Palieliniet savu treniņu ar glītu biešu sula
Sportisti un aktīvie pieaugušie ir vairāk vērsti uz barības vielu blīvu pārtiku, lai uzlabotu sporta sniegumu. Tika pierādīts, ka uztura bagātinātās diētas, piemēram, bietes, ievērojami ietekmē ķermeņa funkcijas. Faktiski biešu sula ir kļuvusi par vienu no populārākajiem ergogēniem piedevas sportistiem. Kas padara bietēm tādu sportisku barošanas spēku?
Bietes satur pārsteidzošus barības vielas
Bietes ( beta vulgaris ) tiek izmantotas kā barības avots, to lieto medicīnā, un turpina pieaugt ar popularitāti kā ergogēnu piedevu . Lai gan ir vairākas sirds formas dārzeņu šķirnes, visbiežāk veselības apzinās cilvēki ir sarkanie bietes.
Bietes ir bagātīgs spēcīgu antioksidantu avots, kā arī augsts nitrātu līmenis. Pētījumi liecina, ka dārzeņi ar lielu daudzumu nitrātu veicina labāku veselību un sportisko sniegumu . Nitrāts ir ķīmiska viela, kas dabā sastopama dažos pārtikas produktos un tiek patērēta, pārveidojot par slāpekļa oksīdu.
Dzeramā biešu sula paaugstina slāpekļa oksīda līmeni jūsu organismā. Pētījumi liecina, ka slāpekļa oksīds var palielināt asinsriti, uzlabot plaušu funkciju un pastiprināt muskuļu kontrakciju . Šī kombinācija ir stimulējusi sportisti papildināt ar biešu sulu, lai uzlabotu kardiorespirācijas izturību un veiktspēju.
Biešu sula uzlabo sportisko sniegumu
Būtiska nozīme ir kardiovaspiratora piemērotībai sportistiem un aktīviem pieaugušajiem.
Šī fiziskās sagatavotības sastāvdaļa attiecas uz asinsrites un elpošanas sistēmu spēju piegādāt skābekli strādājošiem muskuļiem ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā. Slāpekļa oksīds (NO) no biešu sulas palīdz šim procesam. Ir pierādīts, ka tas palielina sirdsdarbības spiedienu un uzlabo muskuļu funkciju.
Slāpekļa oksīds (NO) darbojas, stimulējot ķermeņa funkcijas, kas ietekmē skābekļa patēriņu. Tas atver jūsu asinsvadus (vazodilatāciju), palielinot asinsriti un barojot vairāk skābekļa darbojošos muskuļos . Slāpekļa oksīds darbojas arī kā signalizācijas molekula, kas sazinās ar jūsu šūnām un ķermeņa audiem. Šis paziņojums nodrošina vairāk asins pieplūdes muskuļos un atbilstošu skābekļa patēriņu muskuļa iekšpusē.
Šķiet, ka bietes ir nodrošinājušas sportistiem konkurences priekšrocības un var uzlabot sniegumu par gandrīz 16 procentiem saskaņā ar provizorisko pētījumu.
Pozitīvi pētījumu rezultāti
Biešu sula pētījumi tika veikti sportistiem dažādos sporta veidos, tostarp braukšanas, peldēšanas, riteņbraukšanas un jaudas ejot. Visu pētījumu kopīgais mērķis bija noskaidrot biešu sulas labvēlīgo ietekmi uz sportisko sniegumu .
Ir publicēts pētījums par biešu sulas papildināšanu un aerobikas reakciju četrpadsmit vīriešu peldētājos. Dalībnieki bija maģistra sportisti vecumā no trīsdesmito gadu vidus līdz beigām un ar lielisku veselību. Kontrolēti peldes testi tika veikti ar vai bez biešu sula papildināšanas. Sportisti tika novērtēti visā peldes testa laikā, lai noteiktu maksimālo skābekļa tilpumu (VO2) un aerobās enerģijas izmaksas.
Peldētāji ievērojami palielināja anaerobos slieksni pēc biešu sulas piedevas, salīdzinot ar testiem bez. Tas nozīmē, ka palielināta skābekļa jauda ļāva viņiem ilgāk peldēt, pirms dzeramā biešu sulas sasniedzot veiktspēju. Ir pierādīts, ka arī sportisti samazina aerobo enerģijas izmaksas, papildinot ar biešu sulu. Zemākas enerģijas izmaksas ļāva peldētājiem saglabāt lielāku fizisko aktivitāti.
Rezultāti liecina, ka bietes sulas piedevas var uzlabot maģistra apmācīto peldētāju sportisko sniegumu .
Sporta īpašie rezultāti, izmantojot biešu sula
Tika veikts sistemātisks pārskats par vairākiem pantiem, kas pētīja biešu sulas ietekmi un pastiprinātu kardorespira izturību sportistiem.
Vairāk nekā divdesmit rakstus izvēlējās izpētīt. Pārbaudes mērķis bija noteikt biešu sulas ietekmi vienīgi un kombinācijā ar citām kardiopirkulāros izturības papildinājumiem sportistiem .
Raksti aptvēra plašu sporta veidu klāstu un iekļāva gan vīriešu, gan sieviešu sportisti. Starp norādītajiem sportistiem bija kayakers, triathletes, riteņbraucēji, peldētāji, skrējēji un veselīgi aktīvi pieaugušie. Turpmākie šo pētījumu rezultāti, kas apkopoti turpmāk:
- Biešu sula papildina, lai uzlabotu aerobo veiktspēju gan apmācīta vīriešu un sieviešu sportisti. Pēc biešu sulas patēriņa ievērojami uzlabojās dažādu intensitāšu skābekļa daudzums.
- Kayakers, kas papildina biešu sulu pirms sacensībām, parādīja uzlabotu skābekļa jaudu salīdzinājumā ar placebo grupu.
- Apmācītie peldētāji izrādīja lielāku fizisko slodzi un uzlaboja izturību pēc biešu sulas patēriņa.
- Konkurējošie riteņbraucēji, kas papildināti ar biešu sulu, uzlaboja savu sniegumu par 0,8 procentiem 50 jūdžu testā. Būtiski uzlabojumi tika novēroti pēdējo 10 jūdžu laikā. Gan skābekļa efektivitāte, gan nogaidīšanas laiks pēc biešu sulas lietošanas ievērojami uzlabojās.
- Visi sportisti spēja fiziskās aktivitātes laikā saglabāt intensitāti no 60 līdz 80 procentiem, ievērojami ilgāk biešu sula papildinot.
- Apmācīti skrējēji 5 metrus ātrāk bijuši 5000 metru rases vēlākajā daļā, papildinot ar biešu sāli 90 minūtes pirms sacensībām.
- Sportisti, šķiet, visvairāk gūst labumu no cukurbiešu sulas papildināšanas 150 minūtes pirms to notikumiem.
- Pētījumi iesaka papildināt biešu sula vismaz sešas dienas pirms intensīvas fiziskās aktivitātes vai sporta pasākumiem, lai iegūtu vislabākos ergogenus.
- Aktīvi veseli pieaugušie, kas 15 dienas papildina biešu sulu, ilgstoši treniņā palielināja enerģētisko vērtību un skābekli.
- Ir pierādīts, ka biešu sula papildina mitohondriju biogēni. Vingrojumi izraisa šūnu stresu un mitohondriju biogēni, ir process, kurā mūsu ķermenis palielina enerģiju mūsu šūnās.
- Tiek ieteikts, ka biešu sulas piedevas var uzlabot muskuļu kontrakcijas funkcijas.
- Biešu sula ir indicēta, lai uzlabotu kardiorespirātisko sportistu sportistiem, kuri darbojas augstākajos augstumos. Labākie rezultāti tika paziņoti, kad biešu sula tika papildināta vismaz sešas dienas pirms to notikumiem.
- Bietes papildināšanas laiks, šķiet, ir faktors labākajiem sporta rezultātiem. Ieteicams patērēt biešu sula vismaz 150 minūtes pirms intensīvas fiziskās aktivitātes.
- Kofeīns, šķiet, mijiedarbojas ar biešu sāli un maskē ergogēnu labumu.
- Maksimālā slāpekļa oksīda (NO) koncentrācija asinīs notiek 2 - 3 stundu laikā pēc biešu sulas patēriņa. Pēc 150 minūšu bietes sulas lietošanas tiek novērota optimāla ergogēna iedarbība.
- Mutisks antiseptisku skalošanas process var samazināt nitrātu līmeni biešu sula, un tas nav ieteicams.
- Lielākā daļa pētījumu veica, izmantojot 500 ml bietes pildīšanas devu, lai iegūtu labākos ergogeniskos rezultātus . Tas ir aptuveni 2 tases sulas vai 384 grami.
- Visbiežāk novērotās blakusparādības bija beeturia (sarkans urīns) un sarkanā izkārnījumos.
Kāpēc biešu sula dažos gadījumos nedarbojas
Daudzi pētījumi ir parādījuši biešu sula, kas efektīvi uzlabo sportisko sniegumu. Lielākā daļa šo pētījumu ir notikuši normālos vides apstākļos. Šķiet, ka ir pretrunīgi pierādījumi par biešu sulu, kas gūst labumu no tiem sportistiem, kuri konkurē ar paaugstinātu augstumu.
Izstrādājot lielos augstumos, rodas papildu prasības ķermenim, īpaši samazināta skābekļa piegāde strādājošajiem muskuļiem. Galvenais iemesls skābekļa samazināšanai rodas kā reakcija uz skābekļa spiediena samazināšanos augstāka līmeņa paaugstināšanās gadījumā.
Augšuma izmaiņas, šķiet, ietekmē to, kā biešu sula slāpekļa oksīds (NO) ietekmē ķermeni. Viens neliels pētījums liecināja par nitrātu līmeņa paaugstināšanos asinīs, papildinot to ar biešu sulu, bet neuzrādīja uzlabotu sportisko sniegumu labi apmācītiem sportistiem.
Vēl viens klīniskās apskats ierosināja pētījumus par sportistiem, piemēram, kalnu bikeriem un izturības stīgas, kas konkurē lielos augstumos, joprojām ir pretrunīgi. Tomēr tika ierosināts, ka cukurbiešu sulas piedevas vēl var būt izdevīgi pat tad, ja ir hipoksija. Hipoksija ir stāvoklis, kad ķermeņa apgabalā audu līmenī tiek atņemts skābeklis, ieskaitot muskuļu audus.
Saskaņā ar Jessica Crandall, RD, CDE, Uztura un diētikas akadēmijas valsts pārstāvi, biešu sula var būt efektīva lielākajai daļai sportistu, bet tas nav izdevīgs sportistiem augstu pacēlumu. Ir neliela daļa iedzīvotāju, kas neuztver ieguvumu no biešu sulas papildizglītības augstā augstumā. Iemesls tam ir uzlabot sporta sniegumu, bet tas var nebūt attiecināms uz visiem sportistiem. Visbeidzot, lēmums par biešu sulas izmantošanu ir personiska izvēle ar potenciāliem ieguvumiem, saka Crandall.
Citi veselības ieguvumi
Patērējuši bietes vai biešu sula var uzlabot savu sportisko sniegumu, bet arī ir populāra superfood vispārējai veselības uzlabošanai. Patērējusi biešu sula ir palīdzējusi sekojoši:
Samazina hipertensiju:
Saskaņā ar hroniskiem pētījumiem par hipertensiju biešu sula ir liela nitrātu koncentrācija. Kad jūs ēdat bietes vai dzert biešu sulu, nitrāts tiek pārvērsts slāpekļa oksīdā. Slāpekļa oksīds ir vazodilatators un darbojas, atvieglojot un paplašinot asinsvadus, lai palielinātu asins plūsmu. Tas tieši ietekmē spiedienu jūsu asinsvados. Pētījumi liecina par ievērojamu asinsspiediena pazemināšanos trīs stundas pēc dzeršanas ar 500 ml biešu sulas. Šie secinājumi liecina, ka uztura nitrāts, kas atrodams bietēs, ir dabisks lētākais veids, kā ārstēt hipertensiju un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Anti-vēža īpašības:
Bietes satur spēcīgus antioksidantus vai fitonitrēnus, kas var palīdzēt mazināt vēža risku. Šķiet, ka sarkano bietes ekstraktam ir līdzīgi vēža apkarošanas līdzekļi kā daži pretvēža recepšu medikamenti. Betanīns, kas ir pārtikas krāsviela, kas iegūta no bietēm, ir bioloģiski aktīva. Pētījumi atklāja, ka betanīns palīdz samazināt krūts un prostatas vēža šūnu lielumu. Šie secinājumi ir veicinājuši turpmāku pārbaudi, lai apstiprinātu bietes ekstrakta ķīmisko retrospektīvo potenciālu.
Detoksikācija:
Bietes ir bagāts antioksidantu avots, kas palīdz attīrīt toksīnu organismu. Tie satur betainu un pektīnu, kas ir būtiski aknu tīrīšanai, tāpēc ķermeņa ķermeņa reabsorbē toksīnus. Saglabājot betaīna līmeņus, labāka biešu sula dzer, nevis gatavo neapstrādātas bietes. Augstākie betaīna līmeņi stimulē aknas, lai atbrīvotos no toksīniem. Toksīna līmeņa samazināšana organismā palīdz samazināt iekaisumu , veicina dzīšanu un samazina hronisku slimību un slimību risku.
Pretiekaisuma īpašības:
Bietes un biešu sula ir bagātīgs betalainu avots. Betalains ir fitoneutrienti, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā. Tās darbojas, samazinot dažu enzīmu aktivitāti, kas var izraisīt iekaisumu. Pētījumi rāda samazinātu biešu sulas iekaisumu, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.
Pārtikas produkti ar augstu nitrātu
Bietes ir pārsteidzošs koncentrēta nitrāta un citu uzturvielu avots, kas tiek parādīts, lai uzlabotu jūsu veselību un piemērotību. Saskaņā ar pētījumu, apmēram 80 procenti diētisko nitrātu nāk no dārzeņiem, piemēram, bietes. Saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition , sekojošā tabula palīdzēs izvēlēties dārzeņus atbilstoši to nitrātu līmenim:
| Nitrātu saturs (mg / 100 g jauna svara) | Dārzeņu šķirnes |
|---|---|
| Ļoti zems, <20 | Artišoki, sparģeļi, pupas, baklažāni, ķiploki, sīpoli, zaļie pupiņi, sēnes, zirņi, pipari, kartupeļi, vasaras skvošs, saldie kartupeļi, tomāti, arbūzs |
| Zema, no 20 līdz <50 | Brokoļi, burkāni, ziedkāposti, gurķi, ķirbi, cigoriņi |
| Vidēji, no 50 līdz <100 | Kāposti, dilles, rāceņi, savojas kāposti |
| Augsta, no 100 līdz <250 | Selerijas, ķīniešu kāposti, endīvijas, fenheļa, kolrābji, puravi, pētersīļi |
| Ļoti augsts,> 250 | Selerijas, kresas, chervil, salāti, sarkano biešu, spinātu, raķešu (rucola) |
Vārds no fit
Cukurbietēs un citos pārtikas produktos atrodamo nitrātu var metabolizēt slāpekļa oksīdā (NO), lai uzlabotu sportisko sniegumu un uzlabotu sirds un asinsvadu veselību. Pierādījumu spēks liecina, ka ar nitrātiem bagāti augu pārtikas produkti un it īpaši bietes nodrošina būtisku labumu veselībai. Bietes var patērēt, ēdot dārzeņus, dzerot sulu vai pat ar dehidrētu pulverveida piedevu. Pirms nākamā treniņa baudīt glāzi biešu sula var tikai nodrošināt vajadzīgo impulsu.
> Avoti:
> Arnold JT et al., Bietes sula neveicina augstieņu veiktspēju labi apmācītiem sportistiem, 2015. gada žurnāls par lietišķo fizioloģiju, uzturu un metabolismu
> Jonvik KL et al., Parastā diētas nitrātu uzņemšana augsti kvalificētos sportistiem, Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu, 2016. gads.
> Lee J. Wylie et al., Biešu sula un fiziskā aktivitāte: farmakodinamiskās un devas-atbildes attiecības, Journal of Applied Fizioloģija, 2013.
> Marco Pinna et al., Biešu siera papildināšanas ietekme uz aerobo reakciju peldēs, barības vielas, 2014. gadā.
> Raúl Domínguez et al., Biešu siera piedevas ietekme uz kardehirurisa izturību sportistiem. Sistemātisks pārskats par uzturvielām, 2017. gads.