Vai jūs cerat (vai uztraukties), ka staigāšana dos jums lielus kāju muskuļus? Dažas sievietes neizmanto slīpumu skrejceļš vai pastaigas pa kalniem ārā, baidoties no kāju muskuļu veidošanas, kas padarīs viņu kājas lielākas. Tajā pašā laikā ir cilvēki, kuri vēlas lielas kājas un brīnās, vai staigāšana palīdzēs viņiem sasniegt muskuļu augšanu.
Bet jums ir tikai jāņem vērā pārgājieni, kalnu kāpnēm un maratona skrējēji, lai redzētu, ka tas tā nav.
Jūs varētu brīnīties, kā šādas mierīgas kājas var nokļūt augstākā līmeņa sanāksmē vai finiša līnijā. Ja staigāšana un skriešana noveda pie lieliem kāju muskuļiem, šie cilvēki izskatās ļoti atšķirīgi.
Lēna saķere ar muskuļiem ir liesa, nav liela
Izturības vingrinājumi, piemēram, staigāšana, balstās uz lēnas, triekas muskuļu šķiedrām, kuras tiek izmantotas ilgstošai darbībai. Šīs šķiedras nav tās, ko kultūrists mērķis ir radīt lieliem, izveicīgiem muskuļiem. Viņi izmanto īpašas progresīvas pārslodzes programmas , vienlaikus paceljot smagus svarus tikai sekundes, lai palielinātu viņu muskuļus. Tajā pašā laikā aerobos apstākļos, piemēram, ejot, braucot un velotarojot, pamatā ir lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras un garie, liesie muskuļi kopumā.
Kas padara jūsu kājas lielākas
Ja jūsu kājas jau ir lielākas nekā jūs vēlaties, iespējams, tas ir saistīts ar tauku, nevis muskuļu uzglabāšanu. Ja jūs kādreiz esat devušies uz diētu un zaudējuši 20 mārciņas vai vairāk, jūs būsiet pārsteigti par to, kā jūsu ķermenis saraujas vietās, kur jūs nezināt, ka esat turējis taukus.
Tikmēr jūs, iespējams, nesaņemsiet rezultātus jomās, kuras jūs vēlaties, samazināsies. Jūsu ķermenis varētu gribētu saglabāt taukus uz jūsu augšstilbu un gurniem, nevis uz vēderu, vai otrādi.
Kad jūs izmantojat kāju muskuļus, tie nedaudz pieaugs, bet jūs pārsvarā redzēsiet efektu tūlīt pēc treniņa, jo muskuļi pūš, lai pievienotu uzturvielas un izraidītu atkritumus.
Šis efekts pazūd pēc 30 minūtēm līdz stundai. Kad muskuļi atjaunojas, viņi veido jaunu šķiedru un arī efektīvāk izmanto to. Rezultāts, visticamāk, nebūs redzams kā lielāks muskuļs, bet gan mazāks, tonizēts muskuļu daudzums.
Ja jūs pietiekami trenējat un vēroat diētu, zaudēsiet taukus, kad iegūstat muskuļus. Kopumā jūsu kājas var būt mazāks un mazāks. Ja jūs zaudējat pietiekami daudz tauku, sākat redzēt, kāds ir liesās muskuļu saturs.
Kā bodybuilders un skaters iegūt milzīgu augšstilbu
Spridzinātājiem un ātruma skeitbordiem var būt lieli muskuļi, bet viņi iesaistās īsās sprintās ar sprādzienbīstamu muskuļu darbību, kas balstās uz ātri raustās muskuļu šķiedrām. Viņu smags darbs var izraisīt lielākus muskuļus. Bet, redzot tos Olimpiskajās spēlēs, jūs redzat unikālus cilvēka veidojumus, nevis to, kas notiek no dažām skrejceliņu slīpuma sesijām nedēļā.
Kultūristiem ir ļoti smagi jāstrādā ar spēka apmācību, lai izveidotu lielus muskuļus . Viņu diēta ir ļoti stingra, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, tādēļ muskuļi ir vairāk definēti. Bet atcerieties maratona skrējējus, viņiem ir arī ļoti zems ķermeņa tauku daudzums, taču viņu kāju muskuļi nav lieli.
Kā tievs un tonis kājas
Lai iegūtu plānākas kājas, jums jāsamazina ķermeņa tauki. Jums jādod vairāk kaloriju dienā nekā tu ēd.
Tas ir grūti izdarīt tikai ar fiziskām aktivitātēm, lai gan tas ir daļa no vienādojuma. Jūsu treniņi veidos muskuļu, kas ir nepieciešams veselībai un fitnesa vajadzībām.
Kardiovaskulāro vingrinājumu, piemēram, ļaunuma pastaigas, braukšanas un velosipēda gadījumā, uzturamos taukus dedzinās, ja uzturēsiet to vairāk nekā 40 minūtes. Bet jums rūpīgi jāuzrauga diēta, lai pārliecinātos, ka jūs patiešām ēdat mazāk kaloriju nekā katru dienu .
Palieliniet savu gājienu treniņu, lai tonizētu kāju muskuļus
Personīgais treneris Lorra Garrick iesaka šīs treniņa izmaiņas, lai izveidotu liesās muskuļu un sadedzināt taukus.
- Palieliniet ātrumu . Ja jūs ejat 3 mph, palieliniet ātrumu līdz 3,5 un pēc tam 4 mph. Iespējams, ka tas būs jādara tikai pēc pāris minūtēm laikā, kad jūs izveidosiet savu ātruma staigāšanas paņēmienu un jaudu.
- Mainiet slīpumu: Hills vai skrejceļa slīpums palielina treniņa intensitāti. Ejot vai braucot kalnā, jūs izaicināsit muskuļus jaunos veidos, kā arī sadedzināsiet vairāk kaloriju vienā ātrumā . Jūs varat noteikt, cik efektīvi tas ir, atzīmējot, ka jūs elpoat grūtāk, un jūsu sirds pūlējas ātrāk. Mērķis, lai saņemtu no mērenas intensitātes zonas intensīvas intensitātes zonā, veicot treniņu intervālos.
- Atlaidiet margas : ja esat turējies uz skrejceļa margām, ir pienācis laiks atlaist. Pārtrauciet turot uz skrejceļš, lai jums būtu laba pastaigas un skriešanas forma un sadedzinātu vairāk kaloriju minūtē.
> Avoti:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Progresijas modeļi pretestības apmācībā veselīgiem pieaugušajiem. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2009. gada marts, 41. sējums, 3. izdevums, 687.-708. lpp.