Šis treniņu treniņš ietver vilkšanas vingrinājumus, kas vērsti uz sejas, locītavu, muguras un bicepsu. Pielāgojiet šo treniņu ar Push Workout , kas mērķē uz kvadrociklu, ārējo augšstilbu, krūtīm, pleciem un tricepsiem, lai mērķētu uz visiem ķermeņa muskuļiem.
- Uzsildiet ar dažām minūtēm gaismas kardio vai veicat katra vingrojuma iesildīšanu, ņemot vērā svaru
- Iesācēji: izpildiet vienu no 10-16 reps katra treniņa komplektu un pievienojiet komplektu ik pēc divām nedēļām vai, ja jūtaties ērti
- Intermediate / Advanced Exercisers: Complete 2-4 komplektus 8-15 reps ar katru vingrinājumu ar 30-60 sekundes atpūsties starp komplektiem.
- Ja jums ir kādi medicīniski jautājumi, sazinieties ar savu ārstu
1 - Deadlift (Hamstrings / Atpakaļ)
Stāviet kājām plecu platumā, turiet svaru priekšā no jums. Turot ceļgalus no gurniem viegli salocītu (vai taisnu) galu ar muguru taisni, pleciem un abs. Ieduriet ķermeni grīdā, saglabājot svaru tuvu kājām. Squeeze caur muca un hamstrings, lai atgrieztos uz augšu un atkārtotu.
2 pakāpieni ar joslu
Aptiniet joslu vienā soli vienā solī un turiet rokturus, lai radītu spriedzi. Novietojiet labo kāju uz soli un piespiediet papēļā, kad pacelsit. Nolaidiet, pieskaroties kreiso pirkstu uz grīdas un atkārtojiet.
3 - Vienpiedziņas augšstilba pacēlumi (hammersviras / glute)
Ievietojiet vienu kāju uz soli vai bumbu (grūtāk), nolaidiet ceļgalu un paceliet kreiso kāju taisni uz augšu. Turot abs stingru, saspiest muca un gals, lai paceltu smaili no grīdas, stumjot kreiso kāju taisni uz augšu uz griestiem. Nolaidiet aizmuguri, līdz gala slikts pieskaras grīdai. Alternatīva katrai kājiņai 2-3 komplektiem no 16 reps.
4 - Hip plāksne uz balona
Lieciet ar gūžas uz bumbu un apakšdelmiem uz grīdas. Nobīdiet ceļus, lai spīdumi būtu paralēli grīdai, un izspiediet glutes, lai paceltu kājas pie griestiem.
5 - hanteles rindas
Stāvs ar kājām, kas atrodas plecu platumā, salieciet jostasvietā, līdz ķermenis ir paralēls grīdai (vai augstāks, ja tas sāp mugurā). Saglabājiet abs kontraktu, lai pasargātu muguru un saliektu rokas, velkot elkoņu līdz krūšu spailei, vienlaikus sasniedzot lata muskuļus. Nolaidiet un atkārtojiet. Veiciet šo vienu roku vienlaikus, ja to atradīsit pārāk grūti uz muguras.
6 - DB puloveris (lats / tricepss)
Bīdiet seju uz solis, sola vai bumbu, turot hanteles taisni uz augšu virs galvas. Turot muguru uz stenda un izmantojot vadības ierīci, lēnām nolaidiet svaru aiz galvas, nedaudz saliekot rokas, līdz jūs sasniedzat ar stendu. Saspiediet muguru, lai paceltu svaru atpakaļ, lai sāktu
7 - reverss lidojums
Sēdi uz bumba vai sola un noliecieties uz priekšu, turot svarus zem kājām ar palmām, kas vērsti viens pret otru. Pielāgojiet plecu lāpstiņus un paceliet rokas līdz plecu līmenim, elkoņi ir nedaudz saliekti. Nolaidiet un atkārtojiet.
8 - Sikspārņi Bicep cirtas (Bicepss)
Turiet svarus rokās, plaukstas vērsti uz āru, elkoņa gals ir nedaudz saliekts. Turot abs stingru, salieciet elkoņus un novietojiet svarus uz pleciem (nepieskarieties pleciem), liekot elkoņiem pārvietoties uz priekšu un atpakaļ. Lēnām nolaidieties uz leju, bet neizvelciet roku pilnīgi - visu kustību spiediet uz muskuļu. Ja jūs atrodaties, ka satverat svarus, lai tos paceltu, samaziniet svaru un palēniniet to darbību.
9 - Koncentrācijas cirtas
Nogriezieties uz grīdas vai sēdiet uz stenda un satveriet hanteli. Novietojiet augšdelmu aizmuguri iekšējā augšstilbā un noliecieties kājā, lai nedaudz paceltu elkoņu. Paceliet hanteli uz pleca priekšpusi un pēc tam nolaidiet, līdz roka ir gandrīz pilnībā izstiepta.