Aerobikas staigāšana ir pietiekami ilga un pietiekami vilnīga, lai jūsu sirdsdarbības ātrums iekļūtu aerobā sirdsdarbības frekvenču joslā un saglabātu to 30 līdz 50 minūšu laikā. Tas ir lielāks sirdsdarbības ātrums, starp mērenu un intensīvu intensitāti. Jūs ejat ļoti ātri, ļoti elpot un svīšana.
Šīs pastaigas laikā jums būs jāatliek 45 minūtes līdz stundai, lai jūs varētu iekļaut iesildīšanu, izstiepšanos un atveseļošanu.
Kad darīt aerobikas pastaigu
Jūs varat darīt šo kāju treniņu katru otro dienu. Starp dienām, veiciet veselības pastaigas vai tauku dedzināšanu staigāt vai baudīt svara treniņu vietā. Tas ļauj ķermeņa laikam papildināt enerģijas krājumus un iekļaut treniņa priekšrocības.
Ko tev vajag
Jūs varat to izdarīt ārā vai iekšpusē skrejceļš vai iekštelpu pastaigu taku. Jūs vēlaties atrast kursu, kurā jūs varat staigāt ātri, bez daudziem pārtraukumiem ielu šķērsošanai utt. Lai ātri pārvietotos pa sirdsdarbiem, aerobā zonā, jums būs nepieciešamas elastīgas sporta kurpes. Jūs vēlaties valkāt drēbes, kas dod jums kustības brīvību, un tās var iešūt prom no sviedriem. Tā kā jums būs svīšana, jums būs nepieciešams veikt ūdens vai to var darīt ik pēc 20 minūtēm, lai papildinātu sevi.
Kā veikt treniņu
- Sāciet ar vieglu ātrumu 5-10 minūtes.
- Apstājieties un veiciet 5 minūtes rutīnas izstiepšanu un elastību .
- Turpiniet, ejot ātrumā, kas sirdsdarbības ātrumu sasniedz līdz 70-80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR).
- Tas ir ātri, ja jūs elpoat grūti un spēj runāt īsos teikumos.
- Šoreiz staigā 30-50 minūtes.
- Atdzesējiet ar 5-10 minūtēm viegli.
- Beigās ar 5 minūtēm maigu elastības un vingrinājumu.
Ieguvumi
Šī pastaigas treniņa uzlabo jūsu aerobikas piemērotību, lai jūs spētu intensīvāk un ilgāk izmantot. Tas palielina asinsvadu skaitu un izmērus muskuļos un veido plaušu spēku.
Pie šī vingruma intensitātes 50% no jūsu sadedzinātām kalorijām ir tauki, 1% ir olbaltumvielas un 50% ir ogļhidrāti. Jūsu treniņa aerobā fāze ir 50 minūtes vai mazāk, lai novērstu pienskābes uzkrāšanos . Ja jūs vēlaties trenēties ilgāk par stundu, vislabāk ir palēnināt savu tempu pārējā gājiena laikā.
Sirdsdarbības ātruma sasniegšana līdz aerobikas zonai staigājot
Jums būs nepieciešams staigāt staigāt, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu līdz pat 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Izmantojiet mūsu padomus, kā staigāt ātrāk, lai padarītu jūsu kājām spēcīgāku. Slimnīcā, palielinot slīpumu, palielinās sirdsdarbības ātrums, lai jūs varētu iegūt šo labumu lēnāk. Ārā ir viens risinājums, lai atrastu ceļu ar kalniem un kāpnēm, lai gan jūsu sirdsdarbības ātrums var atjaunoties lejup. Fitnesa staigulīšu pievienošana var arī paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.
Ja jūs jau esat piemērots cilvēks, jūs, iespējams, nevarēsiet viegli staigāt ar sirdsdarbības ātrumu līdz pat 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu, jūs varat vēlēties pievienot kārtas starplaikus.