Šī programma ir paredzēta visiem tiem cilvēkiem, kuriem patīk piedalīties ballītēs dažādos gada laikos un kuri pēc tam cenšas atgriezties formā. Daudzi no mums kaut kādā mērā to dara - pārspīlēt un nepietiekami izmantot.
Programmai ir augsta intensitātes tiešais ceļš fitnesa un ķermeņa formas atjaunošanai un tauku dedzināšanai . Lai veiktu kādu disciplīnu, jums ir jāpārliecinās, ka jums nav esošu veselības nosacījumu, kas izslēdz spēcīgu fizisko aktivitāti.
Bet es varu garantēt, ka tas darbosies lielākajai daļai cilvēku, ja jūs to izmantojat.
Es to saucu par High Power Fat Loss, un tā ir kombinēta vidēji smaga vai intensīva fiziskā aktivitāte, tostarp kardioloģiska un svara treniņš, kā arī saprātīgi prasīgs uztura režīms. Tomēr, tā kā man nepatīk ieteikt programmas, kuras jūs nevarat pielipt uz mūžu, šī uztura un fiziskās aktivitātes programma nav tik smaga, ka jūs nevarat to pieņemt kā dzīvesveida programmu. Protams, es to esmu testējis.
Augsta tauku zaudēšanas programmas elementi
Četri komponenti ir šādi:
- Zema tauku satura, ar zemu cukura līmeni, ar augstu šķiedrvielu ēšanu
- Kardio pie mērena līdz augsta intensitāte
- Circuit Training vidēja vai augsta intensitāte
- Svars treniņa laikā no vidēja līdz augsta intensitāte.
Kas var izmantot programmu?
Lieljaudas tauku zaudējums ir paredzēts ikvienam, kurš:
- Izmanto, lai veiktu, bet ir nepieciešams zaudēt svaru un atgūt fitnesa. Ja jūs kādu laiku neesat veicis, saņemiet medicīnisko pārbaudi un ieteicams izmantot pakāpeniskāku pieeju.
- Vēlas atgūties no Ziemassvētkiem, Jaungada, Pateicības, Hanukkah vai jebkurā citā periodā, kurā svētki un svētku sarīkojumi ir apdraudējuši fizisko stāvokli un svaru.
- Pirms sezonas sporta treniņiem ātri jāuzlabo fitnesa un tauku zudums.
- Vēlas pēc iespējas ātrāk zaudēt taukus un saglabāt muskuļus, saglabājot veselību un bez ļoti zemas kaloritātes diētas.
Uztura plāns augsta tauku satura samazināšanai
Uztura plānā ir zems pievienotā cukura saturs, zems tauku saturs, bet tas nav pārāk zems (no 20% līdz 25%), zems enerģijas blīvums un relatīvi augsts šķiedrvielu daudzums. Galdu izmēri jāpielāgo atbilstoši mērķa svaram. Jums būs jāizlemj, ka pats. Sievietēm vidēji katru dienu ir nepieciešams apmēram 10 līdz 11 kalorijas uz vienu ķermeņa masas mārciņu, lai saglabātu to pašreizējo svaru, un vīriešiem vajadzīgi 12 līdz 13 kalorijas uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā, lai saglabātu to pašreizējo svaru. (Reizināt ar 2,2 kilogramiem)
Kā tas strādā
Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams radīt enerģijas deficītu vai nu, samazinot ēdienu vai iztērējot vairāk enerģijas ar fiziskām aktivitātēm. Šajā svara zuduma programmā mērķis ir radīt deficītu, ēdot nedaudz mazāk un īstenojot daudz vairāk. Tomēr nevajadzētu pārmērīgi samazināties, jo tas samazinās vielmaiņu, un jums ir jāpaaugstina vielmaiņa - tādēļ intensitāte būs lielāka. Arī tad, ja jūs ēdat pārāk maz, jums nebūs enerģijas, lai saņemtu vingrojumu programmu.
Tas, kā šis ēšanas plāns darbojas, ir tas, ka jūs varat ēst pietiekami daudz pārtikas, lai apmierinātu badu un degustētu prasīgu treniņu programmu, vienlaikus mazinot pārēšanās .
Galvenais ir zemā tauku satura, zema cukura (ar zemu enerģijas patēriņu) un diētiskās šķiedrvielu īpatnības.
Šī vispārējā uztura (un fiziskās aktivitātes) pieeja ir izrādījusies veiksmīga, kā reģistrēts Nacionālajā svara kontroles reģistrā un arī svara vērotājos. Ēšanas plāns arī aizņemas no pierādītās Volumetricijas pieejas, kas bija Barbara Rolls, Ph.D.
Vispārējie uztura principi
Cik daudz no katra? Ja jūs sadalītu vakariņu plāksni četrās daļās, katru ēdienreisu pievienojiet divas ceturtdaļas (pusi) zemu ogļhidrātu dārzeņu vai salātus (vai dažus augļus), vienu ceturtdaļu cietes ogļhidrātu, piemēram, rīsus vai kartupeļus (vai kādu maizi) un ceturtdaļa liesa proteīna, gaļas vistas, zivju vai sojas vai pupiņu olbaltumvielu.
Tas ir arī lielisks vispārējs noteikums veselīgai maltītei. Jūs varat noregulēt proporcijas atbilstoši ķermeņa svaram un fiziskās aktivitātes apjomam.
Zems tauku saturs. Pagatavojiet liesu: tas nozīmē, ka tauki jāapgriež no gaļas, izmantojot neuzliesmojošu pannu vai grilu, un, ja nepieciešams, taukus nedrīkst pievienot, ja nepieciešams, ļoti mazu otu.
Nepievienojiet sviestu vai margarīnu kartupeļiem, zupām, dārzeņiem vai jebkuram citam, izņemot nelielu maizes un grauzdiņa daudzumu, ja jums tas ir nepieciešams. Nedrīkst lietot taukus mērces, siera mērces, miltus vai tamlīdzīgu. Ja to lietojat salātiem, izmantojiet tikai tauku saturu ar zemu cukura saturu.
Dzeriet un ēst ar pienu ar zemu tauku saturu, noņemamo pienu vai bez taukiem - pienu, jogurtu un sieru. Sojas aizstājēji ir labi.
Zems cukurs. Nepievienojiet cukuru vai medu ēdieniem vai dzērieniem, izņemot šādus nelielus daudzumus. Neēdiet pārtiku vai dzērienus ar lielu pievienotā cukura daudzumu.
Jūs varat pievienot tikai trīs līmeņus cukura (cukurniedru, bietes vai kukurūzas) vai medus kopumā jebkuram dzērienam, ko patērē katru dienu - tēja vai kafija ir acīmredzamas. Ir atļauta viena glāze svaigas sulas katru dienu.
Pēc katras pilnīgas vingrināšanas sesijas varat lietot sportu, bet tikai tad, ja jūs pabeidzat vienas stundas sesiju. Ja nē, dzeriet ūdeni.
Vienā nedēļā var būt tikai viena bezalkoholisko dzērienu vai pop, vai zemu, vai nē. Atgādiniet sev, ka bezalkoholiskajiem dzērieniem ir 10 līdz 12 tējkarotes cukura standarta kastē. Vai jums ir zems kalums, bet jums labāk mēģināt atlaist sevi no saldu garšu.
Augļi un dārzeņi. Varat ēst brīvi no vairuma augļu un dārzeņu, bet neveidot visus kartupeļus, saldos kartupeļus un banānus, jo tie ir lielāki par kaloriju nekā citi augļi un dārzeņi. Atcerieties plāksnītes ceturtdaļas? Tie pieder ogļhidrātu šķirai, nevis salātu dārzeņu sadaļā. Tomēr jums, iespējams, vajadzēs papildu ogļhidrātus, lai muskuļus darbinātu, ja jūs intensīvi trenējat.
Maize un makaroni. Izvēlieties pārsvarā pilngraudu, un, ja jūs pabeidziet šajā programmā ieteikto treniņu, nebaidieties ēst labi no olbaltumvielām un cietes. Šajā gadījumā būs laba baltmaize un makaroni.
Tirdzniecības produkti. Izvairieties no produktiem ar augstu tauku vai cukura daudzumu, ieskaitot komerciālos saldumus, kūkas, šokolādes, konditorejas izstrādājumus, cepumus, cepumus vai stiklotus augļus vai konservētus augļus ar cukura sīrupu. Tāpat jāizvairās no mājas cepšanas vai konservēšanas ar ievērojamu pievienoto tauku vai cukura daudzumu.
Jāņem vērā, ka daudzi augļu jogurti satur augstu pievienotā cukura daudzumu - pat tauku tauku jogurtus. Zema tauku satura produkti nav atļauti, ja tajos ir augsts cukura saturs. Tas bieži vien tiek uzskatīts par to, kā ar zemu tauku satura diētu neizdodas.
Ātrā ēdināšana. Katru nedēļu jums var būt viena ātrās ēdināšanas maltīte, bet ir atļautas tikai mazas kartupeļi un dzērieni, un vēlams pēc treniņa. Vēlams izvairīties no kartupeļiem un saldiem dzērieniem.
Apstrādāta pārtika. Ierobežot iepakoto un pārstrādāto pārtiku, cik vien iespējams, un vietā izvēlēties svaigu pārtiku. Daži konservi un saldēti pārtikas produkti ir labi. Izvairieties no augsta sāls, augsta cukura un tauku satura pārtikas produktiem un konserviem.
Brokastis. Tas jālieto katru dienu, un tas sastāv no zema tauku satura musiļas, auzu pārslu vai zemas cukura tirdzniecības graudu plus klijām un bez pievienotā cukura. Jūs varat pievienot konservētus vai svaigus augļus. Izvairieties no cukura augļu sīrupiem.
Piemēram, ikdienā var būt ekvivalents olām, vai ar zemu tauku satura siera šķēlītes vai biezpiena par grauzdiņiem vai izplatīšanos, piemēram, ricotta, vai ar zemu tauku saturu jogurtu (bez cukura), lai iegūtu papildu olbaltumvielu. Citas alternatīvas ir arī grilētas zivis vai ceptas pupiņas.
Graudaugu vietā var būt pilngraudu maize vai grauzdiņš. Bet padariet to augstu šķiedrvielu sastāvā pie 5 gramiem šķēles vai lielākas, ja nepieciešams, tikai vienu līmeni tējkarotes sviesta vai margarīna un vienu tējkaroti medus vai ievārījuma vai augļu sadalīt uz vienu šķēli vai jūs varat iekļaut vienu zemesriekstu sviestu šķēle bez sviesta vai margarīna . Pabeidziet svaigus augļus.
Uzkodas var ietvert svaigus augļus un salātu dārzeņus. Vai arī ir rieksti, avokado, olīvas un žāvēti augļi, kas kalpo lielākam saspiestajam dūrim. Vai arī paņemiet ar augstu šķiedrvielu saturu, ar zemu tauku saturu un cukura smalkmaizīte, grauzdiņš vai čipspaneli ar zemu kaloriju daudzumu. Rieksti, avokado un žāvēti augļi ir ar augstu enerģiju, tāpēc par tiem ir jēgas. Izvairieties no komerciāliem cepumiem, krekeriem un konditorejas izstrādājumiem, jo daudziem tauku un cukura daudzums ir liels.
Pusdienās un vakariņās aptuveni jāatbilst iepriekš aprakstītajām plate izmēru proporcijām un barības vielu maisījumiem, paturot prātā, ka tas varētu būt sviestmaižu vai ruļļu vai zupas un augļu bļoda.
Alkohols ir ierobežots ar vienu standarta dzērienu dienā vīna vai alus; vai gars ar tikai pusi glāzes saldā maisītāja. Vēl labāk sakārtojiet to, kamēr esat šajā programmā. Soda ūdens ar nedaudz svaigas sulas padara atspirdzinošu dzērienu. (Izvēlieties kālija bikarbonāta soda ūdeni, nevis nātrija bikarbonātu. Pārbaudiet etiķeti, lai atrastu šo informāciju.)
Apkopojot uzturvērtības plānu
Tas ir grūts, bet ne pārāk grūts. Apskatiet pamatprincipus. Tad piemēro tos saviem ēšanas paradumiem. Jums nav nepieciešams vārdu un uzvārdu, un dažas izmaiņas, kas atspoguļo jūsu ēšanas paradumus, neradīs kaitējumu. Ēšana ārpus telpām bieži vien ir visproblemātiskāka. Atrodiet restorānus vai ātrās ēdināšanas ķēdes, kas var piedāvāt jums pamata pārtikas produktus. Zems tauku līmenis un zems cukurs ir galvenais jūsu svara zaudēšanas centieniem. Sasniedzot mērķa svaru, jums ir jāsabalansē savas aktivitātes izdevumi ar enerģijas patēriņu, īpaši jūsu ogļhidrātu patēriņu.
Šis zemā tauku satura un zemu cukura ēšanas plāns apvienojumā ar pastāvīgu vidēji intensīvu un intensīvu fizisko aktivitāti ir lieliska dzīvesveida pieeja veselībai un fiziskajai sagatavotībai - un tas darbojas.
Vingrojuma programma augsta tauku satura samazināšanai
Lūk, kā tas darbojas:
Jūs veicat 5 dienas nedēļā vienu stundu katru dienu, ne vairāk kā divas sesijas secīgi. Trīsdesmit minūtes no vienas stundas sesijas ir jābūt ar sirdsdarbības ātrumu 70% vai vairāk no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences (MHR). Jūs varat tuvināt savu MHR, atņemot savu vecumu no 220. Ja jūs esat 40 gadi, jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķins būs 180 sitienu minūtē (220 mazāk par 40). Septiņdesmit procenti no 180 ir 126. Tas ir jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums. Jūs varat apmācīt ar augstāku sirdsdarbības ātrumu, ja jūtaties ērti ar to, bet jums ir jāsasniedz tas 70%.
Tas ir tikai aprēķins, un cilvēki var mainīties pēc maksimālā sirdsdarbības ātruma. Vēl viens veids, kā to tuvināt, ir, lai redzētu, cik labi jūs varat runāt vai sarunāties, veicot vingrinājumus. Ja jūs varat turpināt sarunu, tomēr tas ir nedaudz sarežģīti un pārtraukts, elpošana, tas ir pareizi. Ja jūs varat viegli sarunāties vai dziedāt Toreador Song no Carmen, tad jums ir nepieciešams nedaudz paātrināt. Ja katru reizi, kad jūs mēģināt runāt, jūs elpas aizlaidis, tas visticamāk pārsniedz 70% no jūsu augstākās sirdsdarbības frekvences.
Šeit ir piemērs grafikam, kuru varat izmantot. Tāpat kā ēšanas plāns, tie ir vispārīgi principi, un jūs varat mainīt tos atbilstoši saviem apstākļiem, kamēr vien jūs ievērosiet vispārējos principus.
1. diena. Sešdesmit minūšu kardio: pastaigas, skriešanas vai riteņbraukšanas ar 30 minūtēm 70% vai vairāk. Tas nozīmē stabilu tempu 30 minūtes. Jums vajadzētu iegūt diezgan sviedri augšu. Otrās 30 minūtes var būt lēnāk. Pirmkārt, jūs varat veikt vai nu intensitāti, atkarībā no tā, kā jūs jūtaties, vai arī jūs varat sajaukt augstu un zemu intensitāti 10 vai 15 minūšu blokos. Jūs varat izmantot skrejceliņu vai velosipēdu sporta zālē vai mājās, ja tas ir piemērots.
2. diena. Svara treniņš, vidējs līdz smags. Izmantojiet pamata spēka un muskuļu programmu vai hanteles programmu . Iedarbiniet šos liftus. Lai pabeigtu 60 minūtes, veiciet 10 minūšu sirdsdarbības uzsildīšanu un atdzišanu jebkurā svēršanas sesijas pusē.
3. diena. Atpūta.
4. diena. Apmācības 30 minūtes no vidēja līdz grūtāk, plus 30 minūtes kardio pēc izvēles. Hanteles ķēdi var veikt mājās vai sporta zālē. Papildus 30 minūšu laikā varat stacionāro ciklu pārvietot kā alternatīvu skriešanas vai skriešanas skriešanas skriešanai.
5. diena. Tāpat kā 2. diena.
6. diena. Atpūta.
7. diena. Tāpat kā 1. dienā.
Apkopojot treniņu plānu
Atcerieties, ka 30 minūtes katrā sesijā jums jāsasniedz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma, un jums jāturpina pārvietoties vēl 30 minūtes.
Lielākajai daļai cilvēku patērētā enerģija stundā ir no 500 līdz 700 kalorijām. Un svarīgi, ka šim intensitātes līmenim vajadzētu radīt zināmu pēcbetona iedarbību, kas turpinās jūsu metabolismu atjaunot diezgan dažas stundas pēc treniņa.
Vingrošanas stundas laikā jums vajadzētu uzpildīt degvielu ar ogļhidrātu dzērienu vai maltīti, ieskaitot mazu proteīnu. Ir svarīgi, lai jūs ēst labi. Bet šajā rindā parasti ēdiet un neēdiet, lai atlīdzinātu sevi, pretējā gadījumā plāns neizdosies.
Avoti:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, A pludmale, Rolls BJ. Diētiskās enerģijas blīvums aptaukošanās ārstēšanā: gados ilgs pētījums, salīdzinot 2 svara zuduma diētas. Am J Clin Nutr. 2007. gada jūnijs; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Ilgstošas svara zaudēšanas un uzturēšanas personas turpina lietot zemu enerģijas tauku saturu ar zemu tauku saturu. J Am Diet Assoc. 1998. gada aprīlis; 98 (4): 408-13.