Mērķa sirdsdarbības ātruma kalkulators

Atrodiet savu mērķa sirdsdarbības ātrumu četrās vingrojumu intensitātes zonās

Izmantojiet šo mērķa sirds ritma kalkulatoru diagrammu, lai noteiktu savu sirdsdarbības ātrumu četrās intensitātes intensitātes zonās . Izmantojiet savu vecumu, lai atrastu aprēķināto maksimālo sirdsdarbības ātrumu un zibspuldžu diapazonu minūtē katrā zonā: zema intensitāte, vidēja intensitāte, enerģiska intensitāte un aerobā zona.

Ja jūs vēlaties atrast savu sitienu minūtē par jebkuru maksimālo sirdsdarbības ātrumu, varat izmantot šo tiešsaistes sirds ritma kalkulatoru.

Tas parādīs arī sirds ritma diapazonu, kas jums vajadzētu būt visai vidēja un enerģiska intensitātes fitnesa zonai.

Sirdsdarbības ātruma zona	Zema intensitāte	Mērena intensitāte	Aerobikas zona	Spēcīga intensitāte	Maksimums
Vecums	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Šajā kalkulatora diagrammā tiek izmantota vienkārša vecuma pakāpe jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma novērtēšanai un reizina to ar izvēlēto procentuālo daļu. Izmantotais vienādojums ir 206,9 - (0,67 x vecums).

Lai iegūtu vairāk pielāgotu sirdsdarbības frekvenci, jūs varat izmantot Karvonena formulu, kas prasa, lai jūs uzzinātu savu sirds ritmu .

Ja jūs lietojat fitnesa joslu vai viedtūveri, kas automātiski nosaka jūsu sirds ritmu, to var viegli izdarīt.

Kura mērķa sirdsdarbības ātruma zona būtu jāizmanto?

Veselības un fiziskās sagatavotības pabalstiem ir jāīsteno mērenā intensitātes zonā 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā 150 kopējām minūtēm nedēļā.

Šī ir zona, kas ļauj ātri staigāt .

Tā vietā jūs varat intensīvi izmantot intensitāti, piemēram, skriešanu, 20 minūtes, trīs reizes nedēļā, kopā 60 minūtes nedēļā.

Tā ir jūsu izvēle, kuru zonu izmantojat, to var sajaukt un dažās dienās baudīt intensīvu vingrinājumu un citās dienās enerģiski. Vingrinot dažādās mērķa zonās, jūs apmācīsiet dažādus aerobikas un izturības vingrinājumu aspektus.

Tajā pašā laikā nav atlaides zemas intensitātes nodarbībām, piemēram, ejot viegli. Tas var palīdzēt mazināt stresu un samazina risku veselībai, ja jūs vienkārši paliksit sēdēt. Daudzas formas elastības un stiprības vingrinājumi ir arī zemāka intensitāte, bet joprojām ir priekšrocības jūsu muskuļus un fizisko stāvokli.

• Sirdsdarbības zonas apmācība : uzziniet vairāk par katras sirds ritma zonu priekšrocībām un lietošanu.
• Iknedēļas gājiena treniņu plāns : mainiet savas nedēļas treniņus ar dažādām sirdsdarbības zonu treniņiem. Šis plāns var palīdzēt jums izveidot lielisku grafiku, lai uzlabotu savu piemērotību.

• Sirds ritma monitori : Sirdsdarbības frekvences monitori ar krūškurvja siksnu ir visprecīzākais veids, kā nepārtraukti redzēt sirds ritmu trenažierī.

_Avoti:

_{Jackson, Andrew S. Novērtējot maksimālo sirdsdarbības ātrumu no vecuma: vai tā ir lineāra saikne? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maijs 2007.}

_{Mērķa sirdis, American Heart Association, 2015/01/20.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība. Atjaunināts Ieteikums pieaugušajiem no Amerikas Sporta medicīnas koledžas un American Heart Association. " Apgrozījums . 2007. gada 1. augusts.}