Pārliecinieties, ka esat sagatavojies savam maratonam
Ilgtermiņā ir svarīga maratona apmācības daļa. Jūsu ilgstošais ir jūsu ilgākais nedēļas laiks, un tas jādara sarunu tempā , parasti apmēram 70-75% no max HR. Lielākā daļa maratonu, kas mācās, ir 20 jūdžu garumā.
Šeit ir daži padomi, lai pārliecinātos, ka jūsu ilgi pavadoņi palīdz sagatavot jūs pareizi jūsu maratons, tāpēc jūs jūtaties gatavi un pārliecināti par sacīkstes dienu.
1 - Eksperiments ar drēbēm un pārtikas produktiem
Ņemiet vērā, ka jūsu ilgi notiek "kleita repertuārs" jūsu maratona. Jūs vēlaties izmēģināt dažādus pārtikas produktus, piemēram, enerģētikas želejas un košļāt , un redzēt, kas jums vislabāk darbojas. Arī mēģiniet izdomāt, kādas drēbes jūtas visērtāk, lai jūs varētu sākt plānot savu maratona apģērbu. Jūs nevēlaties izmēģināt kaut ko jaunu maratona sacīkstes dienā.
2 - ņemt to viegli dienu pirms
Pirms naktī pārliecinieties, ka jums ir daudz atpūtas, lai gūtu mieru astoņās stundās. Pirms dienas vai divām dienām pirms ilgstošas darbības ir jābūt pilnīgai atpūtas dienai. Ja jūs braucat jau iepriekšējā dienā, tam jābūt vieglam vadam vai treniņam.
Vairāk: Vai dalībniekiem ir nepieciešamas atpūtas dienas?
3 - kaut kas ēst un dzert pirms sākat
Jums vajadzētu ēst nelielu ēdienu apmēram 1 1/2 līdz 2 stundas pirms sākat skriešanu. Izvēlieties kaut ko ar augstu ogļhidrātu saturu un zemāku tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Daži labi pirms treniņa degvielas piemēri: bagelis ar zemesriekstu sviestu; banānu un enerģijas baru; vai aukstas graudzāles bļoda ar pienu. Palieciet prom no bagātīgiem, ļoti taukainiem vai augsta šķiedrvielu pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt kuņģa-zarnu trakta briesmu .
Vairāk: vislabākie un sliktākie ēdieni pirms ēdienkartes
4 - Hidrāts un ēst, kas pareizi ved uz palaišanu
Divām dienām pirms jūsu ilgtermiņa (un jūsu maratona) jābūt augstas carb dienas. Jums jāpārliecinās, ka jūs palielinaiet diētai ogļhidrātu procentus, nevis kopējās kalorijas. Carbo-iekraušana nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst trīs pastas makaronus vakariņām! Mērķējiet vismaz 65% kaloriju no ogļhidrātiem šajās dienās. Joprojām var būt olbaltumvielu, bet, piemēram, vistas rīsiem vietā ir rīsi ar vistu. Dzert daudz ūdens un bezalkoholisko šķidrumu. Alkohols ne tikai dehidrē jūs, bet tas var arī liegt jums labu miegu.
Vairāk: Ko vajadzētu ēst un dzert pirms ilgstošas darbības?
5 - Vai jūsu ilgi darbojas tāpat kā jūsu maratons
Pārliecinieties, ka jūs veicat kādu no saviem garajiem braucieniem tajā pašā dienas laikā, kad faktiskais maratons notiks, lai tajā laikā iepazītos ar skriešanu. Jūs arī izstrādāsiet pirmssacīkstes rutīnu, ko varēsiet paveikt maratona dienā.
6 - Nepārlieciet Nobraukumu
Atpūtas maratona spēlētājiem risks pārsniegt 20 jūdzes pārsniedz iespējamos ieguvumus. Jums noteikti nevajadzētu palaist 26,2 jūdzes kā mācību treniņu, lai pārliecinātos, vai jūs varat pabeigt maratonu.
Vairāk: Kāpēc 20 minūtes ilga mana ilgāka apmācība?
7 - prakses garīgās stratēģijas
Pielāgojiet ilgtermiņā kā iespēju strādāt ar visām garīgajām stratēģijām, kas jums palīdzēs ar jūsu maratona palīdzību. Mēģiniet izmantot tēlus, vizualizāciju un pašpārrunas, lai attīstītu garīgo stingrību.
Vairāk:
8 - rūpīgi izturieties pret savām kājām, kad esat pabeidzis
Veikt dažus stiepšanās pēc skriešanas un, ja jūs to varat panest, uzņemiet ledus vannu, lai samazinātu muskuļu sāpīgumu un nogurumu. Vēlāk dienā, tādēļ dažas kājām vai viegli velosipēds, lai atvieglotu kājas.