Jūsu kauliem ir vajadzīgas īpašas uzturvielas, lai saglabātu izturību un veselību. Kalcijs un D vitamīns ir divi lieli, kurus, manuprāt, lielākā daļa cilvēku atzīst, bet magnija, olbaltumvielu, omega-3 taukskābes un vitamīnus A, C un K ir svarīgi arī kaulu veselībai.
Šeit ir 25 pārtikas produkti, kas nodrošinās jūs ar šīm svarīgākajām barības vielām, ja tās iekļaus sabalansētai uzturam. Esmu arī atradis garšīgas un veselīgas receptes un padomus šo produktu sagatavošanai.
1 - apelsīni un apelsīnu sula
Apelsīni ir bagāti ar C vitamīnu, kas ir nepieciešams kolagēna veidošanai un veicina kaulu veselību. Oranžs ir arī lielisks A vitamīna avots, kas ir būtisks normālai skeleta augšanai un šūnu diferenciācijai.
Pro padoms: izvēlieties apelsīnu sulu, kas ir bagātināta ar kalciju, kas arī ir svarīga veselīgiem kauliem.
2 - Piens
Piens ir lielisks kalcija avots, kas palīdz noturēt jūsu kaulus. Patiesībā, vienu tasi piena dod jums gandrīz vienu trešdaļu no jūsu ikdienas prasībām. Piens tiek pastiprināts arī ar D vitamīnu, lai pārliecinātos, ka ķermenis absorbē kalciju kopā ar kādu papildu vitamīnu A.
Pro padoms: izvēlieties zemu vai bez tauku saturu pienu, ja vēlaties samazināt kalorijas.
Kas jums jāzina par pienu
- Neapstrādāts piens nav piens
- Piens un Jūsu bērna uzturs
- Vai piens ir labs čūlām?
3 - Šveices Čārda
Šveices ķēve ir vienkārši neticami barojoša. Tas ir ļoti daudzās minerālēs, ieskaitot kalciju un magniju, un tas ir arī ar vitamīniem A un C, kas ir piemēroti jūsu kauliem. Swiss chard ir arī augsta šķiedrvielu un zemu kaloriju daudzumu, tāpēc tas ir ideāls gandrīz katrai diētai.
Pro padoms: sautējiet savu Šveices krodziņu mazā sirdī veselīgā olīveļļā un baltā vīna etiķa sīkumainā. Tops ar mazu sāli, pipariem un muskatriekstiem - super viegli.
Veselīgi Šveices Chard Receptes
4 - Parmēzanas siers
Parmesan siers ir pildīts ar kalciju - vienai ēdamkarotii sasmalcinātā Parmesan siera ir 63 miligrami, kas ir daudz kalcija nelielā daudzumā pārtikas. Parmesan siers ir arī lielisks olbaltumvielu avots, un tam ir mazliet A vitamīna. Kalorijas arī nav sliktas - ka vienā ēdamkarotiņā ir tikai 21 kalorija.
Pro padoms: iegādājieties Parmesan sieru no pārtikas preču veikala siera sadaļas (izlaidiet rīvētu sēru kannā) un sarīvējiet to mājās.
Receptes ar Parmesan Sieru
- Cepeškrāsnī siera krītiņi
- Vistas Parmesan
- Pīrāga vistas dīvāns
5 - rabarberi
Rabarberā ir liels kalcija daudzums - vienā tasi gatavotā rabarbera ir apmēram 350 miligrami kalcija. Tas ir arī labs vitamīnu A un C avots. Rabarbam ir maz kaloriju, bet to parasti jālūkā ar cukuru, kas papildina papildu kalorijas.
Pro padoms: vispirms pagatavojiet savu rabarberu un pievienojiet cukuru vēlāk - tādā veidā jums nav nepieciešams tik daudz cukura.
6 - Fig
Vīģes satur minerālvielas un vitamīnus, kas ir būtiski kaulu veselībai. Viena glāzē sautētu vīģu ir apmēram 180 miligrami kalcija, kā arī daži vitamīni C un vitamīns K. Neapstrādātas vīģes ir zemas ar kalorijām un šķiedrvielām ar augstu daudzumu, tādēļ tās ir piemērotas jūsu uzturā - pāris neapstrādātu vīģu var jums sniegt 24 miligrami kalcija.
Pro padoms: nopirkt svaigas vīģes kā uzkodas, bet ēst tās uzreiz - tās neuztur ilgstoši.
7 - Spināti
Spināti ir lielisks avots gandrīz visām barības vielām, ko augs var piedāvāt. Spināti ir piemēroti jūsu kauliem, jo tajos ir liels kalcija līmenis un vitamīni A, C un K. Tas ir arī garšīgi, daudzveidīgi un ar zemu kaloriju daudzumu, tādēļ tā patiešām ir daļa no ikviena uztura.
Pro padoms: izmantojiet spinātas lapas uz jūsu sviestmaizēm un kā salātu zaļumiem vietā aisberga salāti .
Veselīgi spināti receptes
8 - Indijas krēmi
Ananāsiem ir nedaudz kalcija un K vitamīna, bet tas, kas padara tos tik labvēlīgus jūsu kauliem, ir magnijs un citi minerālvielas, ko tie piedāvā, kā arī daži veselīgi uz augu bāzes veidoti proteīni.
Pro padoms: pagatavojiet PB & Js ar zemesriekstu sviestu vietā Indijas sviests.
9 - Kiwi Fruit
Kivi augļi ir piemēroti jūsu kauliem, jo tie ir ļoti daudz C vitamīna, un tie ir bagāti ar magniju. Kiwi augļi arī pievieno dažus kalcija un vitamīnus A un K, lai jūsu dienas devu. Viņi arī ir deliciously salds bez lielas kalorijas.
Pro padoms: pievienojiet šķēlītēs sagrieztus kivi augļus uz jogurta porciju.
10 - laši
Lasis ir bagāts ar D vitamīnu un omega-3 taukskābēm, kas jūsu kauliem ir jāpaliek stipriem un veseliem, un tas ir arī lielisks olbaltumvielu avots. Kaut arī tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, arī lašiem nav daudz kaloriju.
Pro padoms: turiet konservētos lašus rokām, lai ātri un viegli sviestmaizes un salātus. Bonuss, ja jūs laša ar kauliem, jo tas paaugstina jūsu kalcija daudzumu.
Veselīgi veidi, kā kalpot lašiem
11 - sojas piens
Sojas piens (un sojas kopumā) ir labs olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots. Sojas pienu parasti arī stiprina ar kalciju un D vitamīnu, kas padara to vēl labāk jūsu kauliem.
Pro padoms: izbaudiet aromatizētu sojas pienu, bet uzmanieties, lai pievienotu cukura pievienotās kalorijas - meklējiet vieglākas šķirnes.
12 - Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas satur kādu kalciju un olbaltumvielu, bet tie ir lielisks magnija un omega-3 taukskābju avots. Viņi arī ir daudz šķiedrvielu, tādēļ viņi gatavo jauku uzkodu vai papildus salātiem.
Pro padoms: nopirkt jau pagatavotas ķirbju sēklas - tās ir daudz vieglāk ēst.
13 - Tomātu sula
Tomātu sula ir augsta ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, tai skaitā magniju un vitamīniem A un C. Tam ir arī kalcijs un nedaudz K vitamīna. Protams, arī svaigi tomāti ir labi, bet tomātu sula koncentrē visu šo uzturvielu.
Pro padoms: meklējiet zema nātrija tomātu sulu, kad iegādājaties.
14 - saldie pipari
Sarkanie saldie pipari ir piemēroti jūsu kauliem, jo tie ir lieli C un A vitamīni. Viņiem ir arī daži K vitamīni. Viņi ir piemēroti lielākajai daļai uzturvielu, jo tajās ir maz kaloriju un labs B vitamīnu un šķiedrvielu avots. .
Pro padoms: izmēģiniet mazas šķirnes dzeltenus un oranžus saldos paprikas.
Veseli ēdieni ar saldajiem pipariem
15 - Kālija
Kāli ir krustziežu dārzenis, kas saistīts ar ziedkāpostu un brokoļiem. Tas ir vēl viens no tiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar gandrīz katru vitamīnu un minerālvielu, kuru varat nosaukt. Kale ir piemērota jūsu kauliem, jo tajā ir liels kalcija daudzums un vitamīni A, C un K.
Pro padoms: izmēģiniet zaļo kāpostu kā zaļo salātu - tas ir mazliet izsmalcinātāks nekā nobriedis kašķis.
16 - collards
Tāpat kā lielākā daļa zaļumu, kolindas ir bagātas ar vitamīniem un minerālvielām. Kālija saturs kalcijā ir īpaši augsts, un tajos ir arī daudz magnija. Viņi arī ir pārāk bagāti ar vitamīniem K un A, un tie piedāvā pietiekami daudz C vitamīna.
Pro padoms: daudzās receptēs var izmantot kolindas vietā spināti vai kāposti.
17 - Briseles kāposti
Es patiešām ticu, ka Briseles kāposti netiek novērtēti tik daudz, cik vajadzētu būt, un tas ir kauns, jo tie ir tik barojoši. Briseles kāposti ir bagāti ar kalciju, magniju un vitamīniem A, C un K.
Pro padoms: sagrieziet neapstrādātus Briseles kāposti un izmantojiet tos kāpostu vietā salātos un slaukos.
Veselīgs recepte ar Briseles kātiņiem
18 - Brazīliešu rieksti
Brazīlijas rieksti ir lielisks kalcija un olbaltumvielu avots, taču tie ir vēl labāks magnēzija avots. Viņi arī ir daudz citu minerālu, kas varētu būt labs arī jūsu kauliem. Viņi ir nedaudz kaloriju - viena porcija sešu riekstu ir gandrīz 200 kalorijas.
Pro padoms: ēst dažus Brazīlijas riekstus ar ābolu vai bumbieru veselīgai pēcpusdienas uzkodām.
19 - melase
Melase nav patiešām kaut kas, ko jūs ēdat lielos daudzumos, jo tajā ir daudz kaloriju, bet melases ēdamkarote ir lielisks kalcija avots un vēl labāks magnēzija avots. Ciktāl iespējamie saldinātāji iet, melase var būt ideāla izvēle.
Pro padoms: mēģiniet melasi regulārā cukura vietā.
20 - valrieksti
Valrieksti ir labs kalcija, olbaltumvielu un magnija avots. Tie ir arī labs omega-3 neaizstājamo taukskābju avots. Tāpat kā visi rieksti, viņi ir nedaudz kalorijas, bet viņi ir apmierināti, tāpēc pēcpusdienā ēdot mazu valriekstu, var pāriet līdz pusdienām.
Pro padoms: glabājiet valriekstus ledusskapī vai pat saldētavā, lai pasargātu taukus no riekstiem.
Receptes ar valriekstiem
- Banāns, melleņu un valriekstu speltas maizes izstrādājumi
- Valriekstu receptes Jūsu smadzenēm un sirds veselībai
- 5 Delicious veidi, kā kalpot valriekstiem
21 - Čedaras siers
Kopumā siers ir labs kalcija un olbaltumvielu avots, bet tajos ir arī daudz tauku un kaloriju, tādēļ jums ir nepieciešams skatīties jūsu porciju lielumus. Viena Čedaras siera šķēle satur gandrīz 200 miligramus kalcija. Tam ir arī daži A vitamīni un nedaudz magnija.
Pro padoms: viena uncija cheddara siera ir apmēram divu domino lielums.
22 - Biešu zaļumi
Sarkanās bietes ir garšas un labas jums, bet vai jūs zinājāt, ka varat ēst arī zaļumus? Biešu zaļumi ir augsti ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām. Viņi ir ļoti augsti kalcijs un magnijs, kā arī viņiem ir daudz vitamīnu A un C, tādēļ tie ir lieliska izvēle kaulu veselībai.
Pro padoms: iegādājieties pilnīgi svaigas bietes, nevis saldētas vai konservētas - saglabājiet zaļumus un pasniedziet tos kā traukā.
23 - jogurts
Jogurts ir liels kalcija un olbaltumvielu daudzumā. Patiesībā vienā glāzē vienkāršā jogurta ir aptuveni 450 miligrami kalcija un vairāk nekā 12 grami olbaltumvielu. Jogurts ir pieejams dažādos aromātos, tāpēc uzmanieties zīmoliem, kuriem ir daudz kaloriju no visa pievienotā cukura.
Pro padoms: pasniedziet vienkāršu parasto vai grieķu jogurtu ar pekanriekstiem, ogām un medu.
24 - Sparģeļi
Sparģis ir liels kalcijs un ļoti augsts magnija saturs. Tas ir arī lielisks vitamīnu A, K un C avots. Tas ir arī labs vienkāršu olbaltumvielu avots un kaloriju līmenis ir ļoti zems. Faktiski vienā tasi vārītu sparģeļu ir apmēram 40 kalorijas.
Pro padoms: izvēlieties mazos šķēros, jo tie ir vairāk konkursu vecāki lielāki šķēpi.
Veselīgi sparģeļu receptes
25 - Artišoki
Artišoki satur kādu kalciju, bet tiem ir lielāks magnija daudzums. Viņi arī ir lielisks C vitamīna avots. Artišoki ir arī ar daudzām šķiedrvielām un ar zemu kaloriju daudzumu, tādēļ tie ir derīgi visdažādākajai diētai.
Pro padoms: turiet konservētos artišokus uz rokām un pievienojiet tos zupai vai mērcēm.
Avoti
Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija. "Kalcijs, uzturs un kaulu veselība". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta Lauksaimniecības pētījumu dienests, Nacionālo barības vielu datu bāze par standarta atsauces izlaidumu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.