Smart Protein dienas prasība attiecībā uz svara zudumu
Ja jūs esat tipisks dieters, jūs, iespējams, domājāt, " cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru? " Jūs vēlaties zināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs dienā, lai efektīvi samazinātu svaru.
Atbilde var būt mulsinoša, jo pārtikas preču veikalā redzat, ka olbaltumvielas tiek pievienotas daudziem no jūsu iecienītākajiem uztura produktiem. Jūs varētu pieņemt, ka ēšanas vairāk olbaltumvielu ir labāka.
Bet tas ne vienmēr ir gadījums. Ievērojiet šīs vadlīnijas, lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu zaudē svaru un cik daudz olbaltumvielu dienā vislabāk ir sasniegt fitnesa un sporta mērķus.
Cik daudz olbaltumvielu dienā zaudēt svaru
Pirms jūs uzkrājat olbaltumvielu piedevas un uztura bagātinātājus ar augstu olbaltumvielu uzkodu bāriem , pārliecinieties, ka esat iepazinies ar ieteicamo diennakts proteīnu daudzumu. Uztura pamatnostādnes liecina, ka veselam pieaugušajam vajadzētu patērēt 10-35 procentus no viņu kalorijas no olbaltumvielām. Tātad ir vairāk proteīnu labāk? Pārāk daudz barības vielu ēšanas nav laba lieta, īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru .
Daži zinātnieki uzskata, ka, ja dieters patērē vairāk pārtikas produktu ar olbaltumvielu, viņi redz lielākus svara zaudēšanas rezultātus. Tomēr pētnieki saglabāja olbaltumvielu līmeni ieteicamajās vadlīnijās. Trīs nesenie pētījumi ir atklājuši, ka diētas lietotāji, kuri patērēja 25-30 procentiem no viņu kalorijām no liesa proteīna, zaudēja vairāk ķermeņa tauku un būtiski palielināja to kaloriju skaitu, ko viņu ķermeņi bija sadedzinājuši miera stāvoklī.
Vienā pētījumā ar liekā svara un aptaukošanās sievietēm pētnieki novērtēja diētas lietotājus, kuri patērēja augstu olbaltumvielu (30%), augstu piena diētu ar zemāku olbaltumvielu (15%), zemāku piena diētu. Augsta olbaltumvielu grupa zaudēja vairāk ķermeņa tauku un ieguva vairāk liesās muskuļu masas nekā sievietes, kuras patērēja zemu olbaltumvielu diētu.
Zema olbaltumvielu grupa zaudēja svaru, bet arī zaudēja vairāk liesās muskuļu masas.
Pētījuma autori iesaka, ka šis liesās muskuļu zudums var veicināt ilgstošu ķermeņa masas pieaugumu un nomākta svara zudums, kas izraisa tik daudz diētu. Liesas muskuļu masa sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, pat ja ķermenis ir miera stāvoklī. Kad zemu olbaltumvielu grupa zaudēja muskuļu masu, tās varēja zaudēt spēju visu dienu sadedzināt vairāk kaloriju . No otras puses, paaugstinātu olbaltumvielu grupas uzlabotā ķermeņa sastāvs var palīdzēt viņiem sadedzināt vairāk kaloriju īstermiņā un ilgtermiņā.
Atcerieties, ka, ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju, neatkarīgi no tā, kādas ir to kalorijas, jums būs svara zudums. Lai gan daži pētījumi liecina, ka tauku un ogļhidrātu svara pieaugums ir mazāks nekā tauku un ogļhidrātu svara pieaugums, ja svara zudums ir jūsu mērķis, ēšanas pareizais kaloriju skaits joprojām ir panākumu atslēga.
Cik daudz olbaltumvielu dienā veicam
Ja jūs veicat kā svara zuduma plāna daļu, iespējams, vēlēsities iekļaut vairāk olbaltumvielu diētā. Sportista olbaltumvielu vajadzības ir augstākas nekā tipiskajām diētām. Dietētāji, kuri izmanto fizisko aktivitāti, joprojām var izmantot ieteikumu 10-35%, kā vadlīnijas un uzturēt olbaltumvielu uzņemšanu augstākajā līmenī.
Vai arī jūs varat aprēķināt savas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot formulu.
Vidējam diētam nepieciešams 0,4 līdz 0,5 grami proteīna uz ķermeņa masas mārciņu. Tas ir no 0,8 līdz 1,0 gramiem uz kilogramu. Eksperti iesaka smagajiem treniņiem un sportistiem patērēt 0,5 - 0,8 gramus proteīna uz mārciņu ķermeņa svara (1,2 līdz 1,7 grami uz kilogramu). Sportists vai smags trenažieris parasti ir persona, kas veic vairāk nekā 10-12 stundas nedēļā.
Vai man vajadzētu lietot olbaltumvielu papildinājumu?
Daudzi proteīnu piedevas ir dārgas, un dažos tajos var būt cukurs un citas sastāvdaļas, kas jums nav vajadzīgas. Kāpēc iztērēt naudu un patērēt papildu kalorijas?
Tātad, jums, iespējams, nav vajadzīgs olbaltumvielu papildinājums svara zudumam.
Ja jūs ieturat veselīgu olbaltumvielu pārtiku maltītes laikā un vakariņās, jūs varat apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Daudzi pārtikas produkti, kas jau ir jūsu virtuvē, var palielināt jūsu uzņemšanu. Piemēram, vai jūs zināt, cik olbaltumvielas ? Tikai viena liela ola nodrošina apmēram 5 gramus olbaltumvielu. Olu baltai ir aptuveni 4 grami olbaltumvielu. Ja jūs apvienojat vienu olu ar dažiem baltajiem, jūs varat veikt uztura labāku šķelšanos un patērēt 15 gramus olbaltumvielu vai vairāk - bez pārāk daudz tauku.
Vakariņās vai pusdienās varat iekļaut kādu liesās vistas gabalu . Cik daudz olbaltumvielu vistas krūtiņas ir atkarīgas no tā, cik daudz jūs ēdat, bet vienreizējs 4 unces ēdiens parasti nodrošina 26 gramus olbaltumvielu.
Un ir arī citi iemesli, kā izlaist piedevas un iekļaut olbaltumvielu pārtikā diētu. Pārtikas produkti ar olbaltumvielām ir augsti ar citiem vitamīniem un minerālvielām, kas ir būtiski jūsu uzturā. Liesa gaļa, piena produkti un jūras veltes satur dzelzi, kalciju, niacīnu un tiamīnu.
Avoti:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Diētiskās olbaltumvielu satura ietekme uz svara pieaugumu, enerģijas patēriņu un ķermeņa sastāvu pārgrupēšanas laikā". American Medical Association 2012 Journal, 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al "4 tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturošas tauku, tauku masas, iekšējo orgānu tauku audu un aknu tauku ietekme ir atkarīga no pētījuma POUNDS LOST rezultātiem." American Journal of Clinical Nutrition 2012. gada 18. janvāris doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Palielināts piena produktu un olbaltumvielu patēriņš diētas un fiziskās aktivitātes izraisītās svara zuduma rezultātā veicina tauku masas zudumu un ķermeņa masas palielināšanos sievietēm ar lieko svaru un apaugļumu pirms menopauzes." Uztura Vēstnesis , 2011. gada 20. jūlijs. > Doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Olbaltumvielu, piena sastāvdaļu un enerģijas bilances ietekme, optimizējot ķermeņa sastāvu." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown un Jim Mann. "Augstu olbaltumvielu un augstu šķiedrvielu svara zuduma diētu salīdzinājums sievietēm ar metabolisma sindroma riska faktoriem: randomizēts pētījums". Uztura žurnāls 2011. gada aprīlis doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40