Kaut kas nedaudz atšķiras, šis solo brauciens jūs aizvedīs dažādus izaicinājumus atkārtotās secībās. Gar ceļu, jūs saskaraties ar pretestības papildinājumiem, pārmaiņām ritmā vai tempā , pārejot pa dažādām izjādes pozīcijām spēka un aerobikas ēku intervālā. Kombinācija, kam ir modelis, kas atkārtojas, daudz tempu izmaiņas un dažādi izaicinājumi saglabās ride dzīvīgu un aizraujošu.
Laiks brauks!
Pirmais solis: izveidojiet atskaņošanas sarakstu ar sekojošām dziesmām, pēc tam paņemiet dvieli (jo jūs garantējat daudz sviedru!) Un aizpildiet lielu ūdens pudeli, lai saglabātu jums labi hidratētu . Tad esi gatavs braukt!
George Ezra " Budapešta"
Ko darīt: sildiet. Sit un pedālis ar gaismas pretestību vienmērīgā tempā 1½ minūtes. Pievienojiet nelielu pretestību, pēc tam 30 sekundes pārvietojiet darbu uz labo kāju, pēc tam - uz kreiso kāju 30 sekundes. Iesaistīt abas kājas vēlreiz dziesmas atlikušo daļu.
Ilgums: 3¼ minūtes
Ātrums (RPM): 80-100
Grūtības (RPE): 4-5
"Rollercoaster" ar balinātājiem
Ko darīt: pedāli 30 sekundes sēžot, pēc tam pievienojiet pietiekami lielu pretestību, lai jūs uzturētu stāvoklī ; nogādājiet sev nostāju ar rokām 2 pozīcijā 30 sekundes. Atgriezieties seglā 30 sekundes un atkārtojiet simbolu "līdz dziesmas beigām.
Ilgums: 3 minūtes
Ātrums (RPM): 60-80
Grūtības (RPE): 6-7
Cikls Nr. 1: X vēstnieku "renegāti"; "Naktī" pēc nedēļas nogales; Linkin Parkas "Burn It Down"
Ko darīt: pievienojiet mēreni izturīgu pretestību un veiciet 45 sekunžu pacelšanos. Stāviet, novietojiet rokas 3 pozīcijā, pievienojiet pretestību un padariet to par smagu pacelšanās 45 sekundes.
Krūtis caur pretestību, pievienojot 10 apgr./min vai divus pedāļa insultu nākamās 30 sekundes. Nogriezieties līdz plakanam ceļam, turiet sēdekli un pedāli stabilā stāvoklī 30 sekundes.
Atkārtojiet modeli caur visām trim dziesmām, padarot katru caur ķēdi apgrūtinošu izturību.
Ilgums: 11 minūtes
Ātrums (RPM): 50+
Grūtības (RPE): 7-9
Cikls Nr. 2: Jess Glynne "Turiet manu roku"
Kā rīkoties: velosipēdam atlaidiet pretestību, lai jūs tiktu virs taisnā ceļa. Atrodiet ātru gaitu un pedāli nemitīgi visu ceļu.
Ilgums: 3,75 minūtes
Ātrums (RPM): 80-90
Grūtības (RPE): 6-7
Kanye West loka 2: "Visu gaismu"
Ko darīt: ar mērenu izturību pret velosipēdu, pastāvīgi samaziniet ātrumu par 60 procentiem no maksimālās pūles 45 sekunžu laikā. Pievienojiet nelielu pretestību un sasniedziet savus centienus 45 sekundes līdz 70 procentiem. Pievienojiet nedaudz lielāku pretestību un palieliniet savas pūles līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās pūles nākamo 45 sekunžu laikā; tad nospiediet to 90 sekundes 45 sekundes. Atlaidiet atpakaļ līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās pūles 45 sekundes. Izņemiet nelielu pretestību un pamēģiniet darbu līdz 70 procentiem 45 sekundes. Brauciet ar 60 procentiem no jūsu maksimālās pūles pārējā dziesmā.
Ilgums: 5 minūtes
Ātrums (RPM): 60-100
Grūtības (RPE): 7-8
Loģis Nr. 2: Robins Šulcs "Saule iet uz leju"
Kā rīkoties: velosipēdam atlaidiet pretestību, lai jūs tiktu virs taisnā ceļa. Atrodiet ātru gaitu un pedāli nemitīgi visu ceļu.
Ilgums: 3 minūtes
Ātrums (RPM): 80-90
Grūtības (RPE): 6-7
Tegaņa un Sāra cilts # 2: "Mēs to nedarījām"
Ko darīt: ar vidēju izturību pret velosipēdu, pastāvīgi samaziniet ātrumu 60 procentus no maksimālās pūles 30 sekundes. Pievienojiet nelielu pretestību un sasniedziet savus centienus līdz pat 70 procentiem 30 sekundes. Pievienojiet nedaudz lielāku pretestību un palieliniet savas pūles līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās pūles nākamo 30 sekunžu laikā; tad nospiediet to līdz 90 procentiem 30 sekundes.
Atlaidiet atpakaļ līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās pūles 30 sekundes. Nogriezies nedaudz pretestības un pietrūkst savas pūles līdz 70 procentiem 30 sekundes. Brauciet ar 60 procentiem no jūsu maksimālās pūles pārējā dziesmā.
Ilgums: 3¾ minūtes
Ātrums (RPM): 60-100
Grūtības (RPE): 7-8
Cool Down: "viļņi" ar Mr Probz
Kā rīkoties: 1 minūti noturiet pretestību pret plakanu ceļu un pedāli. Turpinot kājas pārvietoties, sēdiet augsti seglos. Veikt dažus lielus, dziļus elpu , un veic virkni augšējā ķermeņa stiepjas , kam seko apakšējā ķermeņa stiepjas no velosipēda.
Ilgums: 3½ minūtes
Ātrums (RPM): 60-80
Grūtības pakāpe (RPE): 3-4
Dodiet sev garīgu augsta līmeņa piecinieku par labi paveiktu darbu!