Vingrinājumi, kas kustina daļu no viduslīnijas
Kas ir domāts nolaupīšanas vingrinājumiem, un kā tie dod labumu jūsu muskuļiem un piemērotībai? Termins "nolaupīšana" nozīmē pārvietot ekstremitāšu no ķermeņa viduslīnijas. Tās pretējā kustība ir aduktācija, kas kustina ekstremitāšu uz ķermeņa viduslīniju.
Vienkāršs piemērs ir palielināt rokas no jūsu puses. Tā kā tā pārvietojas prom no jūsu ķermeņa viduslīnijas, šī kustība ir nolaupīšana.
Kad jūs pametat rokas atpakaļ uz leju, lai jūsu puses, tas ir adduction.
Šie divi termini izklausās ļoti līdzīgi, un tos viegli sajaukt ar pareizrakstību. Varat izmantot citu nolaupīšanas nozīmi, lai to atcerētos, jo nolaupīšana būtu nolaupīšana vai aizvešana.
Muskus, kas rada nolaupīšanu, sauc par nolaupītājiem, un muskuļus, kas rada addukciju, sauc par adductors. Daži muskuļi ietver tādus terminus savā anatomiskajā nosaukumā kā, piemēram, nolaupītājs pollicis longus no īkšķa, bet lielākā daļa nolaupītāju nav, piemēram, gluteus maximus un deltoid.
Nolaupīšanas vingrinājumi
Nolaupīšana ir kaut kas jūsu ķermenim visu dienu. Šīs kustības ietver sevī roku pacelšanu uz sāniem, rokas rotēšanu, lai jūsu palma ir uz priekšu un īkšķi uz ārpusi, paceļot kāju uz sāniem, pārvietojot ceļus no vienas puses un izplatot pirkstus un pirkstiņus.
Nolaupīšanas vingrinājumi var būt daļa no jūsu izmantot rutīnas.
Šīs kustības ir iekļautas šajos vingrinājumos:
- Sānu pacēluma pacelšanas fāze: pacelšanas hanteles ar rokām taisni no jūsu pusēm novirzās uz deltveida muskuļiem ar plecu nolaupīšanas kustību.
- Liektais roku malas pacelšana : jūsu līkumi ir sasvērti pie 90 grādiem, turot hanteles priekšā no jums. Jūs izmantojat plecu nolaupīšanu, lai pagrieztu apakšējās rokas, lai hanteles būtu paralēli grīdai, bet joprojām ir apmēram plecu augstumā.
- Pakāpeniska kāju pacelšana : kājas noņemšana no sāniem var palīdzēt jūsu gūžas nolaupītājiem. To var izdarīt ar pretestības joslu. To darot, tas arī palīdzēs jums strādāt līdzsvarā, taču to var arī izdarīt guļus stāvoklī. Vēl viena variācija ir izliekta uz kāju pacelšanos , vēl vairāk radot izaicinājumu, kad jūs saliekat rumpi uz priekšu un pēc tam veicat kāju pacelšanu.
- Sēdēta ārējā augšstilba : sēdēdams krēslā, jūs izmantojat pretestības joslu ap jūsu augšstilbiem un pārvietojat vienu pēdu, it kā uzņemot sānu soli.
- Sānu sēdekļi : veiciet tupus ar sānu soli.
Izmantojiet nolaupīšanas vingrinājumus savā apmācības programmā
Katru jūsu veikto kustību var aprakstīt kā priekšu vai atpakaļ, atkāpties vai tuvināties, atrodoties vienā plaknē, nevis citā plaknē. Zinot jūsu ķermeņa pamatvirzienus, ieskaitot nolaupīšanu, jūs varat labāk izprast gan ķermeni, gan treniņu. Jūs vienmēr vēlaties, lai būtu pilnīga rutīna ar vingrinājumiem, kas vērsti uz katru muskuļu, katru kustību un katru kustības plakni.
Kad jūs zināt, kādas ir šīs kustības, jūs varat labāk pārliecināties, ka jūs lietojat savu ķermeni, izmantojot katru kustību, lai tā būtu spēcīga un piemērota neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs pārvietojat katru dienu. Un šī ir funkcionālās apmācības būtība.