Vai kādreiz pamodies izsalkuma sajūta, vai izjutīsiet vēderu, liekot pļāpāt? Bada signāli ir jūsu ķermeņa veids, kā sazināties ar jūsu izsalkuma līmeni un jūsu sajūtu gandarījumu. Ja jūs varat atpazīt nozīmīgas bada pazīmes, tas kļūst vieglāk ēst tikai tad, ja jums ir nepieciešams un izvairīties no bezmīlīgas niblings vai ar stresu saistītas ēšanas, kas var sabojāt diētu.
Nosakiet Bada pazīmes
Kad jūs patiešām esat izsalcis, jūsu ķermenis sūta signālu jūsu smadzenēm, kas jums ir nepieciešams ēst. Šis signāls atšķiras no vēlēšanās, kas ir ziņa, kuru vēlaties ēst.
Kad jūsu kuņģī ir tukša, jūs varat justies, ka jūsu vēders sāk raudīties. Jūs pat vērojat dobu sajūtu jūsu vēderā. Ja jūs neko neēdat, tiklīdz sākat sajust šādu stāvokli, var rasties galvassāpes, sāk justies slikta dūša vai ir problēmas koncentrēties. Jūs varat sajust arī ievērojamu enerģijas kritumu vai sajust gaismas spiedienu.
Ir svarīgi iemācīties identificēt, kad jūsu ķermenis pastāstīs, ka jums ir nepieciešams ēst. Kāpēc Tāpēc, ka, ja jūs ļautu sevi pārāk izsalcis, jūs varat iestatīt sev patīkamu ēšanas izvēli. Jūs varat ēst pārāk ātri vai ēst nepareizu pārtikas produktu, no kuriem abi var izraisīt svara pieaugumu.
Identificēt apmierinājuma pazīmes
Kad jūs ēdat, pārtika nonāk jūsu vēderā. Kuņģis sāk paplašināties un nosūta signālus jūsu smadzenēm, ka jums vairs nav nepieciešams patērēt pārtiku.
Signāls var būt smalks, bet jūsu smadzenes faktiski pateiks, kad jums ir pietiekami daudz ēst.
Kad jūs ēdat pareizo ēdiena daudzumu , pamanīsit, ka izsalkuma pazīmes sāk izbalēt. Jūs sākat justies apmierināti un saturiski, bet ne "pildīti". Eksperti šo sajūtu sauc par sāta sajūtu . Jūs vairs nejūtat izsalkumu un, atpazīstot šīs apmierinājuma pazīmes, jūs saprotat, ka nejūtas kā ēst vairāk.
Identificēt pilnības pazīmes
Ja jūs neesat pieraduši klausīties svarīgu bada un apmierinājuma pazīmju dēļ, dažkārt jūs varat justies vēlmi ēst pat tad, kad esat pilns . Ja jūs to izdarīsit, jūs sākat sajust diskomfortu. Jūsu vēders jūtas tik necaurlaidīgs, kā jūs esat pildījis. Šīs pilnības pazīmes ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt (atkal) pārtraukt ēst.
Izmantojiet izsalkuma skalu
Lai iemācītos identificēt dažādos izsalkuma posmus, jums var būt noderīgi izmantot badu mērogu. Šī skala palīdzēs jums atpazīt dažādus bada posmus.
- Ļoti izsalcis
- Izsalcis
- Nedaudz izsalcis
- Apmierināts
- Nav izsalcis
- Pilns vai "pildīts"
Pirms sākat ēst, veltiet laiku, lai noteiktu, no kurienes jūsu izsalkums nokrīt mēnesī no 1 līdz 6. Tad ēdiet lēnām un ēdiet tikai tad, kad esat noņēmis malku no bada. Pārtrauciet ēst, veiciet dažas dziļas elpas un padomājiet par to, kur jūs vērtējat badu. Ja saglabājat pārtikas dienasgrāmatu , ir lietderīgi arī ierakstīt vietu, kur pēc ēdiena jūs arī nokļūstat skalā.
Lielākajai daļai no mums, kur kaut kur starp 3 un 4 ir ērta vieta. Nosakot savu komforta zonu, jūs atradīsiet, ka uzturēšanās tur ir labākais veids, kā regulāri izvēlēties veselīgu ēšanas izvēli.
Kad jūs atradīsit, ka atrodaties pie 5 vai sākat tuvināties 6, novietojiet dakšiņu, atlaidiet un izlemiet, vai jums vajadzētu turpināt ēst.
Identificēt emociju bada pazīmes
Kaut arī badu mērogs var palīdzēt jums saprast fizisko badu, emocionāls izsalkums var ietekmēt arī jūsu ēšanas paradumus. Emocionālu badu var izraisīt stresa, trauksmes vai negatīvās pašpārrunas.
Ja jūtat, ka jums vajag ēst, tas nāk no emocionāla avota, iespējams, vēlēdamies nogaidīt piecas vai desmit minūtes pēc vēlēšanās streiki, pirms nokļūstat kādas pārtikas pusē. Ja jūsu bads ir reāls, vēlme ēst neizies. Ja pēc gaidīšanas 15 vai 20 minūtes jūs joprojām jūtaties izsalcis, ir pienācis laiks ēst.
Bet, ja ēdiena vēlēšanās izzudīs, tad emocijas, visticamāk, izraisīja jūsu badu.
Ticiet vai nē, ja jūs izmantojat, lai izmantotu šo kavēšanās taktiku, jūs sākat pamanīt, ka jūsu emocionālā vēlme pēc pārtikas samazinās, kad sākat izkļūt no ieraduma atbildēt uz to.
Mācīšanās atpazīt badošanās pazīmes, apmierinājuma un pilnības pazīmes un emocionālā stresa pazīmes var palīdzēt ēst pareizo pārtikas daudzumu, lai zaudētu svaru. Katru dienu ieguldiet dažas minūtes, lai atpazītos un apstiprinātu šos signālus, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu ķermeni.
* Rediģēja Malia Frey, svara zuduma eksperts