Šī izturība un kardiālas treniņa ir ideāli piemērota tām dienām, kad vēlaties strādāt ar visiem muskuļiem organismā ar ātru un efektīvu treniņu. Kardiālas un kombinēto vingrinājumu šķirnes visās jūsu muskuļos, ieskaitot jūsu pamata un stabilizatora muskuļus, veiks efektīvu ķermeņa kopējo treniņu.
Veicot visu, izmantojot ķēdes formātu, visā treniņa laikā jūs saglabājat sirdsdarbības ātrumu, lai jūs sadedzinātu vairāk kaloriju gan treniņa laikā, gan pēc tā. Izmantojot zāļu lodi, jūs pievienosit vēl lielāku intensitāti, tāpēc jūs esat pabeidzis mazāk laika.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas:
Medicīnas bumba , dažādi svērtie hanteles
Kā izdarīt izturību un sirdsdarbības ciklu
- Uzsildiet ar 5-10 minūtēm jebkuru kardio aktivitāti
- Veiciet katru vingrojumu vienu pēc otra uz ieteikto laiku
- Centieties atpūsties starp vingrinājumiem, ja vien jūs neesat ļoti slīps
- Atkārtojiet ķēdi 1-3 reizes, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un laika ierobežojumiem
- Izlaist vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu
1 - Zirgu pacēlāji ar Med Ball
Turiet vieglu zāļu lodi vai svaru taisni uz augšu, abs braced un atpakaļ taisni.
Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, ceļot roku uz leju, pieskaroties zāļu lodgalim uz ceļa.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu kreisajā pusē.
Mainiet ceļus un atkārtojiet 60 sekundes.
2 - Squats ar gaisvadu presi
Sāciet ar kājām nedaudz plašāk nekā gurnu attālumu no vienas puses un turiet vidējos svarus nedaudz virs pleciem.
Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat, saglabājot abs un ceļgaliem aiz pirkstiem. Jums nav jādodas līdz grīdai tikpat zemā līmenī kā vien iespējams. Pārliecinieties, ka jūs sūtat gurnus atpakaļ un turriņus turat vertikāli.
Ielieciet papēžos, lai piecelties, bet nospiežot svarus virs galvas.
Atkārtojiet 60 sekundes.
3 - Squat ar Med Ball Toss
Sēdiet ar kājām, izvelciet gurnu platumu un turiet zāļu lodi.
Squat tik zemā līmenī, kā jūs varat, nosūtot gurnus atpakaļ un saglabājot abs līgums. Vai nu atlaidiet bumbu, ja bumba bounces vai, ja tā nav, pieskarieties bumbu uz grīdas.
Pacelieties un piespiediet vai atlieciet svaru virs galvas.
Atkārtojiet 60 sekundes.
4 - plaša sviedri ar bicepsskrūpu
Uzstādiet plašu statīvu, turiet pirkstus aptuveni 45 grādu leņķī. Turiet svarus abās rokās ar palmām, no kurām ir vērts.
Salieciet ceļus un nolaidiet tupēt, rūpīgi pārliecinoties, lai ceļi tiktu novēroti tāpat kā kāju pirksti.
Nospiediet papēžos, lai piecelties, un tajā pašā laikā saliekt svarus uz pleciem, uzacis ar āmuru čokurošanos.
Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
5 - vējdzirnavas
Stand ar kājām platu, rokām taisni uz malām un paralēli grīdai.
Saliekt labo ceļu sānos, un noregulējiet kreiso roku uz leju pret pēdu.
Atkārtojiet no otras puses, lunging no sāniem uz otru un izvirzot pretēju roku pret katru pēdu.
Jo ātrāk jūs ejat, un jo zemāks jūs, jo tas ir grūtāk.
Atkārtojiet 60 sekundes.
6 - Pushups
Nokļūstiet stingruma stāvoklī, rokas ir tikai platākas par pleciem un balstās uz pirkstiem vai uz ceļgaliem, ja jums nepieciešams izmaiņas.
Izlieciet elkoņa leju un nolaidiet uz spiedpogas , dodieties tikpat zemā līmenī, cik vien iespējams, vai līdz zoda pieskaras grīdai.
Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 30 sekundes. Īsi atpūšaties un pabeidziet vēl 30 sekundes.
7 - Squat Circle zāles bumba
Statīvs ar zāļu lodi netālu no labā gūžas.
Izkāpjiet ar kreiso kāju tupēt, kad jūs apli bumbu līdz galam, līdz tas atrodas blakus kreisajam gūžim.
Soli atpakaļ, riņķot bumbu atpakaļ uz to pašu gurnu.
Atkārtojiet 30-60 sekundes no abām pusēm.
8 - sēžamie Tricepsa pagarinājumi
Sēdiet uz krēsla, sola vai bumbu un abās rokās turiet smago hanteles. Turot ABS siksnas un muguru taisni, ņem svaru taisni uz augšu virs galvas.
Izlieciet elkoņus un samaziniet svaru aiz muguras, līdz elkoņi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī.
Nospiediet svaru atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 60 sekundes.
9 - priekšējais kick ar sviedru
Stāviet ar mazliet platāku, nekā gurnu platumu, izvelciet priekšā no sargiem.
Ielieciet nūju, izkāpjot tik tālu, cik vien iespējams. Kad jūs nospiediet dublēt, piestipriniet labo ceļgalu un pagariniet kāju priekšā. Izvairieties no ceļa locīšanas.
Nogrieziet labo kāju uz leju un nekavējoties nolaidiet tukšu. Stāvs un kick ar kreiso kāju.
Turpiniet pārmaiņus nūju un kicks 60 sekundes.
10 - ķērāji ar papēža spiedienu
Noguliet uz grīdas, salieciet ceļos un izliekot kājas. Viegli nolieciet galvu abās rokās, lai nodrošinātu atbalstu kaklam.
Pieslēdziet ABS un paceliet plecu lāpstiņus no grīdas vienlaikus, kad jūs iepinējat grīdā ar dziedināšanu.
Atkārtojiet 60 sekundes.
Kopējais treniņa laiks: 10-15 minūtes
Atkārtojiet 2 vai vairāk reizes ilgākam treniņam.