Glute, Hip, un Sāpju stiprības vingrinājumi

1 - kāju pagarinājumi

Kāju pagarinājums ir vienkāršs, klasisks treniņš, kas vērsts uz četrgalvu muskuļiem. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ikvienam, kurš ir nepieciešams stiprināt muskuļus ap ceļgalu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti un atbalstu. Šo uzdevumu varat veikt kāju pagarināšanas mašīnā, taču šo sēžamo versiju var veikt jebkurā laikā un vietā. Lai palielinātu intensitāti, pievienojiet potītes svarus vai pretestības joslu. Jūs varat arī sēdēt uz vingrošanas bumbu, lai padarītu pārvietošanos grūtāku.

1. Sēdēt augstumā krēslā vai uz bumbas ar abs iesaistīšanos.
2. Turot ķermeni stabilu, izstiept labo kāju, izstiepj kāju un mēģiniet to pacelt, līdz kāja ir paralēla grīdai.
3. Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, viegli pieskaroties papēdim uz grīdas un atkārtojiet 16-20 reps pirms sānu maiņas.

Jūs jutīsiet to augšstilbu priekšā, kā arī darba asinīs gūžas locītavas elkoņos.

2 - soli uz priekšu

Step ups ir lieliski piemēroti glutes un viens veids, kā pievienot dažas šķirnes, lai jūsu laiks ir darīt sānu solis ups. Kamēr jūs joprojām strādājat ar lūpām, gurniem un augšstilbiem, jūs mainīsiet vingrinājuma uzsvaru, pievienojot mazliet vairāk iekšējā augšstilba. Katru reizi, kad kaut ko maināt, jūs piespiežat ķermenim izmantot citas muskuļu šķiedras, reaģējot uz šīm jaunajām kustībām.

Skatīties soli augstumā uz sāniem, lai izvairītos no ceļa sāpēm. Iespējams, jums vajadzēs strādāt zemākā līmenī nekā parasti.

1. Uzstādiet soli uz pakāpiena vai platformas (visaugstākajā līmenī kājas uz soli nedrīkst saliekt vairāk par 90 grādiem) un abās rokās turiet vidēji smags hanteles.
2. Nogriezieties pa labi ar labo kāju, nolaižat tukšu un turiet muguru taisni, rumpi taisni un abs.
3. Koncentrējieties uz kāju, kas ir uz soli, kad jūs push uz papēža, nododot labo kāju atpakaļ uz solis.
4. Saglabājiet kustību lēni un kontrolējama un iedomājieties, ka kāju uz soļa dara visu darbu.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps no abām pusēm.

3 - Sēž iekšējā augšstilba izspiests

Sēžot iekšējās augšstilba izspiešanas, tas ir lielisks veids, kā strādāt ar mazajiem iekšējā augšstilba muskuļiem, lai nostiprinātu celiņa apkārtējos muskuļus. Jūs varat izmantot jebkura veida bumbu, lai gan svērtā medicīniskā bumba var palielināt intensitāti.

1. Sēdēt krēslā vai uz bumba un izspiest medicīnisko bumbu vai piepūšamo bumbu starp ceļgaliem.
2. Saglabājiet abs iesaistīšanos, kad izspiežat bumbu ar saviem ceļgaliem, aktivējot iekšējos augšstilbus.
3. Atlaidiet tikai uz pusēm, saglabājot spriedzi un spiedienu uz bumbu, un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 16-20 reps.

4 - lodveida krāni

Ir grūti strādāt apakšējo ķermeni no sēdekļa stāvokļa, bet lodveida krāni ir dinamisks veids, kā iegūt asins plūst uz gurniem un augšstilbiem, vienlaikus koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem un četrstūristiem. Jūs arī strādājat līdzsvarā, jo jūs ātri pārejiet no kājas uz kāju.

1. Sēdēt krēslā, abs piesaistīt, un novietot zāļu bumbu uz grīdas priekšā no jums.
2. Paceliet labo kāju, notur tās un pieskarieties pirkstiem zāļu lodītes augšpusē.
3. Paņemiet kāju atpakaļ uz leju un pieskarieties bumbai ar kreiso kāju.
4. Turpiniet pieskaroties bumbu, mainīt kājas un iet tik ātri, kā jūs varat.
5. Sagaidiet abs aktivitātē.
6. Atkārtojiet 1-3 komplekti no 16-20 reps.

5 - krustošanas pakāpieni

Kad runa ir par zemāku ķermeņa funkcionālo vingrinājumi, crossover palielināt ir saraksta augšgalā. Šī kustība darbojas ar glutes (gan gluteus medius un maksimumi), izmantojot visas kustības lidmašīnas, koncentrējoties uz sānu kustību. Šī sānu kustība savelko gurnus citādā veidā nekā tradicionālie pacēlumi, kas ietver gan iekšējo, gan ārējo rotāciju, strādājot pie jūsu koordinācijas un līdzsvara. Tas ir nedaudz neērts, tādēļ, ja jums ir ceļa, gūžas vai potīšu problēmas, jūs varat to izlaist. Sākot ar zemāku platformu, var arī palīdzēt pilnveidot savu veidlapu.

1. Stāviet ar kreiso pusi, vēršot soli, sola vai platformu. Ja jūs esat vairāk attīstījies, izmēģiniet augstumu, kurā jūsu augšstilba līnija ir paralēla, tiklīdz jūs palielināsit.
2. Ja vēlaties, turiet svaru papildu intensitātes labā.
3. Paceliet labo kāju un šķērsojiet to pa kreisi, novietojot kāju plakandē uz pakāpiena vai platformas.
4. Glabājiet gurnu kvadrātu pie telpas priekšpuses, piespiežot labo kāju, lai kreiso kāju blakus labajā pusē.
5. Atkāpjoties ar kreiso kāju un atkārtojiet 1-3 komplektus ar 8-16 reps.

6 - Taisna kāju pacelšana

Šis maldīgais solis izskatās vienkāršs, taču tas ir diezgan grūts uzdevums attiecībā uz kvadrociklu un gurnu elkoņiem. Sēdinot vertikāli, jūs ierobežojat savu kustības diapazonu, un jūs jutīsiet, ka jūsu kodols iesaistās, lai jūsu ķermeni taisni paceltu un pazeminātu kāju. Šis solis ir lielisks, lai nostiprinātu kvadrociklu daļu un sniegtu lielāku atbalstu saviem ceļa locītavām. Lai to atvieglotu, jūs varat atslābināties uz rokas vai elkoņiem.

1. Sēdēt garu, kreiso kāju saliekt un labā kājā taisni, kāju izstiepj.
2. Aptiniet rokas uz kreisās kājas atbalsta un piespiediet abs.
3. Paceliet labo kāju no grīdas, turēdat kāju taisni (bet ne aizslēgts).
4. Izvairieties no atslāņošanās, bet izmantojiet savu kodolu un kreiso kāju, lai paliktu vertikāli.
5. Nolaidiet kāju, viegli pieskaroties grīdai un atkārtojiet to pirms sānu maiņas.
6. Pabeigt 1-3 komplektus 10-12 reps un pievienot potītes svars pievienota intensitāte, ja vēlaties.