Poses veids : mugurpusi, sirds nazis
Priekšrocības : nostiprina muguru. Atveras krūtīs. Uzlabo mugurkaula mobilitāti
Instrukcijas:
1. Lieciet uz vēdera. Padarot segu zem jūsu gūžas uz polsterējuma, tas padara daudz ērtāku, bet jūs to varat izlaist, ja jūs veicat pozu plūsmā.
2. Sāciet rokas uz leju pa sāniem, palmām saskaroties ar grīdu.
Izstiepiet savas kājas taisni aiz muguras ar paklāju uz paklāja.
3. Padariet savu pieri vai savu zodu pie paklāja. Atlaidiet plecus atpakaļ un leju, lai atvērtu savu krūtīs
4. Ieelpojot, paceliet galvu, krūtis un roku uz augšu. Saglabājiet rokas tieši aiz jums. Sasniedziet visus desmit pirkstus un pagrieziet rokas tā, lai jūsu īkšķi būtu vērsti uz leju. Turpiniet pacelt plecu lāpstiņus muguras lejasdaļā.
5. Iesaistiet kājas, lai jūsu ceļgali paceltu no grīdas. Tajā pašā laikā mēģiniet nedaudz pievilkt savu pakurumu, lai tavs pakaļkājis kaut kur varētu aiziet, atkāpjoties. Piespiediet kājas virspuses stingri uz grīdas.
6. Saglabājiet savu skatienu uz grīdas tieši jums priekšā, lai jūsu kakls paliktu neitrālā stāvoklī, nevis spiežot uz augšu.
7. Uzturieties šajā pozā trīs līdz piecām elpām. Izelpojot, atbrīvojieties līdz grīdai. Pagriezieties galvu uz vienu pusi un novietojiet uz vaigu.
Tradicionāli ir jāpaiet trim atzveltņu posmiem, tāpēc to var uzdot divas reizes, iespējams, iekļaujot tālāk aprakstītās variācijas.
Iesācēju padomi:
1. Ja jūs nesaņemat daudz pacelšanas krūšu kurvī, uzvelciet segu un novietojiet to krūšu kurvja apakšā. Praktiski pielietojot, tas palīdzēs stiprināt muguras muskuļus.
2. Ja jums ir partneris ērts, lūdziet viņiem stāvēt pie kājām, kamēr jūs rada. Jūs būsiet pārsteigti, cik daudz jūs varat pacelt savu krūtīs, ja kājas ir droši nostiprinātas. Tas arī palīdz jums izjust, cik ļoti nepieciešams nospiest jūsu kājām.
Uzlabotie padomi:
1. Pielāgojiet savas rokas aiz muguras, pirms pacelājat pozā. Pacelšanas laikā atlaidiet plecus un pagariniet rokas taisni aiz muguras, noņemiet rokas. Sāciet pacelt rokas no muguras uz griestiem.
2. Kad pacelat savu ķermeni, vienlaikus paceliet kājas no grīdas, notur tās taisni. Iesaistiet visu savu kāju, pat sasniedzot caur pirkstiem. Saglabājiet krūtīs augstu.
3. Lai uzlabotu izaicinājumu, pagariniet rokas uz ķermeņa, nevis no aizmugures. Jums būs jāstrādā ārkārtīgi grūti, lai jūsu krūtīs atceltu.
4. Sāciet pagarināt laiku, cik ilgi turat pozu. Pielāgojiet līdz pat desmit elpu, pārliecinoties, ka jūs saglabājat jūsu saskaņošanas integritāti visā.