bet sēžot stāvot, to nedara. J Sci Med Sport . 2014. p .: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, un citi Kreatīnspirāro, muskuļu, skeleta un Neiromotor Fitness attīstības un uzturēšanas apjoms, šķietami veseliem pieaugušajiem, daudzums un kvalitāte. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Fiziskās aktivitātes intensitātes mērīšana. CDC slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Pasākumi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību: Cik pakāpienu tas nepieciešams, lai sasniegtu labu veselību un cik pārliecināts, vai mēs šajā skaitlī? Curr Cardio Risks Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Fiziskās aktivitātes ieguvumi. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.