Vai jūs cerat, ka daļu laika no sava pusmaratona personīgā ieraksta skan ? Turpmākie treniņi var palīdzēt uzlabot savu izturību, izturību un ātrumu, kā arī veidot savu uzticību, lai izlauztu sacīkšu plato. Visus treniņus var izdarīt uz ceļa, skrejceliņu vai dziesmu, un tie ir pielāgojami jebkuram skrējēja līmenim.
Iesācēja treniņi ir ideāli piemēroti tiem, kuri brauc mazāk par 20 jūdzēm nedēļā.
Tiem, kas seko starpposma treniņiem, jābūt 20 līdz 30 jūdzēm nedēļā, un uzlabotiem jābūt 30+. Ja progresīvie stīgas spēlētāji vēlas pievienot vairāk nobraukuma, viņi vienmēr var palielināt savu iesildīšanās vai atdzesēšanas attālumu.
800 metru atkārtošana
Pievienojot nelielu ātrumu, ne tikai palielinās jūsu izturība un ātrums, bet arī tev būs daudz prakses, kas darbosies ļoti konkrētā tempā noteiktā attālumā, kas palīdzēs uzlabot jūsu paciņu prasmes. Vienreiz nedēļā atkārtojot šo treniņu, jūs arī palielināsit pārliecību, jo pirmie pāris atkārtojumi sāk justies vieglāk, kā jūs progress nedēļu laikā.
Jūs vēlaties sākt veikt 800 metru atkārtojumus reizi nedēļā, apmēram 8 līdz 10 nedēļas pirms sacensībām. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
1. Šo treniņu vislabāk var izdarīt uz sliežu ceļa , kurā var izmērīt 800 metrus. Jums būs vajadzīgs skārienekrāns vai kāda cita laika ierīce. Lielākā daļa dziesmu ir 400 metri, tāpēc divi apļi būtu 800 metri (apmēram puse jūdzes).
Ja jums nav piekļuves dziesmai, izmērot 800 m (vai puse jūdžu) stiept uz ceļa vai skriešanās ceļa, izmantojot tādu lietotni kā MapMyRun vai RunKeeper. Jūs varat arī izdarīt šo treniņu uz skrejceliņa.
2. Warm-up ar diviem apļiem (800m) lēnas darbības vai ejot. Tad palaidiet 800 m intervālu aptuveni 10 sekundes ātrāk nekā jūsu reālistiskais mērķis pusi maratona gaitā .
3. Atjaunojiet (viegli) 400 m (1 sliežu ceļa malā) starp atkārtojumiem. Pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas pārliecinieties, ka elpošanas un sirdsdarbības ātrums ir atjaunojies. Iesācējiem vajadzētu sākt ar diviem 800m atkārtojumiem, un uzlabotajam vajadzētu sākt ar četriem.
4. Pievienojiet vēl 800 m atkārtojumu nākamajā nedēļā. Centieties saglabāt to pašu ātrumu (10 sekundes ātrāk nekā jūsu reālistiskais mērķis pusi maratona tempā) katram no tiem. Ja jūs nevarat saglabāt tempu pēdējam atkārtojumam, nākamajā nedēļā pieskarieties vienādam atkārtojumu skaitam, nevis piespiežot.
Iesācēji: Max četros 800m atkārtojas.
Starpprodukts: no augšas uz sešiem 800 m atkārtojumiem.
Advanced: strādājiet savu ceļu līdz astoņiem 800m atkārtojumiem.
Progresēšana palaiž
Daudzi pusmaratonīši paliek nemainīgi ar savu ātrumu līdz pēdējām pāris jūdzēm no sacīkstes, kur viņi crash un sadedzināt. Progresēšana sāk justies trenēties, jo jums ir jāpabeidz spēcīgs. Viņi arī uzlabos jūsu garīgo spēku, lai uzspiestu diskomfortu uz sacensības beigām. Jūs varat iekļaut progresēšanas iet savā iknedēļas ilgā laikā, tāpēc tos var viegli pievienot jebkurā pusmaratona treniņu grafikā.
Iesācējs: jums vajadzētu veikt savus iknedēļas garus braucienus ērtā tempā, ideālā variantā tas ir apmēram 1-2 minūtes lēnāk nekā jūsu mērķa sacensību temps.
Kad jums ir apmēram astoņas nedēļas, lai aizietu savā apmācībā, jūs varat ieviest progresijas gaitu. Katrā citā ilgtermiņā (tā, ik pēc divām nedēļām), mēģiniet pacelties ātrumā līdz jūsu paredzamajam pusmaratona tempam pēdējā jūdzē.
Starpprodukts: palaist savā viegli ilgstošajā tempā (no vienas minūtes līdz 90 sekundēm lēnāk nekā sacīkstēs). Kad jums ir divas jūdzes, lai aizietu, paņemiet ātrumu sacīkstēm. Jūs varat darīt šāda veida progresēšanas palaist ik uz otru ilgtermiņā.
Izvērstā : pirmās divas trešdaļas no jūsu nobraukuma palaist savā viegli garā ceļā (no minūtes līdz 90 sekundēm lēnāk nekā mērķa sacīkšu gaita). Tad palieliniet savu ātrumu, lai sasniegtu sacīkšu gaitu pēdējā trešdaļā no jūsu ilgstošās darbības.
Ja jūs varat to iegūt ātrāk par pēdējās jūdzes sacīkstēm, dodieties uz to. (Bet neaizmirsti atdzist ar lēnu jogi dažas minūtes, kad esat pabeidzis.) Nevajadzētu darīt progresēšanas iet uz katru ilgtermiņā, jo tie acīmredzami ir nedaudz grūtāk uz jūsu ķermeņa nekā ilgi iet pie jūsu vieglā tempā. Jūs varat to izdarīt katru trešo ilgstošo treniņu pirmajā treniņa sezonas pusē, un tad katru otro pusi ilgu laiku.
Hill atkārtojas pie Tempo Pace
Tempo braucieni ir galvenais uzdevums ātrākajai pusmaratona treniņiem, jo tie palīdz stīgas attīstīt anaerobos slieksni, kas ir būtiski ātrākai sacīkstēm. Tie jādara pie 10K sacīkšu tempiem vai tempiem, kas jūtas "ērti grūti". Jums nevajadzētu viegli rīkoties sarunā, veicot tempo palaišanu! Padarot viņus kalnā, ir papildu izaicinājums, kas palīdzēs uzlabot jūsu izturību un pārliecību.
Lūk, ko darīt:
Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu vieglu kustības uzsilšanu un pēc tam atrodiet pakāpenisku slīpumu. Vienu minūti brauciet augšup pa tempļa tempiem, pēc tam apgriezieties un nolaidieties vienā un tajā pašā intensitātes līmenī (paturiet prātā, ka tādi paši centieni lejup notiks ātrāk). Viens pilnīgs atkārtojums ietver kalnupšanu un kalnu, tāpēc 10 atkārtojumi būtu 10 kalniņi un 10 lejup. Visiem līmeņiem vajadzētu pabeigt ar vismaz 5 minūšu ilgu vieglu skriešanu vai kājām. Advanced var palielināt iesildīšanās laiku vai atdziest, ja vēlas ilgāku treniņu.
Iesācēji: Izmēģiniet šo treniņu reizi nedēļā. Sāciet ar pieciem atkārtojumiem un katru nedēļu pievienojiet vēl vienu vai divus atkārtojumus, strādājot savu ceļu līdz 10 atkārtojumiem.
Starpprodukts: sāciet ar 10 atkārtojumiem un katru nedēļu pievienojiet vēl vienu vai divas atkārtojumu, strādājot savu ceļu līdz 15 atkārtojumiem.
Advanced: Sāciet ar 15 atkārtojumiem un katru nedēļu pievienojiet vēl vienu vai divas atkārtošanas reizes, strādājot savu ceļu līdz 20 atkārtojumiem.