Kas notiks, kad mērogs neizdzēš
Vai tu sēž, kad staigājat uz skalas un redzi, ka nezaudējat svaru? Tas ir nomākts, kad esat pastaigājies, lai zaudētu svaru, un jūs neredzat vajadzīgos rezultātus. Veikt soli atpakaļ un izpētīt, kāpēc jūs, iespējams, neredzat skalas pārvietošanos pareizajā virzienā.
Matemātika: pastaigas un nezaudē svaru
Sāpīga atbilde ir tāda, ka svara zudums un svara pieaugums ir vienkārši matemātika:
- Ja jūs ēdat vairāk kaloriju, nekā lietojat katru dienu, jūs iegūstat svaru .
- Ja jūs ēdat mazāk kaloriju, nekā lietojat katru dienu, jūs zaudējat svaru .
- Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu ēst mazāk kaloriju un / vai sadedzināt vairāk katru dienu.
- Lai nodrošinātu saprātīgu un ilglaicīgu ķermeņa svara kontroli un samazinātu risku veselībai, jums vajadzētu mazāk ēst un izmantot vairāk.
- Tauku mārciņa ir 3500 kalorijas. Lai zaudētu £ 1 nedēļu, jums vajadzēs tērēt 3500 vairāk kaloriju nekā tu ēd šajā nedēļā, vai nu ar paaugstinātu aktivitāti vai samazinātu ēšanas vai abus
- Lai izsekotu, ko ēdat, izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu vai lietotni, lai būtu godīgi ar sevi.
- Lai izsekotu aktivitātes kalorijām, izmantojiet pedometru vai fitness tracker, vēlams, tas ir saistīts ar pārtikas dienasgrāmatas lietotni .
- Amerikāņu sirds asociācija iesaka 30 līdz 60 minūtes vieglai pastaigai vai citām mērenām intensitātes nodarbībām gandrīz katru nedēļas dienu, lai palīdzētu zaudēt svaru. Šīs aktivitātes apjoms ir saistīts arī ar galveno veselības apdraudējumu samazināšanu.
Cik daudz kaloriju Vai es apdegstu pastaigas?
Katra jūdze, kurā jūs gājat, sadedzina 55 līdz 140 kalorijas, atkarībā no jūsu svara, jo ātrums un tehnika ir sekundāri faktori. Redziet, kā jūsu kājām kaloriju sadedzina:
- Pastaigājamās gājēju kalorijas
- Pastaigas kalorijas, ko dedzinājis ar pastaigām minūtēs
- Pedometra soļi Apkalpo kalorijas
Kā es varu sadedzināt vairāk kaloriju uz milu?
Ir daži paņēmieni, kurus varat izmantot, lai sadedzinātu vairāk kaloriju par katru jūdzi. Daži no tiem ir vieglāk nekā citi, un katram no tiem ir savas priekšrocības un trūkumi.
- Paņemiet savu ātrumu līdz 12 minūšu attālumā un zemāk, un izmantojiet sacīkšu sacīkšu tehniku . Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju par jūdzi, jo jūs izmantojat vairāk muskuļu komplektu, nekā jūs veicat lēnāk staigājot vai braucot. Racewalkers sadedzina tik daudz kā trešdaļu vairāk kaloriju par jūdzi.
- Izmantojiet fitnesa staigulītus, lai palielinātu kaloriju dedzināšanu par jūdzi, jo jūs izmantojat muskuļus jūsu rokās, kā arī kājās.
- Jo vairāk jūs sverat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt par jūdzi. Kad jūs zaudējat svaru, jūs sadedzina mazāk kaloriju vienā jūdzē. Daži gājēji pievieno svara siksnas vai svērtas mugursomas, lai palielinātu to kaloriju sadedzināšanu. Esi uzmanīgs, darot to. Nemēdziet savu stāju vai neuzliekiet lielāku stresu uz locītavām. Tiem, kas zaudē svaru un kuru ķermeni izmanto, lai pārvadātu apmēram vairāk mārciņas, svara josta būtu dabiskāks veids, kā pacelt svaru.
- Kad jūs sākat zaudēt svaru, jūs atradīsiet sev paātrināt. Papildu 20 mārciņas patiešām var jūs pazemināt. Jūs varat sadedzināt mazāk kaloriju vienā jūdzē, bet jūs varēsiet segt vairāk jūdzes tajā pašā laika periodā. Tas var radīt vairāk kaloriju, ko sadedzina vienā kājām.
Labas ziņas gājējiem par tauku sadedzināšanu
Brisk kājām ar mērenu intensitāti ir daudz efektīvāka, sadedzinot tauku kalorijas nekā enerģiska fiziskā aktivitāte. Ķermenim ir vajadzīgs zināms laiks, lai mobilizētu procesus, kas iegremdē jūsu tauku krājumus par kalorijām, nevis vienkārši sadedzinot vienkāršos cukurus, kas ir viegli pieejami jūsu šūnās. Ja jūs staigāt ātri, vienmēr sāciet ar 10 minūšu uzsildīšanu mērenā tempā, lai jūsu ķermenis kļūtu tauku sadedzināšanas režīmā. Izmantojiet šo tauku dedzinošu kāju treniņu .
Sliktas ziņas par sēklinieku diētām
Ja jūs neievieto fizisko aktivitāti, bet diētu, jūsu ķermenis ne tikai sadedzina taukus, bet arī sadedzina muskuļus. Dietes var nonākt sliktākā fiziskā stāvoklī pēc diētas nekā iepriekš.
Arī daudzas dienas sēdes tiek atzītas par paša risku veselībai.
Labas ziņas fiziski aktīvām diētām
Ja jūs veidojat muskuļu diētu, palielināsiet metabolismu. Šie muskuļi sadedzina vēl vairāk kaloriju pat miera laikā, pat gulējot.
Ja esat tikko aizgājuši vai esat sākuši sacensties, jūs veidojat muskuļus. Ja jūs vienmēr esat bijis staigulis, tagad jums vajadzētu pievienot dažus stiprības vingrinājumus, lai veidotu muskuļus, vienlaikus dietējot. Ieteicams izmantot augšdelma vingrinājumus , jo staigāšana nenostiprina ķermeņa augšdaļu. Pastaiga ir svara samazināšanas aktivitāte un palīdzēs novērst osteoporozi, kad jūs vecumā.
Jums joprojām ir nepieciešams noskatīties, ko ēdat
Ja esat palielinājis savu kājām un mēnesi joprojām palielinās, jums jāiepazīstas ar to, ko jūs ēdat. Jums jāņem mazāk kaloriju. Lai to paveiktu, ir daudz stratēģiju un uztura, taču to dara saprātīgi un ar mērķi uzturēt labu uzturu.
Izpētiet, cik pareizs kaloriju skaits ir jūsu fiziskās aktivitātes līmenim un svara samazināšanas mērķim. Izmantojiet svara zuduma kalkulatoru, lai atrastu pareizo numuru. Pēc tam izmantojiet receptes un uztura kalkulatoru, lai analizētu savu iecienīto ēdienu, lai nodrošinātu, ka ēdat vislabāk veselībai, kā arī svara zudumu.
Vārds no
Tas ir nomākta, kad jūs palielināt savas fiziskās aktivitātes un vērot, ko jūs ēdat, bet jūs neredzat rezultātus. Veikt soli atpakaļ un analizēt savus ēšanas paradumus ar kaloriju mērķi un pārtikas dienasgrāmatu vai app. Izmantojiet pedometru vai fitnesa joslu , kas izmērīs jūsu vingrinājumu, un apsveriet arī tādu, kam ir neaktivitātes brīdinājumi . Piešķiriet sev labāku uzturu un veselīgu aktivitāšu daudzumu, un jums būs labvēlīga ietekme uz veselību, pat ja jūs neredzat nekavējoties zaudēt svaru.
> Avoti:
> Sākas ar fiziskām aktivitātēm veselīgam svaram. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Turot to izslēgtu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Svara zudums American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fiziskā aktivitāte un veselība: fiziskās aktivitātes ieguvumi. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight