Vingrinājumu laiks pārsniedz 10.000 soļus
Jūsu solis uz jūsu Fitbit ir viens no rādītājiem, kurā esat aktīvs, bet aktīvo minūšu mērījumi norāda, vai jūs saņemat pietiekami daudz no pareizajām aktivitātēm, lai samazinātu veselības apdraudējumu un veidotu piemērotību . Neatkarīgi no tā, vai izmantojat Fitbit vai citu darbību monitoru, kas reģistrē aktīvās minūtes, ir pienācis laiks pievērst uzmanību šim skaitlim un padarīt to par daļu no jūsu ikdienas darbības mērķa.
Cik daudz aktīvo minūšu jums nepieciešams
Fitbit ir noklusējuma mērķis - 30 aktīvās minūtes dienā. Jūs varat iestatīt, ka šis mērķis ir lielāks vai mazāks. Mērķis ir balstīts uz Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) ieteikumiem par apmācību apjomu, kas zināmā mērā samazina veselības apdraudējumu.
Aktīvās minūtes tiek reģistrētas, kad jūs izpildāt CDC mērķus vidēji smaga intensīva treniņa veikšanai. CDC ir viena no daudzām veselības aizsardzības iestādēm, kas apgalvo, ka jums ir vajadzīgas vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas intensitātes vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā. Šīs nodarbības minūtes ir jāizpilda vismaz 10 minūšu laikā, un tās vajadzētu izplatīt visu nedēļu.
Vairāk ir labāk, jo ar 300 minūtēm vidēji intensīvas intensitātes vai 150 minūtes enerģiska intensitāte tiek pierādīts, ka tam ir papildu ieguvumi veselībai. Ja jūs veiksmīgi zaudējat svaru, CDC atzīmē, ka cilvēki, kuri to aiztur, parasti reģistrē 60 līdz 90 minūtes fiziskās aktivitātes mērena intensitāte.
Ko Fitbit aktīvās minūtes nozīmē
Aktīvo minūšu mērījumi parāda, kad esat pavadījis vismaz 10 minūtes darbībā, kurā dedzina trīs reizes vairāk kaloriju nekā jūs atpūšaties. Kad jūs atpūšaties, jūsu metabolisma ekvivalenti (MET) ir vienādi. Fitbit izmanto līmeni 3 MET vai lielāku, lai norādītu uz vidēji intensīvu fizisko aktivitāti.
Pēc 3 MET līmeņa jūs varētu viegli staigāt vai iesaistīties citos vingrojumos, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, tādēļ jūs elpoat ievērojami smagāk nekā parasti. Fitbit arī izmanto 6 MET līmeni, lai norādītu intensīvu intensitāti.
Citas darbības monitori, piemēram, Apple Watch, arī nosaka un izseko uzdevumus vai aktīvās minūtes. Tie var atšķirties definīcijās un terminoloģijā. Piemēram, Garmin izmanto terminu intensitāte minūtes. Daži fitnesa monitori, piemēram, Polar modeļi, dod jums atsevišķus aprēķinus par vidējas intensitātes minūtēm un intensīvas intensitātes minūtēm.
Vidējas intensitātes vingrinājumi ietver vieglu pastaigāšanu, vieglu skriešanu, eliptisku treneri, nesteidzīgu peldēšanu, ūdens aerobiku, velosipēdus mazāk nekā 10 mph, balles vai līniju dejas un dārzkopību. Spēcīgi intensitātes vingrinājumi ietver braukšanu, staigāšanu uz kalna, riteņbraukšanu ar ātrumu vairāk nekā 10 mph, peldēšanu ātri, kājām peldēšanu, ātru vai aerobisku deju, sporta ar lielu ritmu (piemēram, futbolu, hokeju, basketbolu, singlu tenisu) un smago dārzkopību.
Aktīvo minūšu mērīšana
Fitbits un citi uzlaboti darbības monitori un pedometri var izjust ne tikai soļus, ko jūs lietojat, bet arī savu ritmu, lai pateiktu, vai jūs pārvietojat ātrāk nekā viegli staigāt.
Amerikas sporta sporta medicīnas koledža atzīmē, ka ritms ar 100 soļiem minūtē ir labs rādītājs tam, ka jūs sasniedzat vieglu pastaigas tempu un iegūstat mērenu intensitāti.
Jūs nereģistrēsiet aktīvās minūtes, līdz jūs ejat ļoti strauji. Tas tiek lēsts ar Fitbit plānošanu. Tas uzņemas zināmu ritmu, norādot, ka jūs pietiekami pieļaujat sevi mērenā intensitātē vai augstāk.
Dažiem modeļiem ir arī sirdsdarbības frekvences noteikšana uz rokas, un tie izmanto šo mērījumu, lai noteiktu, vai Jums ir nepieciešama smadzeņu intensitāte, kas vajadzīga, lai intensīvi un intensīvi izmantotu intensitāti.
Tas var būt precīzāks nekā ritms, ja jūs sasniegsiet mērenu intensitāti lēnāk. Ja jūs ej uz kalna vai lietojat slīpslidojumu uz skrejceļš, visticamāk, ka jūsu sirdsdarbība tiek paaugstināta pat lēnāk.
Daži Fitbit darbības monitori automātiski nosaka dažādus fizisko aktivitāšu veidus un atbilstoši piešķir tiem TER līmeni. SmartTrack funkcija nosaka atšķirību starp kājām, braukšanu, āra velosipēdu, eliptiskos apstākļus un peldēšanu. Ierīce reģistrēs šo kategoriju treniņu.
Jūs varat arī pieteikties vingrinājumu sesijā manuāli, izmantojot funkciju Track Exercise Fitbit lietotnē vai tiešsaistes informācijas panelī. Ja tas atbilst prasībām, minūtes tiks pievienotas aktīvajām minūtēm. Tas ir noderīgi darbībām, kas ne vienmēr nosaka pasākumus, piemēram, izmantojot elipsveida treneri vai velosipēdu.
Kad 10000 soļi dienā nepietiek
Vienkārši sasniedzot mērķi 10 000 soļu dienā, nenodrošina, ka esat pabeidzis 10 nepārtrauktas minūtes no vidēji smaga intensīva treniņa. Dienas laikā jūs varat diezgan daudz pārvietoties, bet vienmēr viegli, nepietiekami palielinot sirdsdarbības ātrumu. Kamēr jūs esat tālu no sēdvietas, jūs nesaņemat priekšrocības, kā izmantot rādītājus, lai samazinātu veselības apdraudējumu.
Tāpēc ir pareizi pārbaudīt aktīvo minūšu mērījumus. Varbūt jūs ejat viegli. Vai arī jūs varat staigāt strauji, bet jums ir pauzes, pirms jūs sasniedzat 10 nepārtrauktas minūtes. Tādējādi tiks zaudētas šīs aktīvās minūtes.
Ja jūs izmantojat pedometru vai darbības monitoru, kas nereģistrē aktīvās minūtes, jums ir jābūt rūpīgākam, lai ierakstītu savas vingrināšanas sesijas un nodrošinātu, ka esat sirdsdarbības ātrumā vai ātrumā, kas jāuzskaita kā aktīvās minūtes.
Jūsu aktīvo minūšu diagrammas pārbaude
Lai noskaidrotu, vai esat izpildījis pamatnostādni ar vidēji 30 aktīvām minūtēm dienā, jūs varat pārskatīt pēdējās dienas, nedēļas un mēnešus lielākajā daļā darbības pārraugu lietotņu vai tiešsaistes informācijas paneļu. Tas var palīdzēt jums redzēt jūsu panākto progresu un motivēt jūs konsekventi sasniegt mērķi.
Lai redzētu, kad sasniegtu Fitbit aktīvās minūtes, lietotnē varat pieskarties aktīvās minūtes flīzēm vai atlasīt to tiešsaistes informācijas panelī. Pēc tam pieskarieties pie dienas, lai redzētu grafiku, kad ik pēc 15 minūtēm dienā tika reģistrētas aktīvās minūtes. Jūs varat pārskatīt pēdējās dienas, nedēļas, mēnešus, ceturkšņus un gadus.
Daži darbības monitori, piemēram, Polar modeļi, parāda, vai aktīvās minūtes laikā jūs sasniedza mērenu intensitāti vai intensīvu intensitāti. Tas ļauj sasniegt savu uzdevumu ar mazākām minūtēm, ja jūs intensīvi intensīvi izmantojat. Zāģu app krāsa kodē jūsu aktīvās minūtes, lai parādītu to intensitāti.
Ieguvumi no jūsu aktīvo minūšu mērķa sasniegšanas
Sasniedzot nedēļas aktīvo minūšu mērķi, CDC norāda uz daudziem ieguvumiem veselības jomā.
- Jūs būtiski samazināsiet sirds un asinsvadu slimību risku. Jūs varat arī uzlabot asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
- Jūs samazināsiet metabolisma sindroma risku un attīstīsiet 2. tipa cukura diabētu. Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, varat paaugstināt cukura līmeni asinīs.
- Jūs pazemojat resnās zarnas vēža un krūts vēža risku, un pētījumi liecina, ka var samazināt endometrija un plaušu vēža risku. Vingrinājumi palīdz arī izdzīvojušajiem, kuriem ir labāka dzīves kvalitāte.
- Ja Jums ir locītavu artrīts, zemā trieciena mērena intensīva fiziskā aktivitāte šajā līmenī palīdzēs jums saglabāt darbību un vadīt sāpes.
- Jūs varat uzlabot savas noskaņas, samazināt depresijas risku un labāk mierināties.
- Jūs palielināt savas izredzes dzīvot ilgāk.
Vārds no
Jebkurš fizisko aktivitāšu daudzums ir izdevīgs, lai tikai samazinātu laiku, ko pavadojat sēžot un neaktīvi. Pētījumi liecina, ka arī jums vajadzētu pārtraukt sēdēšanas laiku, lai samazinātu risku veselībai. Bet jūs iegūsit vēl vairāk ieguvumu veselībai, ja jūs sasniegsiet arī aktīvo minūšu mērķi.
Mēģiniet panākt vismaz 10 darbības minūtes, kas izraisa elpošanu, smagākas un sirds sūknēšanas. Tas var būt brīnišķīgs gājiens jūsu darba pārtraukuma vai pusdienu laikā. Veidojiet savu laiku nepārtraukti vai palieliniet savu uzbrukumu, lai saņemtu 30 minūtes dienā vai vairāk.
> Avoti:
> Pašreizējās fiziskās aktivitātes vadlīnijas. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, un citi Kreatīnspirāro, muskuļu, skeleta un Neiromotor Fitness attīstības un uzturēšanas apjoms, šķietami veseliem pieaugušajiem, daudzums un kvalitāte. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Turot to izslēgtu. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fiziskās aktivitātes ieguvumi. Slimību kontroles un profilakses centri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.