Jūs zināt, tās dienas, kad jūs patiešām vēlaties sevi stulpt sevišķi smagi, un izjūtat, ka līdz treniņa beigām jūs nopelnījāt nopietnus ieguvumus? Nu, šis brauciens to dara. Tas ir intensīvs stiprības treniņš, kurā jūs pakāpeniski pievienojat pretestību, līdz sasniedzat pusceļa punktu (progresīvā kāpuma virsotne), tad pakāpeniski to vēlreiz pazeminiet.
Šis brauciens palīdzēs jums veidot muskuļu spēku, izturību un spēku, kā arī aerobos fitostivitāti. Pēc tam jūs sajutīsiet milzīgu fiziskās un psiholoģiskās izaugsmes sajūtu, kopā ar endorfīna skriešanu. Un tas ir īpaši liels brauciens tiem, kas trenējas triatlonā vai riteņbraukšanas sacensībās vai cenšas virzīties uz trenažieru plato .
Kā sākt braucienu
Pirmais solis ir salikt savu atskaņošanas sarakstu. Tad piepildiet lielu ūdens pudeli, lai palīdzētu jums brauciena laikā uzturēties labi mitrinātu un greifers dvieli, jo jūs gatavojat daudz sviedru. Pēc tam pārejiet uz seglu un sagatavojiet spiedienu, lai izietu no šīs 45 minūšu treniņa, kas ir stiprāka!
Dziesma: Fitz & The Tantrums " HandClap"
Ko darīt: sildiet. Sit un pedālis ar viegli un mērenu pretestību vienmērīgā tempā 2 minūtes, vienlaikus koncentrējoties uz to, ka jūsu pedāļa gājiens ir ļoti gluds un šķidrs. Novietojiet visus mirušos punktus ap to.
Pievienojiet nelielu pretestību, pēc tam 30 sekundes pārnesiet darbu uz labo kāju. Pēc tam 30 sekundes pārslēdziet darbu uz kreiso kāju. Pievienojiet nedaudz lielāku pretestību un atkal iesaistiet abas kājas, līdz dziesma beidzas.
Ilgums: 3¼ minūtes
Ātrums (RPM) : 80-100
Grūtības (RPE): 4-5
Dziesma: " Tas ir tas, ko jūs esat atradis", Calvin Harris (featuring Rihanna)
Ko darīt: pievienojiet pietiekami daudz pretestības, lai atbalstītu savu svaru stāvus stāvoklī un novietotu sevi vertikālā stāvoklī ar rokām divās pozīcijās.
Ieduriet to ar vaļēju, vieglu pedāļa trieku 30 sekundes. Kamēr mūzikas temps paceļ, pārejiet rokās uz trīs pozīciju un pagrieziet savu ātrumu 45 sekundes. Palēniniet to un atgriezieties vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet visu dziesmas modeli.
Ilgums: 3¾ minūtes
Ātrums (RPM): 70-80
Grūtības pakāpe (RPE): 6-8
Kā pabeigt progresīvo braucienu
Šis modelis turpināsies nemanāmi no vienas dziesmas uz otru, kāpjot pa piramīdu un padarot savu ceļu uz leju no otras puses. Lūk, kā izskatās kustības: turiet sēdekli, pievienojiet mēreni izturīgu pretestību un veiciet sēdekļa uzkāšanu noteiktā laika periodā; uz noteiktu laiku pievienojiet vienu pārnesumu (vai tā ekvivalentu) un pedāli vienmērīgi. Novietojiet sevi uz pacelšanās uz piešķirto laiku, pievienojiet vienu pārnesumu un turpiniet pacelšanos uz tikpat daudz laika. Atkārtojiet Piezīme: līdz brīdim, kad sasniegsiet maksimumu, jūs nospiežat RPE 9 vai vairāk.
Lūk, kā izskatās braukt, kopā ar mūziku:
Dziesmas:
- " Bang mans galvas" David Guetta (3¼ minūtes)
- "Live It Up" Jennifer Lopez ar Pitbullu (4 minūtes)
- "Neļauj man iet". Ķēdes dāvanas (3½ minūtes)
- " Viņa bangas " (spāņu versija), Ricky Martin (4½ minūtes)
- Flo Rida & Pitbull "Turn Around Pt. 2" (4 minūtes)
- "Nekad nesaki nekad" (Mark Knight Remix) , pagrabs Jaxx (7, minūtes)
- "Suave", Nayer (3¾ minūtes)
(2 minūšu ķēdes)
- Sēdēta kāpšana 30 sekundes
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet sēžam uz augšu 30 sekundes
- Piesaistiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā) 30 sekundes
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos uz 30 sekundēm
(4-minūšu ķēde)
- Sēdēta kāpšana 60 sekundes
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet sēžam uz augšu 60 sekundes
- 60 sekundes nogādājiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā)
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos uz 60 sekundēm
(6 minūšu ķēde)
- Sēdēta kāpšana 90 sekundes
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet sēžam uz augšu 90 sekundes
- Piesaistiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā) 90 sekundes
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos uz 90 sekundēm
(7 minūšu ķēde)
- Sēdēta kāpšana 120 sekundes
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet sēžam uz augšu 90 sekundes
- Piesaistiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā) 120 sekundes
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos uz 90 sekundēm
Jūs esat sasniedzis augstuma augšup un no šejienes ir lejup.
(6 minūšu ķēde)
- Sēdēta kāpšana 90 sekundes
- Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet sēžot uz 90 sekundēm
- Piesaistiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā) 90 sekundes
- Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos 90 sekundes
(4-minūšu ķēde)
- Sēdēta kāpšana 60 sekundes
- Nogrieziet 1 pārnesumu un turpiniet sēžam uz augšu 60 sekundes
- 60 sekundes nogādājiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā)
- Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos 60 sekundes
(2 minūšu ķēdes)
- Sēdēta kāpšana 30 sekundes
- Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet sēžam uz augšu: 30 sekundes
- Piesaistiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā) 30 sekundes
- Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos 30 sekundes
Dziesma: Alexandra Stan " Saxobeat kungs "
Ko darīt: ar mērenu pretestību uz velosipēda, palieciet sēdus, ātri atrodiet bāzes ātrumu (70-80 apgr./min.) Un pedāli stabilā stāvoklī 30 sekundes, pēc tam veiciet 25 sekunžu ātruma intervālu (pie 110 apgr./min.). Atgriezieties uz 70-80 RPM 30 sekundes, pēc tam pagrieziet to atpakaļ 30 sekundes līdz 110. Turpiniet šo modeli visā dziesmā.
Ilgums: 3¼ minūtes
Ātrums (RPM): 70 - 110
Grūtības (RPE): 7-8
Dziesma: " Zelts " Kiiara
Ko darīt: ir laiks atdzist. Ieduriet rezistenci pret plakanu ceļu un pedāli lēni, bet nepārtraukti 1 minūti. Turpinot kājas pārvietoties, sēdēt augsti seglu un veikt dažas lielas, dziļas elpas , tad dara virkni augšējā ķermeņa stiepjas . Iegādājieties no velosipēda un sekojiet līdzi zemākai ķermeņa daļai, stāvot uz grīdas.
Ilgums: 3¾ minūtes
Ātrums (RPM): 50+
Grūtības pakāpe (RPE): 3-4
Ņemiet mirkli, lai skatītos sevi spogulī un sniegtu sev vizuālu augstu pieci, lai iegūtu spēcīgu sniegumu. Jūs satricinājāt šo treniņu! Pārliecinieties, ka nākamajās stundās dzeriet daudz ūdens, lai papildinātu to, ko jūs zaudējat ar svīšanu, un izmantojiet putu veltni uz kāju muskuļiem, ja viņi vēlāk jūtas sāpīgi. Pats galvenais, atcerieties, ka rīt jūs būsit spēcīgāks nekā jūs pirms šī brauciena.