Aprīkojums un 12 nedēļu apmācības plāns riteņbraukšanai 100 jūdzes dienā
Visu riteņbraucēju dzīves cikla pagrieziens vienā dienā ir jābrauc uz gadsimtu vai 100 jūdzēm. Braucot pa 100 jūdzēm dienā var izklausīties ārkārtīgi ar velosipēdistu, tas nav iedomājams. Gandrīz katrs ikdienas velosipēdists var pabeigt gadsimtu, ja viņi seko visaptverošai apmācībai.
Lai apspriestu gadsimtu bez problēmām, ir jāapsver vairākas lietas.
Tajos ietilpst:
- Pareizs aprīkojums
- Pareiza apmācība
- Labais ēdiens
- Pareizā attieksme
Aprīkojums Riteņbraukšana gadsimtiem
Pareiza iekārta nozīmē komfortu. Jūsu velosipēds vajadzētu tev labi iederēties un tam vajadzētu būt iepazinies. Ja neesat pārliecināts, vai vietējais velosipēdu speciālists nodrošina piemērotāko novērtējumu. Neplāno braukt ar jaunu vai aizņemtu velosipēdu pirmajā gadsimtā. Pirms brauciena ņemiet vērā, ka ir jāuzlabo, un tam ir rezerves riepa un plāksteru komplekts, instrumenti, sūknis un zināšanas par to izmantošanu. Cits būtisks aprīkojums ietver:
- Pareizi piemērota ķivere
- Ūdens pudeles un sprosti
- Velosipēdu apģērbs, ieskaitot apavus, šorti, cimdus un lietus pārnēsājumus
- Saulesbrilles
Apmācības plāns riteņbraukšanai gadsimtu
Jūsu apmācības pamatā jābūt izturības treniņam. Ja jūs sākat trenēties vismaz 12 nedēļas pirms brauciena, jums būs pietiekami daudz laika, lai sagatavotos gadsimtiem. Ja jūs jau braucat vairāk nekā 7 stundas nedēļā, jums būs nepieciešams daudz mazāk laika, lai sagatavotos.
Kaut arī lielākā daļa jūsu braucienu būs aptuveni 65% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences (MHR), pievienojiet divu dienu intervālu apmācību, kur jūs stingri spiežat vairākas minūtes - līdz 85% MHR. Hills ir lielisks veids, kā pievienot intervālu mācību braucienam. Un neaizmirstiet atļauju atgūt vienu dienu nedēļā. Izlases apmācību grafiks var izskatīties šādi:
- Sestdiena: 1-2 stundas brauciens ar 30 minūtēm smagas pūles
- Svētdiena: 1-2 stundas braukšana vienmērīgi (65% MHR)
- Pirmdiena: atpūta
- Otrdiena: 1-1,5 stundas brauciens ar kalniem
- Trešdiena: atpūtas vai 1 stundu vieglā atveseļošanās braukšana
- Ceturtdiena: 1-1,5 stundas ar intervālu apmācību
- Piektdiena: atpūša vai 30 minūšu viegla atveseļošanās braukšana
Vairāk gadsimta apmācības padomi
- Saglabāt ritmu no 70 līdz 90 apgriezieniem minūtē
- Pakāpeniski palieliniet savu nobraukumu, tiklīdz jūs sasniedzat gadsimtu, vienlaicīgi palielinot ne vairāk kā 10%.
- Plānojiet 50 vai 60 jūdžu braucienu vismaz divas nedēļas pirms gadsimta
- Koncentrējiet savu nobraukumu nedēļā pirms gadsimta. Šīs nedēļas laikā jūs pat varat samazināt savu braucienu līdz vienai vai divām dienām pēc vieglā pieciem līdz desmit jūdzēm. Arī mēģiniet iegūt daudz miega .
Uzturs 100-Mile Bike Ride
Tā kā brauciena diena tuvojas, pārtika kļūst par veiksmīgas gadsimta kritisko komponentu. Dažas dienas pirms brauciena sākat mitrināt. Dzeriet daudz ūdens , sagriežot vai iznīcinot kofeīnu un alkoholu, kā arī pievienojot ogļhidrātus uz diētu.
Brauciena dienā ēst vieglas brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu un dzert daudz ūdens. Braukšanas dzēriens, pirms jūs izslāpēts. Ūdens vai sporta dzēriens ir jūsu pirmā izvēle. Ēdiet viegli sagremojamu, ogļhidrātu bagātu pārtiku, piemēram, enerģijas bārus, bagelus, augļus vai granolu.
Nerēģiniet kaut ko jaunu braucienā. Jums vajadzētu ēst lietas, ko jūs zināt, ir vienisprātis ar jums.
Attieksme un stratēģija jūsu gadsimta braucienam
Vienkārša braukšanas gaita. Tas nav sacensības, un, ja tas ir jūsu pirmais gadsimts, mērķis ir ērti pabeigt. Šeit ir daži padomi par patīkamu braukšanu:
- Mainiet savu pozīciju bieži. Pārvietojiet savu roku pozīcijā, pieceliet seglu, izstiepjiet rokas, plecus un kaklu, salieciet muguru un izstiepiet. Izvairieties palikt vienā pozīcijā pārāk ilgi.
- Īsi atpūšaties pārtrauciet velosipēdu. Organizētais gadsimta brauciens piedāvās regulāras ūdens un pieturvietas. Izmantojiet šo laiku, lai nokļūtu no velosipēda, uzpildītu ūdens pudeles , izstieptu un izmantotu tualeti. Saglabājiet šos apstāšanās laikus līdz 10 minūtēm vai mazāk, vai arī jums var rasties stīvs.
- Atrodiet pavadoni vai divus. Brauciens iet ātrāk un justies vieglāk ar draugu vai diviem. Arī kvalificēti braucēji var izmantot sagatavošanu un ietaupīt enerģiju vējā.
Attieksme ir viss. Ja esat labi sagatavojies, brauciena dienā nav daudz vairāk, nekā sēdēt un izbaudīt ainavu (un, iespējams, plānojat savu nākamo gadsimtu).