Kā siltums atbrīvo noķerto uzturvielu
Dārzeņu ēšana ir svarīga daļa no veselīga uztura. Sportisti un fitnesa entuziasti tos saprot kā vērtīgu fitoķīmisko vielu avotu. Saskaņā ar hroniskiem pētījumiem šie ķīmiskie savienojumi nodrošina antioksidantu īpašības . Antioksidanti ir spēcīgas vielas, kas organismā stabilizē brīvos radikāļus (šūnu destruktīvus atomus) un palīdz slimību profilaksē. Šī labuma dēļ dārzeņus patērē ar samazinātu saslimstību ar vēzi, sirds slimībām un deģeneratīvām slimībām.
Pavārmāksla var uzlabot uzturvielu vērtību
Ir teikts, ka ēdot neapstrādātus dārzeņus, tiek piedāvātas vislabākās uzturvielas. Lai gan tas var notikt lielākajai daļai veggiju, ēdiena gatavošana dažos dārzeņos faktiski palielina barības vielu vērtību. Šķiet, ka pozitīvas un negatīvas atsauksmes pašreizējā pētījumā par to, kā veggies ir sagatavoti. Saskaņā ar rakstu, kas publicēts Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnālā , antioksidanti tiek pastiprināti, kad tiek pagatavoti daži dārzeņi.
Dažos dārzeņos, kad tiek pagatavoti, faktiski ir uzlabota uzturvielu vērtība. Šķiet, ka lietderīgie fitoķīmiskie līdzekļi tiek iesprostoti šūnu sieniņā, neizmantojot sildīšanas metodi. Tātad, ēdot dārzeņus, ir labs un ieteicams, lai uzlabotu veselību, ēdiena gatavošana, šķiet, padara vēl vairāk barojošu. Zemāk ir minēti tikai daži dārzeņi, kurus iegūst no vārīšanas:
- Tomāti
- Brokoļi
- Burkāni
- Ķirbju (ieskaitot citu ziemas skvošu)
- Sparģeļi
- Sēnes
Tomāti
Tomāti ir zinātniski apzīmēti ar augļiem, bet ēdiena gatavošanai tie tiek saukti par dārzeņiem. Viņi ir barības vielu blīvs un bagātīgs C vitamīna un likopēna avots. Likopēns ir fitoķīmiskais, dod tomātu sarkano nokrāsu kopā ar nozīmīgām antioksidanta īpašībām.
Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls publicēja pētījumu par tomātu ēdiena gatavošanas uzturvērtību. Vairākus ēdienu gatavošanas pētījumus veica, apkalpojot neapstrādātus tomātus līdz 88 grādiem pēc diviem, 15 un 30 minūtēm. Katru intervālu mēra C vitamīns un likopēna vērtības. Pētījuma rezultāti liecināja par ievērojamu C vitamīna samazināšanos, bet pretēji - par ievērojamu likopēna palielināšanos.
Tomātu tvaicēšana vai vāīšana ir vēlamā ēdiena gatavošanas metode, lai panāktu lielāku likopēnu optimālu uzturu. Pētījumi liecina, ka likopēns samazina vēža risku, uzlabo sirds veselību un uzlabo neiroloģisko reakciju.
Brokoļi
Brokoļi ir krustziežu dārzeņi ar izcilām antioksidantu īpašībām. Pētījumi liecina, ka brokoļi satur fitocemikālijas, karotinoīdi, polifenoli un glikozinolāti. Tas ir arī bagāts luteīna un tokoferola avots. Tiek pierādīts, ka šie ķīmiskie savienojumi samazina vēzi, samazinot iekaisumu mūsu asinsvados. Brokoļi ir labi pazīstams kā Detox augu un superfood .
Starptautiskais žurnāls par pārtikas zinātni un uzturu publicēja rakstu par to, kā brokoļu ēdiena gatavošana ietekmē uzturvielu vērtību. Tika noteikts, ka dažādas sildīšanas metodes samazina piecu glikozinolāta antioksidantu savienojumu uzturvielu daudzumu. Tajā pašā laikā nozīmīgi palielinājās luteīns, karotīns un tokoferoli, un tika ziņots par brokoļu gatavošanu. Patiesībā ilgāks siltuma laiks tiek iegūts vēl vairāk.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnālā , vārīšanas brokoļi veicina karotenoīdu izdalīšanos. Karotenoīdi ir bioaktīvie savienojumi , kuriem, lietojot ūdeni, ir liels ieguvums veselībai. Tika pierādīts, ka ēdienu gatavošana palielina šos līmeņus, palielinot uzturvielu vērtību brokoļos. Saka, ka brokoļi piegādā lielāko daudzumu karotinoīdu Amerikas diētikā nekā jebkurš cits līdzīgs dārzenis.
Tvaika un viršanas brokoļi ir vēlamās metodes vārīšanai, lai veicinātu karotinoīdu, piemēram, luteīna un fitoēna. Pētījumi liecina, ka fitoēns samazina prostatas vēža risku, uzlabo sirds veselību un samazina iekaisumu mūsu asinsvados.
Burkāni
Burkāni ir populārs sakņu dārzeņi. Tie ir bagātīgs beta-karotīna, šķiedrvielu un daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Burkāni nodrošina antioksidantu veselības ieguvumus, kas galvenokārt saistīti ar A vitamīna un beta karotīna lielu koncentrāciju.
Pētījumi, kas publicēti Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnālā, pārbaudīja dažādas ēdiena gatavošanas metodes attiecībā uz burkānu uzturvielu vērtību. Antioksidanta paraugus noteica pēc vārīšanas, tvaicēšanas un apcepšanas. Pēc burkānu gatavošanas tika analizēti karotinoīdi, polifenoli, glikozinolāti un askorbīnskābe (C vitamīns) .
Pētījuma rezultāti liecināja, ka vārīti burkāni palielina visus karotinoīdus (antioksidantus) par 14 procentiem. Pārējās gatavošanas metodes izraisīja antioksidanta vērtības samazināšanos, apcepot sliktāko sabrukumu. Kopējās antioksidējošās jaudas (KPN) salīdzināja ēdiena gatavošanas pētījumā. Rezultāti bija līdzīgi iepriekšējiem pētījumiem, kuros tika konstatēts būtisks burkānu KPN pieaugums, kad tos 20 minūtes sasildīja līdz 130 grādiem pēc Celsija.
Vārošie burkāni saglabāja visvairāk C vitamīnu un karotinoīdus. Tiek ieteikts izmantot labāko ēdienu gatavošanas metodi burkāniem un visiem dārzeņiem, lai saglabātu vai uzlabotu uzturvērtības un antioksidantu īpašības.
Ķirbju
Ķirbēs pieder Cucurbita ģimene, un jūs varat būt pārsteigti, ja atklājat, ka viņi ir augļi. Tā kā viņiem trūkst salduma un garšas piedevas, ķirbi ir marķēti dārzeņi kulinārijas nolūkos. Ķiploki ir saistīti arī ar ziemas skvošu, gurķiem un kantalopiem.
Saskaņā ar pētījumu, ķirbji ir lielisks antioksidantu un šķiedrvielu avots. Gatavojot vārīti, tiek atbrīvoti tādi savienojumi kā likopēns un karotinoīdi, kas padara to vieglāk uzsūcas. Ķirbēs ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu un tiek uzskatīta par veselīgu veselību.
Veselības ieguvumi, ko rada vārītas ķirbju lietošana, ir samazināt dažu vēža risku, vadīt cukura diabētu, samazināt hipertensiju un uzlabot acu veselību. Vārītas ķirbju sēklas ir arī veselīga uzkoda alternatīva un bagāts uzturvielu avots.
Sparģeļi
Sparagi tiek uzskatīti par vienu no dārzeņiem, kas vislabāk ir uzturā. Tas satur daudz vitamīnu, minerālvielu un spēcīgu antioksidantu. Tas satur stingru ārējo apšuvumu. Ēdiena gatavošana palīdz sadalīt biezas šūnu sienas, lai labāk absorbētu svarīgākās barības vielas.
Sparagi tiek uzskatīti par sirds veselīgu pārtiku, kurā ir augsts folātu daudzums . Folāts arī palīdz uzturēt mūsu asins šūnas, it īpaši kaulu smadzenēs, un veicina veselīgu augšanu un attīstību. Tas ir arī bagātīgs vitamīna A, E vitamīna, K vitamīna, magnija, niacīna un citu svarīgu uzturvielu avots.
Tiek pierādīts, ka vārītie sparģeļi ir spēcīgi antioksidanti, kas aizsargā mūsu šūnas, audus un orgānus, samazinot oksidatīvos bojājumus. Sparagi ir arī augsta šķiedrvielu ieteicams svara zudums un veselīgu uzturu.
Sēnes
Sēnes tiek klasificētas kā dārzeņi, bet tie patiesībā ir sēnītes. Sēnes ir liela organismu klase, tostarp raugs, pelējums un sēnes. Tas var izklausīties ļoti patīkams vai pat uzturvērtīgs, bet ir ēdamas sēņu šķiras. Visbiežāk sastopamās ēdamās sēnes ietver balto pogu, crimini un portabella šķirnes.
Pētījumi liecina, ka barības vielas ir salīdzināmas starp vārāmām un neapstrādātām sēnēm, bet šķiedrvielas tiek palielinātas, kad tās ir gatavotas. Gatavošanas process sašaurina sēnes, ļaujot patērēt vairāk porciju, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu. Ir pierādīts, ka pareiza ķermeņa uzņemšana palīdz samazināt ķermeņa svaru un samazināt svaru.
Sēnes ir bagāts kvalitatīvu augu olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts "Journal of Nutrition" , ierosināts sēnes palīdzēt samazināt hronisku slimību, tai skaitā vēža, risku.
Vārds no
Dārzeņi ir būtiska ikdienas uztura sastāvdaļa. Pavārmāksla var palielināt dažu veģitācijas uzturvielu vērtību, kas ļauj labāk absorbēt barības vielas un antioksidantus. Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat tos neapstrādātus vai termiski apstrādātus, tiek pierādīts, ka ievērojami uzlabo jūsu veselību, ņemot vērā dažādu dārzeņu ēdināšanas ietekmi uz veselību.
> Avoti:
> Dewanto V et al Termiskā apstrāde uzlabo tomātu uzturvērtību, palielinot kopējo antioksidatīvo aktivitāti. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls . 2002.
> Hwang ES et al. Dažādu siltuma metožu ietekme uz glikozinolāta, karotinoīdu un tokoferola koncentrāciju brokoļos. Starptautiskais žurnāls par pārtikas zinātnēm un uzturu . 2013. gads.
> Joanne L. Slavin et al. Augļu un dārzeņu veselības ieguvumi. Uztura avansa žurnāls. 2012.
> Miglio C et al Dažādu gatavošanas metožu ietekme uz atlasīto dārzeņu uzturvielu un fizikāli ķīmiskajām īpašībām. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls . 2008.