Spēcīga intensitāte ir fiziska aktivitāte, kas tiek veikta ar lielu piepūli. Tā ir intensitāte, kurai ir ievērojami lielāka sirdsdarbība un strauja elpošana. Jūs varat runāt tikai īsās frāzēs, pateicoties ātrai elpināšanai un pūlēm. Jūs klasificētu savu slodzes līmeni no smagas līdz ļoti grūti. Darbības, kuras parasti klasificē kā intensīvas intensitātes, ir braukšanas, riteņbraukšanas un tenisa spēles.
Tiek saukts arī par: intensīvu vingrinājumu, smagu treniņu.
Kā tiek mērīts intensīvais intensitātes treniņš?
- Sarunu tests: visvienkāršākais veids, kā noskaidrot, vai esat aktīvs fiziskās aktivitātes līmenis, ir ar runas pārbaudi . Pie enerģiska intensitāte, jūs varat runāt tikai dažus vārdus vienlaikus. Jūs nevarat viegli runāt ar pilniem teikumiem.
- TER un apdegtie kalorīti: spēki, kas vajadzīgi intensīvai intensitātei, Slimību kontroles centri nosaka kā vairāk nekā 6 metabolisma ekvivalentus (MET), kur dedzina vairāk nekā 7 kilokalorijas minūtē. Tas ir sešas reizes lielāks enerģijas patēriņš, nekā sēdēt mierīgi, 1 MET, kas sadedzina 1,2 kilokalorijas minūtē.
- Sirdsdarbības ātrums: spēcīgu intensitāti arī nosaka CDC kā treniņu sirdsdarbības ātrumā no 70 līdz 85 procentiem no cilvēka maksimālās sirdsdarbības frekvences . Tas atšķiras atkarībā no vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa, tāpēc, lai atrastu šo numuru vecumam un dzimumam, izmantojiet sirds ritma zonas diagrammu vai kalkulatoru .
- Uztvertās izturības ātrums (RPE) : ja jūs novērtētu savas pūles Borgas uztvertās iedarbības skalā , kas ir skala no 6, nav piepūles līdz 20 ir maksimāla piepūle, intensīva intensitāte ir no 15 līdz 19, diapazons, ko jūs varētu novērtēt subjektīvi kā grūti, ļoti grūti vai ļoti grūti, saskaņā ar American Heart Association.
Kādas ir tipiskas intensīvas fiziskās aktivitātes?
- Skriešana vai skriešana
- Racegājiens
- Pārgājieni kalnā
- Riteņbraukšana vairāk nekā 10 jūdzes stundā vai strauji kalnā
- Peldēšana ātri vai klēpja peldēšana
- Aerobikas dejas, ātra deju, sēž aerobika
- Smagā dārzkopība ar raktuvēm, lāpīšanu, smagas sniega vilkšanu, smagos priekšmetu pārvietošana vai stumšana, slodze ar 50 mārciņu uz zemes līmeņa vai 25 mārciņas vai vairāk augšstāvā.
- Cīņas māksla
- Sporta spēlēšana ar lielu veiktspēju, piemēram, basketbolu, hokejs, futbols
- Vienvietīgo tenisu
- Tiesas sporta veidi, piemēram, rokasbumba, racquetbols, skvošs
Cik daudz intensīvas intensitātes treniņu vajag?
Veselības aprūpes centru vadlīnijas slimnieku kontrolei, American Heart Association un citām veselības aizsardzības iestādēm iesaka izmantot vidēji intensīvu intensitāti, kas vajadzīga, lai saglabātu veselību un mazinātu veselības apdraudējumu. Spēcīga intensitāte ir ieteicama 25 minūtes dienā, trīs dienas nedēļā vai kopā 1 stunda un 15 minūtes nedēļā (75 minūtes). Vingrojuma intensitātes treniņš var tikt mainīts ar vidēji intensīvu fizisko aktivitāti, lai sasniegtu veselības riska samazināšanas mērķus.
- Cik ilgi : vismaz 10 minūtes vienlaikus, vēlams 25 minūtes vienlaikus.
- Kāda ir enerģiska aerobā vingrinājums? Jūs elpoat ātri un spējat runāt tikai īsās frāzēs. Jūsu sirds ritms ir ievērojami palielināts, un jūs varētu būt svīšana.
- Cik bieži : ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments un Amerikas Sirds asociācija kopumā iesaka 1 stundu un 15 minūtes nedēļā. To var izdarīt kā 25 minūtes aktīvās aerobās aktivitātes, trīs dienas (vai vairāk) nedēļā kopumā 75 minūtes nedēļā vispārējai sirds un asinsvadu veselībai
Vidēji spēcīga intensīva vingrojumi: vairāk ir labāks
Lielākajai daļai darbību ir vieglas, mērenas un intensīvas intensitātes sajaukums. Amerikas asinsspiediena asinsrites asociācijai ir ieteicams sajaukt vidēji spēcīgu un spēcīgu intensitāti 40 minūtes laikā, trīs vai četras dienas nedēļā, lai pazeminātu asinsspiedienu un holesterīnu.
Veselības aizsardzības vadlīnijas bieži iesaka dažādas aktivitātes, jo vairāk ir labāka. Šīs vadlīnijas ir minimāla, lai saglabātu labu veselību. Ja jūs strādājat ilgāk vai biežāk, jūs turpināt uzlabot savu fizisko sagatavotību un samazināt hronisku slimību un ķermeņa masas pieauguma risku.
Daudzi aktivitāšu monitori novērtēs laiku, kāds tērēsies vidēji smaga fiziskā aktivitāte, lai jūs varētu būt pārliecināts, ka jūs atbilstat obligātajiem ieteikumiem.
> Avoti:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība. Atjaunināts Ieteikums pieaugušajiem No Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas . Apgrozījums . 2007. gada 28. augusts; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1. augusts.
> Esiet aktīvs tavā veidā: faktu lapa pieaugušajiem ASV Veselības un Cilvēktiesību departamentā. Atjaunināts 2010. gada 25. oktobrī.
> Fiziskās aktivitātes intensitātes mērīšana, slimību kontroles un profilakses centri. Atjaunināts 2015. gada 4. jūnijā.
> Kas ir vidējas intensitātes un intensīvas fiziskās aktivitātes? Pasaules Veselības organizācija