Ja jūs esat pusaudžiem, jums var būt neskaidrības par to, kā trenēties, lai stiprinātu, saglabātu veselību vai, dažiem, zaudētu vai palielinātu svaru. Labās ziņas ir tādas, ka nav pareizi izstrādāt treniņu un nevajadzētu veikt perfektu treniņu, kas būtu piemērots.
Lai gan tas ir taisnība, tas palīdz uzzināt par dažādiem veidiem, kā jūs varat izmantot, lai jūs varētu izklaidēties, sasniegtu savus mērķus un izvairītos no savainošanās.
Exercise Do's
Lieliska lieta par treniņu pusaudžiem ir tā, ka tikai jebkura darbība, kas izpaužas jums pārvietojas, darbosies. Jums vajadzētu mēģināt vairāk intensīvi izmantot apmēram stundu dienā vismaz 3 dienas nedēļā un regulāru, mērenāku aktivitāti pārējā nedēļas laikā. Tālāk ir norādīti dažādi darbības veidi, lai iekļautu katru nedēļu:
- High-Intensity Cardio - Tas ietver tādus sporta veidus kā futbols, teniss, futbols, volejbols, basketbols utt. Tas ietver arī ātru pastaigāšanu , braukšanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai aizraušanos ar kaitinošu brālību. Vienmēr pārliecinieties, vai izmantojat atbilstošu aizsargaprīkojumu, neatkarīgi no jūsu izvēlētajām aktivitātēm un, kā minēts iepriekš, izmēģiniet šo aktivitāti vismaz 3 reizes nedēļā.
- Pacelšanas svars . Šī veida apmācība palīdz jums veidot izturību un izturību. Tas var ietvert nestrukturētas aktivitātes, piemēram, spēļu laukumu aprīkojuma vai kāpšanas koku izmantošanu. Tas var ietvert arī strukturētas izturības treniņus ar vingrinājumiem, piemēram, squats , pushups vai crunches izmantojot svaru, mašīnas, vai savu ķermeņa svaru . Pirms sākat pacelšanas svaru, vienmēr strādājiet ar pieaugušo, treneri, treneri vai citu ekspertu, lai pārliecinātos, vai jūs zināt pareizos vingrinājumus un kā pareizi rīkoties. Ja jūs spēlējat sportu, jūs jau varat pacelt svars, bet, ja ne, jūs varat pievienot šāda veida aktivitātes 2 līdz 3 dienas nedēļā ar vismaz dienu atpūtu. Uzziniet vairāk par spēka apmācību bērniem pusaudžiem .
- Regulāra darbība . Neatkarīgi no piedalīšanās sporta pasākumos vai citās aktivitātēs, piemēram, braucot vai braucot ar velosipēdu, savā dienā ir jāietver arī regulāras aktivitātes, kas nozīmē, ka ierobežojot laiku, kad sēdējat pie datora vai videospēles. Tas var ietvert aktīvas spēles (piemēram, Wii vai Dance Dance Revolution), pastaigājoties, cīnoties ar saviem draugiem vai izmirstot bumbu backyard. Tas ir tas, ko jūs varat darīt katru dienu, jo īpaši tajās dienās, kad neveicat grūtāk, strukturētākus treniņus.
Trenēšana nav pieļaujama
- Jaudas pacelšana . Šāda veida apmācība ietver sprādzienbīstamu pacelšanu, bieži vien koncentrējoties uz to, cik vienlaikus varat pacelt. Šāda veida apmācība nav ieteicama pusaudžiem, jo ir grūti izmantot labu formu, un ķermeņa uzbrukumu var pārāk strauji, izraisot ievainojumus.
- Pārmērīga fiziskā aktivitāte . Pārāk liela lietošana var izraisīt ievainojumus, pārtēriju un meitenēm - menstruāciju ciklu maiņu, kas var izraisīt kaulu zudumu. Dažreiz ir grūti uzzināt, cik daudz ir pārāk daudz, jo visi var paciest citu fizisko aktivitāti. Tomēr treniņš vairākas reizes dienā vai vairākas stundas, iespējams, ir pārāk daudz ikvienam. Sekojot vadlīnijām un apmēram stundu ilgi strādājot, ir laba vieta, kur sākt.
- Sagaidīt nereālus rezultātus . Lai gan ir labi, ja ir mērķi uzlabot ķermeni, mēs ne vienmēr varam kontrolēt to, ko mēs varam mainīt. Ja vēlaties lielākus muskuļus, tas notiek pēc pubertātes, lai gan jūs vienmēr varat veidot spēku jebkurā vecumā. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, ir svarīga fiziskā aktivitāte un veselīgs uzturs, taču negaidot svarīgu svara zudumu nakti. Pastāvīgs, drošs svara zudums ir lēns process, un, mēģinot to paātrināt ar neveselīgu uzturu vai pārmērīgu fizisko aktivitāti, bieži vien tas notiek.
Padomi, kā iegūt vairāk vingrinājumu
Ja jūs esat sporta dalībnieks, jums, iespējams, ir prakse, spēles un citas aktivitātes, lai jūs aizņemtu.
Ja nē, jums var būt nepieciešams būt radošam attiecībā uz fizisko aktivitāti, īpaši, ja jums nav bijusi iespēja rīkoties dažādās aktivitātēs, lai atrastu to, kas jums patīk, un kas jums ir labs. Dažas idejas:
- Pastaiga, velosipēds vai slidošana uz skolu un no tās, ja tā ir izvēle
- Jautājiet saviem vecākiem, vai varat ar viņiem doties sporta zālē, vai arī, ja ir pieejams vietējais kopienas centrs, kurā jūs varat izmantot
- Vai ķermeņa svara vingrinājumi mājās
- Ja jūs izklājat tirdzniecības centrā vai vietējā iepirkšanās centrā, staigājiet apkārt, nevis paliekot vienā vietā vai ēdot nevēlamu pie pārtikas tiesas
- Izveidojiet jaunu rutīnu, kur staigāties, skrejceļš vai skriet katru dienu, kad jūs atgriežaties mājās no skolas vai pirms vakariņām. Ja jūs nevēlaties sevi izmantot ārpus telpām , lūdziet saviem draugiem vai ģimenes locekli iet ar tevi vai izmantot savas vēsas video
- Vai kaut ko dari? Lapu saknīšana vai tīrīšanas ceļa tīrīšana patiešām var sadedzināt kalorijas, vienlaikus padarot jūsu vecākus laimīgus
- Paņemiet suņu par ilgu gājienu
Kādas idejas jūs varat radīt? Norādiet lietas, kuras jūs domājat, ka jums patiks, un apņemieties tos regulāri veikt. Ja jūs nezināt, no kurienes sākt, sazinieties ar saviem draugiem, ģimeni vai personu, kurai uzticas, ko varat darīt. Atcerieties, ka jebkura darbība, kas izpaužas jums pārvietojas, darbosies, tāpēc sāciet ar kaut ko, kas jums patīk, un koncentrēties uz jautrību.
> Avoti:
> Sporta medicīnas un fitnesa komiteja. Pediatrija. 2001 jūnijs; 107 (6): 1470-2.
> Fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem: 3. nodaļa, aktīvie bērni un pusaudži. ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Piekļūts 2009. gada 1. aprīlim.