Kāda ir jūsu aerobā izturība?
Kardiorespirātiska fiziskā sagatavotība ir organisma asinsrites un elpošanas sistēmu spēja nodrošināt degvielu un skābekli ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā. Tas ir labs rādītājs, cik daudz fiziskās aktivitātes jūs regulāri veicat. To var objektīvi izmērīt ar metabolisma ekvivalentu (MET) vai maksimālo skābekļa patēriņu (VO2 max), izmantojot skrejceliņu vai cikla ergometra testus vai novērtējot, izmantojot vienkāršākus testus.
Kardiorespirātiska fiziskā sagatavotība ir svarīgs veselības rādītājs, un tas var prognozēt kardiovaskulāro saslimšanu mirstību. Lielākā daļa cilvēku to var uzlabot, regulāri veicot fiziskas aktivitātes.
Kā tiek mērīts kardioterobjektīvs fiziskais stāvoklis?
Vislabākais kardiorespirātiskas fiziskās sagatavotības tests ir maksimālais skābekļa patēriņš, VO2 max , un tā testēšana tiek izmantota pētījumos. Bet tieši to mērīšana ir sarežģīta, parasti tā tiek veikta ar skrejceļš, kas valkā elpošanas aparātus un pievieno EKG. Tas nav kaut kas jums atrast katrā sporta zālē. Tā vietā jūs bieži izpildīsiet submaximal testu, kas ir korelēts ar VO2 max.
Populāras metodes kardiorespirātiskas fiziskās aktivitātes mērīšanai ietver 1 jūdžu staigāšanas testu . Šis ir vienkāršs tests, kas prasa tikai hronometru, izmērīto vienas jūdžu gaitu (apbraukums pa trasi ir vienkārša izvēle) un veids, kā mēra sirdsdarbību. Tas ir labi korelēts, lai novērtētu VO2 max. Tam ir priekšrocības, jo to var izpildīt cilvēki, kuri nevēlas palaist.
12 minūšu treniņa tests ir vēl viens populārs submaximal tests, ko izstrādājis Dr Ken Cooper un ko izmanto fitnesa treneri un militāro. Jūs iesildīties un pēc tam palaist vai staigāt, cik vien iespējams, pēc 12 minūtēm. Jums būtu vajadzīgi precīzi dati, lai noteiktu attālumu, piemēram, cik daudz apļu jūs varēja veikt pa ceļu, bet jums nav nepieciešams veikt sirds ritmu.
Izmantojot šos testus, pēc vecuma un dzimuma ir normālas vērtības, lai salīdzinātu sevi ar. Veicot pārbaudi pirms un pēc treniņu programmas sākšanas, jūs varat novērtēt uzlabojumus.
Jūsu kardiorepresijas fitnesa uzlabošana
Kardiorespirātiskas fitnesa gadījumā tas ir gan gadi, gan arī jūdzes, kas nosaka, cik piemēroti esat. Tas iet uz leju ar vecumu, bet to var uzlabot, ieliekot jūdzes uz kājām, velosipēdu, peldēšanu, slēpojot, slidot utt.
Jūs varat uzlabot savu sirdsdarbības spēju fizisko sagatavotību divos veidos - palielinot fiziskās aktivitātes intensitāti vai palielinot vingrinājumu. Abi rezultāti uzlabosies. Ja vēlaties izmantot vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes , piemēram, ātru pastaigu, intensīvas intensitātes vingrinājumus , piemēram, skriešanu, jums joprojām būs uzlabojumi, ja jūs strādāsiet ilgāk vai biežāk.
Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas ieteiktais minimālais aerobikas treniņu skaits ir 30 minūtes mērena intensitātes treniņa piecas dienas nedēļā vai 20 minūtes intensīvas intensitātes treniņu trīs dienas nedēļā. Tas ir minimāls, ka cilvēki, kuri ir bezdarbīgi, būtu jāpārtrauc, nepārtraukti palielinot savu darbību. Lai izveidotu ilgāku laiku, var izmantot īslaicīgas aktivitātes vismaz 10 minūtes.
Bet tev nav jāapstājas, vairāk ir labāk. Jūs varat palielināt treniņu ilgumu par 10% nedēļā, kad veidojat savu fitnesumu ar mazāku traumu risku.
Avots:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Ar lauka kvalifikāciju saistītu fitnesa testu jaunatnes jomā kritēriju saistītais derīgums: sistemātiska pārskatīšana". Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls . 2010. gada oktobris; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Fiziskās aktivitātes pamatnostādņu padomdevēja komiteja (2008) "Fiziskās aktivitātes pamatnostādņu padomdevējas komitejas ziņojums", Vašingtona, DC: ASV Veselības un Cilvēktiesību departaments
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība. Atjaunināts Ieteikums pieaugušajiem no Amerikas Sporta medicīnas koledžas un American Heart Association . " Apgrozījums. 2007. gada 1. augusts. [Epub pirms drukāšanas]