9 porcijas lieluma kļūdas, no kurām viegli izvairīties

Jūs varētu ēst pārāk daudz no šiem pārtikas produktiem

Vai jūs domājat, ka jūs veicat labu darbu, lai ievērotu savu veselīgo uzturu? Jūs varētu būt Bet izredzes ir labi, ka jūs ēdat pārāk daudz noteiktu pārtikas produktu. Gandrīz katrs izdara kļūdu daļu lieluma, it īpaši, ja viņi cenšas zaudēt svaru. Tie ir pārtika, ko lielākā daļa no mums pārēda.

Daļiņu lieluma kļūdas, kuras jūs varētu izdarīt

1. Labība. Kad ir pēdējā reize, kad izmērēji savu graudaugu, pirms to ielej bļodā? Vai jūs kādreiz esat pārbaudījis marķējumu Uzturvērtības fakti, lai noteiktu pareizo apkalpošanas lielumu ? Dažiem graudaugiem ieteicamais porcijas lielums ir viens tasiņš. Bet Amerikas Diabēta asociācija sarakstē ¾ glāzes kā ieteikto kalpošanu. Ja jūs izlejiet graudus tieši bļodā, iespējams, ka jūs ēdat līdz divām porcijām. Un, ja jūs uzpildāt bļodu (kā lielākā daļa no mums), jūs varat ēst 3-4 porcijas.
   1. Quick Fix: Uzziniet, kā padarīt veselīgākas brokastis
2. Vistas krūtiņa. Līns proteīns ir veselīgs , vai ne? Ne, ja jūs pārāk daudz to ēdat. Ja jūs ēdat veselu vistas krūtiņu vakariņām, jūs varētu ēst pārāk daudz. Ieteicamā viena cāļa daļa ir 3-4 unces, kas attiecas uz spēļu kāršu klāja lielumu. Daži cilvēki rokasgrāmatā izmanto palmu. Atkarībā no pārdevēja dažas vistas krūtiņas ir divreiz vai pat trīs reizes lielākas par ieteikto ēdienu. Vistas krūtiņu kalorijas var pievienot un iznīcināt diētu.
   1. Ātrā fiksācija: iemācieties ēst pareizo olbaltumvielu daudzumu

1. Hamburgers. Ja jūs skaitā savu hamburgera šķēlēs kā vienu porciju liellopu gaļas, jūs, iespējams, nepietiekami novērtējat patērētās kalorijas. Ceturtdaļas mārciņas burgers (četras unces) ir nedaudz lielāks par ieteicamo trīs unču lielo ēdienu lielumu. Bet daudzi burgeri, it īpaši tos, kurus pasniedz restorānos, ir 1/3 līdz 1/2 mārciņas. Jūs, iespējams, ēdat divreiz vairāk kaloriju nekā jūs domājat.
   1. Quick Fix: Padariet labāku olbaltumvielu izvēli, lai zaudētu svaru
2. Kafijas krēmers. Jūsu jauku rīta pušķis var būt visvairāk nobarojošs un neveselīgs, ko jūs patērē visu dienu, ja pievienojat aromatizētu krēmkrēmu. Un jūs neesat pie āķa, ja izmantojat šķirni bez taukiem. Viena porcija šķidrā krējuma ir viena ēdamkarote. Vai jūs izvelciet mērīšanas karotes, pievienojot kafijai krēmu? Visticamāk ne. Ja jūs dzerat vairāk par ieteicamo kalpošanu (neaizmirstiet katru kafijas tasi saskaitīt!), Mazais tauku daudzums "tauku nesaturošā" kūpinātajā sāks ātri augt.
   1. Ātrā fiksācija: iemācieties veikt zemu kaloriju kafijas dzērienus mājās

1. Pavārmāksla. Varat izlaist eļļu vai sviestu, gatavojot veselīgas maltītes mājās . Tas ir labi! Bet jūs, iespējams, nepievērš uzmanību kalorijām jūsu ēdiena gatavošanā. Ja jūs izmantojat PAM, lai izvairītos no kaloriju pievienošanas jūsu pārtikai, iespējams, vēlēsities uzzināt, ka viena izsmidzinātāja porcija ir 1/4 no vienas sekundes. Vai tu turēsi hronometru savā virtuvē? Tas nav iespējams, ka jūs darāt. Zinātnes centrs sabiedrības interesēs novērtēja aerosolu un ziņoja, ka tipiskākam sešu sekundu aerosolam būtu 50 kalorijas un 6 grami tauku.
   1. Quick Fix: Izmantojiet veselīgas metodes, lai samazinātu taukus, kad jūs Cook
2. Maize. Apsveikuma gadījumā, ja jūs pack sevi veselīgu pusdienas ar liesu gaļas sviestmaizi, apsveicu! Jūs droši vien glābjat sevi no vēdera uzburšanas kalorijas, kas jums varētu rasties, ja apmeklējat restorānu. Bet vai jūs precīzi ierakstījāt kalorijas savā pilngraudu maizē? Ja jūs domājat, ka jūsu sviestmaizi ir vienāda ar vienu porciju, atcerieties vēlreiz. Daudziem maizes izstrādājumiem vienai porcijai ir tikai viena maizes šķēle. Varbūt apsveriet maizes maiņu .
   1. Quick Fix: labākais maijs, lai padarītu veselīgāku sviestmaizi

1. Augļi. Veselīga svaigu augļu pasniegšana ir lieliska alternatīva augsta tauku desertam. Bet, ja jūs uzskatiet savas kalorijas vai vērojat savu cukura daudzumu, jums jāuzrauga, cik daudz jūs ēdat. Piemēram, vīnogas. Ja jūs apsēsties ar bļodiņu ar vīnogām, jūs varat pievienot vienu porciju vīnogu uz jūsu pārtikas dienasgrāmatu. Nepareizi! Viena (kauss) vīnogu kārba ir tikai 16 vīnogas. Izkļūt no kalkulatora, pirms sākat ķemmēt.
   1. Quick Fix: samazina cukura devu, lai zaudētu svaru
2. Soda Cukura dzērieni ir viena no vienkāršākajām lietām, ko pārmērīgi izmantot. Mēs bieži tos novietojam blakus mums un bezjēdzīgi pazūd. Bet sāls kalorijas sastāda, pat ja jūs dzert tikai vienu dienu! Un daudzu iemeslu dēļ sodas sods nav laba alternatīva . Koksnes apkalpojošais izmērs ir 12 unces. Bet lielākā daļa no mums dzer daudz vairāk nekā tad, kad mēs piepildām soda strūklaku. 7-11 dubultā ķemmēšana satur 50 unces un 575 kalorijas.
   1. Quick Fix: Uzziniet, kā padarīt aromatizētu ūdeni, lai samazinātu uzkodu cravings
3. Mērce salātiem. Veseli salāti ir lieliska alternatīva - augsta cietes un tauku eļļa. Bet salātu mērci var pievienot kalorijas, kas varētu padarīt saprātīgu kaloriju skaitītāju sarkt. Pēc dažām aplēsēm daudzi restorānu salāti satur vairāk nekā 500 kalorijas, visbiežāk tauku sautēšanas dēļ . Salātu mērci kalpo tikai divi ēdamkarotes. Ja pasūtīsit mērci uz sāniem, tavs viesmīlis, iespējams, atnesīs tev daudz vairāk nekā tas, un tu esi kā daudzi restorānu ēdieni, tu to visu uzlej uz saviem salātiem.
   1. Quick Fix: Kā padarīt salātus, kas ir piemēroti jūsu diētu

Visbiežāk sastopamā porcijas lieluma kļūda

Neatkarīgi no tā, kāda veida ēdienu jūs ēdat, porcijas lielums ir svarīgs. Pat ja jūs ēdat "veselīgu" ēdienu, jums vajadzētu domāt par summu, ko patērē. Bet jūs, iespējams, nevarēsiet izmantot etiķeti uztura faktu kā ceļvedi. Šis ir visbiežākais neveiksmīgums, kas radījis daudzus gudros dieters.

Etiķetē norādītais porcijas lielums nav ieteicamais porcijas lielums. Tas ir vienkārši daudzums, ko lielākā daļa cilvēku patērē, kad viņi apsēžas, lai ēst šo konkrēto pārtiku. Tas var būt arī pārtikas daudzums, kas norādīts jūsu automatizētajā pārtikas žurnālā vai diētas programmā.

Labākais veids, kā pārvaldīt daļu kontroli, ir izmērīt jūsu pārtikas produktus ar nedārgu virtuves instrumentu, piemēram, mērtrauku, mērkarotiem vai (manu iecienītāko) digitālo skalu. Jūs varat arī izmērīt pārtikas produktus bez skalas , bet kalibrētie instrumenti ir precīzāki. Tad turiet ātru pietūku līdz pareizajam porcijas izmēram svara zudumam, kas tuvumā ir norādīts kā atsauce.

Pēc tam ierakstiet pārtikas produktus precīzi ar kaloriju skaitīšanas lietojumu. Lielākā daļa lietotņu un vietņu ļauj pielāgot daļu, pievienojot katru pārtiku. Jūs varat būt pārsteigts, kā tikai mērīšanas jūsu pārtikai ir liela atšķirība jūsu uzturu un, iespējams, jūsu apģērbu piemērotību.

Šis raksts ir redzams mūsu 30 dienu laikā, un tas var novērst kontrolkarakstu ar Amerikas vēža pētījumu institūtu. Iegūstiet savu bezmaksas kopiju, lai uzzinātu vairāk par gudrāku ēšanu, aktīvāku darbību un vēža novēršanu.

> Avoti:

> Zinātnes centrs sabiedrības interesēs. "Nereālistiskie izmēru rādītāji Zems kalcija līmenis, nātrijs, piesātinātie tauki, saka CSPI." 2011. gada 2. augusts.

> Diabetes.Org. Pārtikas un porcijas izmērs. American Diabetes Association. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-diifference

> Uztura marķēšana. Norādījumi rūpniecībai: pārtikas marķēšanas rokasgrāmata. Pārtikas un zāļu pārvalde. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm