Veikt 20 minūšu ņipnu kāju treniņu, lai sadedzinātu kalorijas un samazinātu jūsu veselības risku. Viens 20 minūšu ņipats gājiens dienā palielinās jūs no nāvējošās "neaktīvās" kategorijas. 20 minūšu gājiena attālumā notiks vismaz viena jūdze. Tas dega 70 līdz 100 kalorijas, atkarībā no jūsu svara. Jūs pievienosiet 2000 līdz 3000 soļus, lai jūsu ikdienas soļu skaits.
Lielais pētījums parādīja, ka jūs varētu samazināt savu agrīnās nāves risku pat par 30 procentiem, katru dienu strauji 20 minūšu gājienā.
Uzziniet, kā to izdarīt, veicot treniņu un pēc tam pagariniet to līdz 30 minūšu ilgajam gājienam, kā ieteicams ikdienas uzdevumā.
Kas ir Brisk Walking?
Uzskatu, ka tā ir ātra pastaigas, CDC saka, ka tam vajadzētu būt 20 minūtes minūtē (3 mph) vai vairāk. Precīzāk, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt vidēji intensīvai zonai, ko CDC noteikusi par 50 līdz 70 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma .
Uzziniet, kāds pulss līmenis atbilst šai zonai jūsu vecumam ar mērķa sirdsdarbības frekvenču diagrammām . Ņemiet savu pulss pēc pāris minūtēm ātri ēst, lai redzētu, vai jūs esat vidēja intensitātes zona jūsu vecumam. Jūsu elpošana ir smagāka nekā parasti, taču jums joprojām vajadzētu runāt pilnā teikumā.
20 minūšu brīvais pastaigu treniņš
Jūsu mērķis ir staigāt 20 nepārtrauktas minūtes ar strauji 15 līdz 20 minūtes uz vienu jūdzi (3-4 mph) ar savu sirdsdarbības ātrumu 50 līdz 70 procentus no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Šo treniņu varat izmantot skrejceļš vai ārā.
- Get Ready to Walk: ja esat sēž kādu laiku, jūs vēlaties, lai atslābināties uz minūti, pirms doties pastaigāties. Paceliet sākumu augšā ar dažiem plecu un plecu apļiem, lai atbrīvotu kaklu un plecus. Ja jums patīk pilna stiepšanās kārtība, izmantojiet ieslodzījuma iesildīšanās vietas
- Stāvs Brisk Walking: Poza ir atslēga, lai ļaunu pastaigas, jo tas ne tikai ļaus jums paātrināt strauju tempu, bet pareizā poza ļauj elpot dziļi. Pacelieties taisni, sūkājiet zarnās, iemērcot sejā, acis uz priekšu un zodu, paralēli zemei. Skatiet sīkāku informāciju par pareizās kāju novietnes sasniegšanu .
- Pastaigājieties ar vienkāršu ātrumu 1 līdz 3 minūtes: Šis iesildīšanās periods viegli tukšā tempā ļauj pielāgot jūsu kāju stāju un izplūst asinis kāju muskuļos. Jūs varat paplašināt šo viegli tempu, ja jūs joprojām izjūtat muskuļus vai pievienojat stīvumu.
- Paātrināt līdz Brisk Pace 20 minūtes: Kad jūs paātrināt, izmantojiet rokas kustību, lai iestatītu savu kājām. Jūsu kājas pārvietosies tik ātri, kā rokās pārvietojas. Uzziniet vairāk par kājāmgājēju rokas kustības izmantošanu .
- Pēc divām minūtēm izvelciet impulsu, lai redzētu, vai esat mērenās intensitātes zonā. Ja vēl neesat zonā, paātriniet rokas kustību, lai paceltu ātrumu. Pārbaudiet vēlreiz ik pēc piecām minūtēm. Pievērsiet uzmanību tam, cik smagi jūs elpoat, kad esat mērenās intensitātes zonā, lai jūs varētu to izmērīt, nepieņemot pulsu.
- Atdzesējiet 1 līdz 3 minūtes: pabeidziet pastaigāšanu, ejot viegli. Iespējams, vēlēsities beigties ar stiepes kārtību.
Kad vajadzētu ņemt 20 minūtes brisk Walk?
Atrodiet labāko laiku, lai tie būtu daļa no jūsu dienas grafika.
- Rīts: vētraina pastaiga pirms darba vai sēžot pa suni.
- Darba pārtraukumi vai pusdienas: īss gājiens ir ideāls, lai pārtrauktu ilgstošas sēdes darbā vai skolā.
- Pēcpusdienā: izpūtiet stresu ar vēsu gājienu
Izbaudiet divus jautrus pastaigas, piecas dienas nedēļā, un jūs sasniegsiet minimālo ieteicamo 30 minūtes vidēji intensīvu fizisko aktivitāti, kas nepieciešama labai veselībai.
30 minūšu brīvais pastaigu treniņš
Kad esat pieraduši pie 20 minūšu ilgas pastaigas, sākat pagarināt savu laiku straujā tempā. Sāciet, pievienojot vēl piecas minūtes straujā tempā. Kad esat pieradis pie tā, uzņemiet to līdz 30 minūtēm kājās. Šajā līmenī jūs sasniedzat minimālo intensitātes intensitāti, kas ieteicama, lai mazinātu veselības apdraudējumu. Bērniem ar cukura diabētu un osteoartrītu ir ieteicama arī 30 minūšu ilga staigāšana, piecas vai vairāk dienas nedēļā.
Vai jums ir grūtības iekļūt Brisk Walking Zone?
- Nepārejot pietiekami ātri : izmantojiet padomus, kā staigāt ātrāk, lai paceltu savu tempu.
- Ja jūs esat ļoti piemērots , var gadīties, ka staigāšanas tempam nepietiks, lai sasniegtu mērenas intensitātes zonu, un, iespējams, jums vajadzēs pievienot slīpumu līdz skrejceļa treniņam vai izmantot maršrutu ar kalniem un kāpnēm āra treniņam. Ja tas joprojām nedarbojas, jums var būt nepieciešams pārslēgties uz skriešanu.
- Ja jūs nevarat staigāt ātri vai jogi , izmantojot fitnesa staigulītes vai ziemeļu pastaigas, varat paātrināt sirdsdarbības ātrumu lēnāk.
- Nepareizi lietoti apavi un apģērbs, lai staigāt ātrāk: stingras kurpes vai neglābtas sporta jakas neļauj jūsu kājām pareizi pārvietoties spēcīgai kājām. Pielāgojiet plakano un elastīgo sporta apavu labākajā apavu veikalā jūsu reģionā. Jūsu kājāmgājēju apģērbam ir jānodrošina laba kustību brīvība un dusmīgs sviedri. Džinsi vai apģērba apģērbi bieži vien ir pārāk ierobežojoši un neļauj kājām ātrāk pārvietoties.
Vārds no
Meklējot laiku, lai pievienotu skaistu pastaigu uz dienu, varētu būt izaicinājums, taču tam būs priekšrocības, samazinot risku veselībai. Neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat skrejceliņu vai staigāt ārā, jūs saņemsiet ieteikto treniņu veselīgāku un ilgāku laiku.
> Avoti:
> CDC. Fiziskās aktivitātes intensitātes mērīšana.
> CDC. Cik liela fiziskā aktivitāte ir nepieciešama pieaugušajiem?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fiziskā aktivitāte un visu iemeslu dēļ mirstība starp vispārējo un vēdera tauku līmeni Eiropas vīriešiem un sievietēm: Eiropas perspektīvas pētījums par vēža un uztura pētījumiem (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . 2015. gada marts, ajcn.100065. Pirmo reizi publicēts 2015. gada 14. janvārī, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065