Šajā Augšējā ķermeņa progresēšanas treniņā ir parādīti daži piemēri tam, kā progresēt no iesācējiem vingrinājumiem līdz pat uzlabotām versijām. Kad esat apguvis pāreju, jūs zināt, ka esat gatavs pāriet uz nākamo progresu, un varēsiet veikt 2-3 komplektus ar līdz pat 16 reps ar perfektu formu.
Lai izmantotu šo progresēšanu kā treniņu, jūs varat vai nu veikt katru uzdevumu, kas norādīts dažādos fitnesa līmeņos (piemēram, visi vingrinājumi, kas iekļauti slejā Beginner), vienu pēc otra (līdz pat 16 reps) vai vienu reizi 1-3 reizes komplekti 10-16 reps. Varat arī izvēlēties un izvēlēties dažāda līmeņa vingrinājumus (piemēram, pietauvošanās uz ceļgaliem, krūšu kurvja nospiešana uz bumbu, muguras pagarinājums utt.). Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi.
1 - progresijas spiedpogas
Iesācējs: pēkšņi pieturas
Iesācēja versija ir ar ceļiem uz leju, lai sniegtu muguras atbalstu.
Starpprodukts: pirkstu nospiedumi
Ņemot ceļus no grīdas, tagad jūsu ķermenis ir iesaistīts kustībā. Jums ir vajadzīgs spēcīgs pamats, lai veiktu šo pārvietošanos, nepaslogojot.
Advanced: Pushups uz bumbu
Pacelējot kājas uz nestabilas virsmas, jūs veicat šo uzlaboto treniņu.
2 - krūtīs nospiediet "Progression"
Iesācējs: Krūškurvja iespiešana uz grīdas / soli
Krūškurvja nospiešana uz grīdas vai pakāpiena dod jums stabilu atbalstu, kamēr strādājat ar krūtīm.
Starpprodukts: krūtīs nospiediet uz bumbu
Pārvietojoties uz bumbu, jūs pievienojat nestabilitāti kustībā, lai jūs strādātu ar kājām un kodolu tajā pašā laikā, kad strādājat krūtīs.
Advanced: Viena roka krūtīs nospiediet uz bumbu
Bumba palielina intensitāti, bet vienlaikus izmēģiniet vienu roku un jūs patiešām izjutīsiet visu savu ķermeni šajā uzdevumā. Vēl viena progresija ir Līnijas krūšu kurpes.
3 - progresēšana krūtīs
Iesācējs: krūtīs Fly on Step vai Floor
Mest ir klasisks krūšu kurvis, kuras mērķis ir krūšu ārējā daļa. Jūs vēlaties gulēt elkoņus nedaudz saliektas, kad jūs nolaižat līdz torsa līmenim.
Starpprodukts: krūtīs lidot uz bumbu
Padarot krūtīm lidot uz lodītes, nozīmē, ka jums ir jāizmanto jūsu kājas un pamatne, lai jūs būtu līdzsvaroti, kad pazemojat svarus.
Advanced: Viena roka krūtsirdis lido uz bumbu
Izmantojot vienu roku vienlaikus, ir izaicinājums, īpaši, ja jūs jau esat uz nestabila virsma, piemēram, vingrošanas bumbu. Cits variants: slīpsvītra lidot.
4 - atpakaļ pagarinājuma progresēšana
Iesācējs: Atpakaļ paplašināšana
Atzveltnes paplašinājums ir vienkāršs, vienkāršs veids, kā strādāt zemāk
Starpprodukts: pagarinājums, augšējais un apakšējais
Jūs varat pievienot intensitāti, vienlaikus paceljot gan krūškurvi, gan kājas no grīdas.
Uzlabots: Atpakaļ pagarinājums uz balona
Vingrošanas bumba palielina nestabilitāti un līdz ar to intensitāti tradicionālajam muguras pagarinājumam.
5 - Lat progresēšana
Iesācējs: Lat Pulldown w / Band
Tas ir lielisks iesācēju uzdevums, kas vērsts uz lata muskuļiem, lielajiem muskuļiem abpus aizmugurē.
Starpprodukts: hanteles rinda
Rinda ir vērsta uz latu, un tā ir nedaudz grūtāka, jo jūs esat noliecies jostasvietā, kas izaicina abs un atpakaļ.
Advanced: Viena bruņota rinda uz vienas kājas
Viena kājas novietošana padara šo kustību ļoti sarežģītu. Pārvietojiet gurnu kvadrātveida grīdā.
6 - pieskaitāmās spiediena progresēšana
Iesācējs: sēž virspusē
Šis solis ir lielisks pleciem, un to var izdarīt sēdus vai stāvus.
Starpprodukts: Virspuse nospiediet uz vienas kājas
Veiciet uzdevumu sarežģītāku, nostādot vienā posmā, lai panāktu līdzsvaru.
Advanced: Plecu poga
Plecu atspiedums ir ļoti progresīvs veids, kā strādāt pleciem. Esiet uzmanīgs ar šo kustību un to dariet tikai tad, kad esat gatavs. Vieglāka iespēja: Viena roka nospiediet.
7 - Tricepsa progresija
Iesācējs: Tricep pagarinājums - josla
Pastāv dažāda veida paplašinājumi, un šī versija ir lieliska iesācējiem. Vienu roku turiet vietā, kad izstiept otro roku, nospiežot muguru
Starpprodukts: krēsls Dips
Dips ir versija pushups, kas vērsta uz triceps. Jūs gribat gurnus paturēt pie krēsla / soli, saliekot elkoņus un tikai zemāk par 90 grādiem. Jūs varat pievienot intensitāti, noņemot pēdas tālāk. Ja jums ir plecu vai plaukstas problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.
Advanced: Ball Dips
Izmantojot bumbu, nevis krēslu vai soli, jūs pievienojat grūtības šim uzdevumam. Tas ir grūts uzdevums, un jūsu līdzsvars tiks apdraudēts, tādēļ jūs, iespējams, vēlēsities pirmo reizi mēģināt šos solījumus atbalstīt bumbu pret sienu.
8 - Bicep progresija
Iesācējs: Biceps cirtas
Jūs nevarat iegūt vairāk klasisko nekā standarta bicep sproga. Jūs vēlaties, lai pārliecinātos, ka neveicat svaru svārstības un ka jūs pastāvīgi noliecat elkoņus, nevis bloķē locītavas. Jūs varat izmantot hanteles, stieni, pretestības lentes, kabeļus utt.
Starpprodukts: Bicep cirtas vienā kājā
Atrodoties vienā kājā, jūsu līdzsvars tiek apstrīdēts tieši kopā ar bicepsiem.
Advanced: Mācītājs Curl
Viens no veidiem, kā pievienot bicep cirtas grūtības, ir mainīt kustības leņķi, kā arī sludinātāja cirtas. Lai izvairītos no savainojumiem, jums vajadzētu palēnināt šo vingrinājumu un kontrolēt to.