Šis treniņš ietver stūres vingrinājumus, kas vērsti uz kvadrociklu, ārējo augšstilbu, krūtīm, pleciem un tricepsiem . Pielāgojiet šo treniņu ar Pull Workout , kas vērsts uz slēptu, šķēpstiņu, muguras un bicepsu, lai mērķētu uz visiem ķermeņa muskuļiem.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba
Kā
- Uzsildiet dažas minūtes gaismas kardio vai veicat katru vingrinājumu ar nelielu svaru iesildīšanai.
- Veiciet katru uzdevumu 1-3 komplektiem, 30-60 sekundes atpūšoties vai veicot treniņu ķēdes formātā, veicot katru vingrinājumu vienu pēc otra un 1-3 reizes atkārtojot ķēdi
- Neaizmirstiet izmantot pietiekami daudz svara, ko varēsiet TIKAI pabeigt vēlamās reps.
Squats
Sēdiet ar kājām plecu platumā, turiet hanteles pa pleciem vai pie sāniem. Izskrējieties ceļos un noliecieties pie tupēt, cik vien iespējams, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstu. Nospiediet papēžus un butt stāvēt un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Reverse Lunges
Sēdiet kopā ar kājām, svaru rokā. Atkaliet apmēram 3 kājas ar labo pēdu un salieciet ceļgalus uz otra, turiet abus ceļus pie 90 grādu leņķiem un priekšējo ceļgali aiz pirksta. Paceļot papēžus, lai paceltu atpakaļ uz augšu, lai sāktu kāju. Atkārtojiet atkārtojumu skaitu un slēžu kājiņas.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Uzlaboti kāju pagarinājumi uz balona
Lieciet ar bumbu, kas atbalsta galvu un plecus, un augšstilbiem pacelts tilta stāvoklī. Pagrieziet labo kāju līdz brīdim, kad ceļš ir taisns (saglabājiet to līmeni ar kreiso ceļgalu), nolaidiet un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu pārslēgšanas. Vieglākai versijai sēdēt uz bumba vai krēsla.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps.
Atkārtojiet 1-3 reizes
Ātrā augšstilba kāju pacelšana
Lie uz sāniem uz bumbu ar atbalstītu ķermeni un apakšējā kājā, kas ir saliekta uz grīdas. Turiet nelielu svaru augšējā gala ārējā augšstilbā (pēc izvēles) un paceliet kāju dažus collas, gūžas, ceļgala un potīšu noturēšana ir vērsta uz priekšu un vērsta uz priekšu.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet vingrinājumu 1-3 reizes
Pushups
Iegūstiet stingruma pozīciju (uz ceļgaliem vai pirkstiem) un atstājiet ABS, kad saliekat elkoņus un noliecieties pret grīdu ar muguras izliekumu. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Krūtīs preses uz bumbu
Lie uz bumbas vai sola ar atbalstu galvu un kaklu. Sāciet ar svariem taisni uz krūtīm. Salieciet elkoņus un apakšstilbus ne mazāku par pleciem, plaukstas locītavu taisni. Paceliet atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Piespiedēju nospiediet
Sēdi uz bumbu vai stāvēt un sāciet, novietojot svarus blakus ausīm, palmas uz āru. Piesaistiet plecus, lai nospiestu svarus taisni uz augšu un nedaudz uz priekšu (tos vajadzētu redzēt ārpus acs stūra). Nolaidiet atpakaļ uz plecu un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Priekšējais pacēlums
Turiet svarus augšstilbu priekšā un paceliet rokas taisni līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Triceps Kickbacks
Sēdiet ar kājām, izvelciet gurnu platas un izvelkieties no gurniem, muguras plakanā stāvoklī un ABS, līdz jūsu ķermenis ir paralēls grīdai (vai augstāks, ja tas sāp jūsu muguru vai jūsu hamstrings ir saspringts). Sāciet ar līkumiem izliektu un izvilktu līdz ribu sprostam. Pievelciet tricepsu un iztaisnojiet elkoņu, novedot svarus aiz muguras. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Viena roka Tricepss Pushups
Lieciet kreisajā pusē, gurni un ceļi ir sakrauti. Aptiniet kreiso roku ap taru, lai kreisā roka atpūstos labajā viduklī. Labā roka jānovieto uz grīdas priekšā, palmu paralēli ķermenim. Nospiediet tricepsu un nospiediet ķermeni. Nolaist un atkārtojiet pirms maiņas pusēm.
Reps / komplekti / ilgums
12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes